Hedefler : Eğikler, karınlar, sırt
Seviye : Başlangıç
Bir dakikanız varsa ve belinizi uyandırmak, karınlarınızı ateşlemek ve biraz gerilmek istiyorsanız, ayakta durmayı deneyin. Herhangi bir destek olmadan basitçe gerçekleştirebilir veya biraz daha fazla yoğunluk eklemek için hafif el ağırlıkları elde edebilirsiniz.
Pilates’i sırtınıza veya ortaçağ görünümlü ekipmana yapılan bir dizi hareket olarak tanıyabilirsiniz. Bununla birlikte, çok az veya hiç donanım gerektirmeyen büyük bir Pilates egzersiz programı var.
Makalede Neler Var?
Yararları
Ayaktaki yan kıvrım, esnekliği korumak için sırt ve yan kaslarınızı germenize olanak sağlar. Ayrıca, kaslarınızı dengelemek için karın kaslarını da çalıştıracaksınız.
Günlük hayatta muhtemelen çok fazla yan kıvrılma yapmazsınız. Sonuç olarak, bunu yapmaya çağrıldığında, ihtiyaç duyduğunuz esnekliğe sahip olmadığınızı ve aşırı gerginlik hissetmediğinizi fark edebilirsiniz. Yan kıvrımlar yaparak, bu esnekliği arttırmaya ve karın kaslarınızı günlük işlere sokmayı öğrenmeye yardımcı oluyorsunuz. Bu alıştırmada uzun süre durarak, aynı zamanda iyi bir pozisyon almayı da teşvik edersiniz.
Adım adım talimatlar
Bu hareket maksimum etki için günde üç defa yapılabilir. Bir sabah, öğlen ve gece yaklaşımını deneyin ve etkilerin birkaç gün içinde nasıl sonuçlandığını görün.
- Pilates duruşunda uzun boylu durmaya başlayın. Bu, senin büzgülerini sıkmak ve topuklu ayakkabıları bir araya getirmek demek. Ayak parmakları ayrıdır, böylece ayaklar “V” harfi şeklindedir. Bacakların arkası birbirine sarılmalıdır. Bacakların arka kısımlarını hafifçe döndürmeyi düşünün; böylece topuklu ayakkabılar, baldırlar, uyluklar ve obur kasları birbirine bastırılır. Karınlarınızı içeri ve yukarı doğru çekin. Aynı zamanda, alt sırtınızı uzatacak şekilde uzatın, böylece gövdenizi dik ve uzatabilirsiniz.
- Başınızın yanında bir kolu yukarı uzatın. Diğer kolun senin yanında durmasına izin ver. Bir dumbbell tutmadığınız sürece elinizi uzatın ve uzatın. Kolunuzu kaldırma işleminin duruşunuz üzerinde bir etkisi vardır, bu nedenle vücudunuzu üstten alta doğru tarayın ve belin mümkün olduğunca uzun olduğundan emin olun. Bel omurunda çatlama, karın bölgelerinin karın kaslarını daraltmasına ve zayıflamasına neden olur.
- Kendinizi olabildiğince yükseğe kaldırdıktan sonra, hazırlamak için nefes alın, sonra kolunuza tavana ulaşın. Kademeli olarak yukarı ve yukarı doğru uzanıp, ulaştığınız anda nefes kesici. Anahtar aşağı eğilmek değil , eğilmek. Gövdenin herhangi bir bölümünü sıkıştırmadan veya kısaltmadan eğilirken tüm vücudunuz yukarı doğru uzamalıdır. Gergininizin zirvesinde, başka bir nefes döngüsü alın;
- En derin noktadan, daha uzun uzayın ve kademeli olarak tekrar dikey seviyeye yükselin. İlk pozisyonunuza dik bir şekilde geri dönün.
- Bir kolu aşağıya doğru bükün ve diğer taraftan başlamak için kolları değiştirin.
- Her iki tarafa birer rep yaparak ilk seti tamamlayın. Ardından toplam 6 ila 8 bireysel tekrar için 2 ila 3 ek set daha tamamlayın.
Yaygın hatalar
Sizi yan virajdan en iyi şekilde almanızı önleyen formdaki hataları önlemek için bu noktaları izleyin.
Pilates Duruşunuzla Çalışmamak
Hareketin neresinde olursanız olun, Pilates duruşunuzu koruyarak vücudun arka tarafından çalışın. Bu istikrarlı pozisyon, bedeninize güçlü bir destekleyici pozisyondan daha fazla esneme özgürlüğü sağlar.
Abs’ta Çizim Yapmamak
Her Pilates hareketinde karın, içe ve yukarıya doğru çalışır. Ayakta alıştırmalarda, bu özellikle önemlidir. Yukarı ve yukarı uzanırken bile, bu derin karın çalışmasını sürdürün.
Düzgün bir şekilde nefes vermemek
Pilates solunum kuralını uygulayın: Harekete hazırlanmak için nefes alın, ardından ilerledikçe nefes verin. Burun içinden içeri ve dışarı nefes verin.
Alt Kolunuzun Ağır Asılmasına İzin Vermeyin
Üst vücudunuz yukarı ve uzağa ulaşsa bile, alt bedeniniz ve alt kolunuz karşı ağırlık sağlayabilir. Alt kolun vücuda sarılmasına izin vermek yerine, düşmesine izin verin.
Muhalefet iyi bir Pilates uygulamasında kilit bir unsurdur ve Side Bend sırasında kolunuzun gevşemesine izin vermek vücudunuza karşı çalışacak bir şey verir.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Daha fazla zorluk çekmek istiyorsanız, her iki yandan hafif dambıl ile yan kıvrımı yapın.
Güvenlik ve Önlemler
Bu gerginlik, sırtınızı veya kaburgalarınızı içeren herhangi bir yaralanma veya kronik durumunuz varsa önerilmez.
Yan kıvrımları yavaş ve kasıtlı olarak uygulayarak uygun forma dikkat edin. Kasların gerginliğini hissedeceksiniz, ancak herhangi bir ağrı hissederseniz, gerginlikten dikkatlice çıkarın.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- Ayakta Pilates Isınma Egzersizleri
- Ayakta Pilates Legwork Egzersizleri
