Yoga Çarkını Kullanmanın 7 Yolu

Çocuğun pozu, kalçaların, uylukların ve belin hafif ve erişilebilir bir şekilde gerilmesine yardımcı olan klasik, dinlendirici bir poztur. Poz sırasında bir yoga tekerleği kullandığınızda, kollarınızı tekerleğin yükseltilmiş yüzeyinin üstünde öne doğru uzatırken, omuzlarınızda ve göğsünüzde güzel bir gerginlik yaşarsınız.

Ayak başparmağınızla dokunarak yerde diz çökün ve topuklarınıza oturun. Dizlerinizi birbirinden ayırın, böylece en azından kalça mesafesini birbirinden ayırın ve yoga tekerleğini dizlerinizin arasına yerleştirin. Ellerini direksiyonun üstüne koy. Nefes alın, sonra nefes verirken, vücudunuzu omurganızı uzatırken tekerleği vücudunuzdan uzağa kaydırmak için ellerinizi kullanarak öne doğru eğin. Göbekleriniz bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanırken, kalçalarınız arasında rahatça dinleninceye kadar öne doğru eğilmeye devam edin. Göğsünüz ve omuzlarınız daha derin bir gerginlik yaşadıkça alnınızı mindere yatırmayı hedefleyerek başınızın ve boynunuzun gevşemesine izin verin. En az üç nefes al.

Kolay poz, güçlü bir zihni ve sabit bir nefesi teşvik eden klasik, çapraz bacaklı bir pozisyondur. Yoga tekerleğinin yardımıyla gerçekleştirilen yaslanmış versiyonda omuzlar arasındaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olan kontrollü bir göğüs açma sırtlığı bulunur.

Doğrudan yoga tekerleğinin hemen önünde durun, böylece omurganıza paralel olacak şekilde oturun. Bacaklarınızı rahat bir pozisyonda çaprazlayın, böylece bacaklarınız ve leğen kemiği zeminde topraklanmış hissediyor. Ellerinizi diz üstü avuç içi konumunda yerleştirin ve gözlerinizi kapatın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken omurganızı yavaşça tekerleğin üst kısmına uzatarak, sırtınızı bükün. Başınızın arkasının yoga tekerleğinin üstüne oturmasına izin verin. Bu pozisyonda en az beş nefes için derin nefes alıp verin, ancak rahat hissettiğiniz süre boyunca poz içinde kalabilirsiniz.

Balık pozu göğüs ve omuz kaslarını geren mükemmel bir göğüs açma sırt desteğidir. Bununla birlikte, bazı insanlar standart pozu tek başlarına tutamazlar, bazıları ise daha derin bir alanı tercih eder. Yoga tekerleği her iki grup için de bir çözüm sunar.

Yere otur, gövdenin uzun, bacakların önünüze uzadı. Parmaklarınızı doğrultun ve kalçalarınızı dahili olarak sıkarak iç kalçalarınızı sıkarak çevirin. Yoga tekerleğini doğrudan sırtınızın arkasına yerleştirin, omurganızla hizalı ve paralel, ellerinizi hafifçe yerinde tutun. Nefesinizi verin ve nefes verirken geriye doğru yaslanın, omurgunuzu tekerleğin üst kısmına doğru uzatın, ellerinizi serbest bıraktığınızda vücudunuzun hareket etmesi için ellerinizi serbest bırakın.

Pozunuzu derinleştirmek için kalçalarınızı kaldırın, tekerleğin omuz bıçaklarınız arasındaki omurgayı desteklemesine ve masaj yapmasına izin verin. Başınızı ve boynunuzu gevşetin, tekerleğe yaslayın. Kollarınızı geniş açın, onları rahat ve dengeyi artıracak bir konuma yerleştirin. Hareketi mindere oturmuş bir konuma getirerek hareketi tersine çevirmeden önce en az üç nefes tutun.

Poz dengelemek için çok zorsa, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı düz bir şekilde, kalça mesafesinden uzağa koyarak egzersizi değiştirin.

Tekerlek pozu, kral güvercin pozu, hatta yardımsız bir yukarı bakacak iki ayak personel pozu gibi daha ileri sırtlara doğru çalışan yogiler için yoga tekerleği önemli bir destek sunar. Sırtınızı desteklemek için tekerleği kullanarak, omurganız boyunca veya omuz bıçaklarınız arasında ilave destek olmadan denemekten çekinmeyeceğiniz pozisyonlara geçebilirsiniz. Bu, çalışan kas gruplarında güven ve güç kazanmanızı sağlar ve sonuçta hedeflerinize daha yakın olmanıza yardımcı olur.

Oturun, dizleriniz bükülür, ayaklar düz durur, doğrudan yoga tekerleğinin önündedir, böylece omurganızla paralel ve hizalı olur. Ellerinizi yerinde tutmak için hafifçe tekerleğin iç tarafına yerleştirin. Bir nefes aldığınızda, tekerleğe yaslanın ve ellerinizi serbest bırakın, sonra nefes verirken, topuklarınızı bastırın ve kalçalarınızı kaldırın, kollarınızı yukarı ve başınızın üstüne dirsekleriniz bükülmüş olarak, arkana doğru işaret ederek.

Omurgalarınızı, omuz bıçaklarınız arasında kayması için tekerleğin üstünden uzatmaya devam edin. Kollarınız yere ulaştığında, kollarınızı minderin üzerine düz bir şekilde yerleştirmeye çalışın ve yerinde tutmak için tekerleği iki elinizle kavrayın. Başınızı ve boynunuzu tekerlek üzerinde gevşetin.

Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmak için iç uyluklarınızı hareket ettirin. Buradaki pozisyonu koruyun veya rahatsanız, kalçalarınızın ve dizlerinizin dışarıdan dönmesini engellemek için iç uyluklarınızı ve ayaklarınızı birbirine bağlı tuttuğunuzdan emin olarak dörtlü ve kalça fleksörlerinizde daha fazla gerinmek için bir seferde bir ayağı uzatın. Üç ila beş nefes tutun, sonra pozu serbest bırakmak için hareketi yavaşça tersine çevirin.

Sıkı hamstrings ile savaşırsanız, yalnız değilsiniz. Oturmuş ileri kat, piramit poz ve ayakta ileri kat gibi pozlar, hareket kabiliyetinizi arttırmak için ham kayışlarınızı germek için harika bir yöntemdir, ancak tekerlek destekli yarı piramit poz, başka bir erişilebilir seçenek sunar.

Evlilik teklifi yapıyormuşsunuz gibi bir diz çökün, diğeri 90 derecelik bir açıyla eğildi ve ayak yere düştü. Gövsenizi yüksek tutun ve yoga tekerleğini ön bacağınızın uyluğunun altına yerleştirin, böylece tekerleğin ön kısmı baldırınıza temas eder. Ön bacağınızı kaldırın ve tekerleği elinizle ileri doğru yuvarlamadan önce baldırınızın arka tarafını tekerleğe yaslayın, böylece ön bacak tam olarak uzanır ve tekerleği baldırınızı ayak bileğinize yakın tutar.

Ön ayağınızı esnetin ve omurganızı uzatırken derin bir nefes alın, ardından kalçalarınızı öne doğru eğin, kollarınızı tekerleğe veya sırtlarınızı düz tutarken kollarınıza doğru uzayın. İki ila üç kez tekrar etmeden önce, burada üç ila beş derin nefes alın. Karşı tarafa tekrarlayın.

Lunge pozları, alt gövdeden kuvvet kazanırken dörtlü ve kalça fleksörlerini germek için mükemmeldir ve kertenkele lunge, kalçaları açmanın ilave faydasını sunar. Tekerlek destekli kertenkele hamlesi farklı değildir, ancak denge ayağını ve arka bacağınızı gövdenizle aynı doğrultuda uzatırken daha derin bir gerginlik katar.

Evlenmeyi teklif ediyormuşçasına dizin diğer dizin bükülmüş, ayağını yere düz diz çök. Arka ayağınızı paspastan kaldırın ve yoga tekerleğini destek almak için ayağınızın altına yerleştirin. Nefes al ve çekirdeğini kullan. Nefes verirken, öne doğru yaslanın, ellerinizi omuzlarınızın altındaki zemine ön ayağınızın içine yerleştirin. Nefes alın ve arka ayağınızla tekerleğe sıkıca bastırın ve nefes verirken, arka bacağınızı uzatmak için tekerleği uzatarak arka dizinizi kaldırın.

Buradan, avuç içinizden sıkıca bastırın, ayak parmaklarınızı işaretleyin ve omurganızı mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. İstenirse, daha derin bir kalça açacağı için ön dizinizin dışa doğru düşmesine izin verin. Tarafları bırakmadan ve değiştirmeden önce pozisyonu üç ila beş nefes tutun.

Karga pozuna aşina iseniz, zaten çok fazla denge ve vücut bilinci gerektirdiğini biliyorsunuz. İyi haberse, yoga tekerleğinde poz karga mekaniği orijinal poz ile aynıdır, ancak kötü haber bu versiyonun daha da fazla denge ve kontrol gerektirdiğidir.

Yoga tekerleğini yere düz bir şekilde yerleştirin. Tekerleğin arkasına çömelerek ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde toplanın yerden kalkmasına izin verin. Dizlerinizi odanın kenarlarına doğru geniş açın. Vücudunuzu dizleriniz arasında öne doğru eğin ve yoga tekerleğinin her iki tarafını elinizle kavrayın. Ellerinizi uzağa doğru öne doğru eğin ve dirseklerinizi hafifçe bükün, böylece beyniniz üst kollarınızın arkasında durur.

Buradan iç uyluklarınızı gövdesinize yerleştirin ve dizlerinizi koltuk altlarınıza veya en azından üst kollarınıza sıkıca tutturun. Daha ileri yaslanın, ağırlığınızı yavaşça ayaklarınızdan çekip, arkanızdaki havaya kaldırana kadar kilonuzu kaydırın. Mümkünse dirseklerinizi uzatın.

Çekirdeğinizi ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutarak sürekli nefes alın. En az beş nefes tutunuz veya pozu dilediğiniz kadar tutunuz.