Duvar slaytları nasıl yapılır

Diğer Adı: Skapular duvar slaytları

Hedefler : Dörtlüler, tuzaklar, omuzlar

Seviye: Başlangıç

Duvar, dörtlü, glüten ve baldırlarınızdaki gücü artırmak için mükemmel bir başlangıç egzersizi yapar. Kapalı zincirli egzersiz (ayaklarınızın yere temas ettiği yerde kalır), dengenin ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Duvar slaytları, bu ve diğer sebeplerden dolayı fizyoterapide sıklıkla kullanılır.

Duvar slaytları en sık bacak dayanımını artırmak için kullanılır. Ancak, doğrudan ayağa kalkmak veya günün çoğunda kendinizi sıkıntılı bulmakta zorlanıyorsanız, duvar slaytları kelimenin tam anlamıyla düzeltilmesi için bir fırsat sunar.

İhtiyacınız olan tek şey bir duvar olduğundan, alıştırmayı rutininize uygun hale getirmek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde, ofiste veya sağlam bir duvarın olduğu her yerde kolayca çalıştırabilirsiniz.

Fonksiyonel bir egzersiz olarak, duvar kızakları, bir sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak veya merdivenlerden inmek veya hatta sadece yürümek, çok daha kolay yürümek gibi günlük hayatta yaptığınız aktiviteleri yapmanıza yardımcı olabilir.

Bunu akılda tutarak, günlük aktivitelerinize geri dönmenize ve geri dönmenize yardımcı olmak için doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından duvar slaytları verilebilir. Doğru form ve kademeli artışlarla yapıldığında, günlük rutininize dahil edildiğinde, mobilitenizdeki hızlı kazanımları göreceksiniz.

Duvar slaytları ayrıca fizyoterapistler ve eğitmenler için iyi bir değerlendirme aracıdır. Örneğin, hareketin üst gövde kısmı bir sporcunun omuz hareketliliğini değerlendirmek için kullanılabilir.

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
2. Omuz bıçaklarınızı duvara bastırarak kollarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizdeki sırt kısmı baş parmaklarınızla başınızın yüksekliğinde olacak şekilde duvara karşı olacaktır. Üst kolunuzun dirseğinden omuza kadar olan zeminin dik durması gerekir.
3. Nefes. Dizlerinizi yavaşça bükün ve dizleriniz 45 derecelik açıyla bükülünceye kadar sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın (bundan daha çok bükmek dizlerinize daha fazla baskı uygular). Dizlerinizi bükerken, dirseklerinizi kollarınız başınızın üzerinde, fakat yine de duvara yaslanana kadar düzeltin.
4. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
5. Dizlerinizi düzelterek nefesinizi verin, dirsekler tamamen dik oluncaya ve dirsekler tekrar başlangıç pozisyonuna gelinceye kadar duvara yaslanın.
6. 5 tekrar için tekrarlayın.

Dörtlü kuvvetiniz arttıkça, kademeli olarak set başına 10 veya 15 tekrar çalışın.

Dizlerini Çok Uzağa Eğiyorsun

Duvar slaytlarında, dizleriniz maksimum 45 derecelik açıyla bükülmelidir. Dizlerinizin bundan daha fazla bükülmesine izin verirseniz, kendinizi yaralanma riskine sokarsınız.

Formunuz Kaytarıyor

Dörtlüleriniz güçlendikçe ve harekete daha fazla aşina hale geldikçe, duvar slaytları yaparken kendinizi odaklanmayı kaybedebilirsiniz. Bunun, hareketin çok kolaylaştığı anlamına geldiğini düşünmekle birlikte, doğru formda sıkılacağınızın da bir işareti olabilir. Yavaş hareket etmeyi ve sık sık kendinize bakmayı unutmayın, kollarınızın ve dizlerinizin egzersizin her aşamasında doğru konumda olmasını sağlayın.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Yapınız nedeniyle rahatsız edici olabilmek için sırtınızı sert bir duvara bastırıyorsanız, az yer açmak için arkanıza bir terapi topu yerleştirmeyi deneyin. Bu, ayrıca belinizin doğal eğrisini korumanıza ve o bölgedeki ağrı ve rahatsızlığı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Dizlerinizi bükemiyorsanız ya da sadece kollarınıza odaklanmayı istiyorsanız, duvar lambasının sadece üst gövde kısmını kullanmayı deneyin. Bu sürüm genellikle eğitmenler tarafından bir kişinin omuzlarının hareketliliğini değerlendirmek için kullanılır.

Bir meydan okuma için yukarı?

Dörtlülerinizin gücü arttıkça, duvardaki slaytları daha zor hale getirmenin yollarını bulmak isteyebilirsiniz. Hareketin yoğunluğunu arttırmanın en kolay yolu basitçe daha fazla rep veya set eklemektir. Ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç yaratıcı duvar slayt varyasyonunu deneyebilirsiniz:

• Tek bacaklı duvar slaytları
• Duvar, dumbell gibi el ağırlıkları ile kayar (düşük ağırlıklar ile başlar ve yukarı doğru ilerler)
• Bir duvar slaydını yaparken bir yastık gibi, biraz dengesiz bir yüzey üzerinde durmak

İlk başladığınızda, günde bir kez tekrar yapmak yeterli olacaktır. Acı veya zorluk hissetmeye başlarsanız yavaş ilerleyin ve durun. Sonunda, tek bir antrenmanda yaptığınız tekrar veya set sayısını artırmak isteyebilirsiniz.

El ağırlıklarının kullanımına eklerseniz, zorlu olacak kadar ağır olanları seçtiğinizden emin olun, ancak formunuzun yaşayacağı kadar değil. Yaralanmalara neden olabilecek gerilme veya yorulma riskinizi artırarak vücudunuzu iyiden daha fazla zarar göreceksiniz.

Her ne kadar duvar slaytları kolay görünse ve fizik tedavinin yararlı bir parçası olsa da, rehabilitasyon sürecinde egzersizi çok erken yapmamanız önemlidir. Duvar slaytlarının bir yaralanmadan hemen sonra veya bir hastalık veya ameliyattan sonra iyileşme iyileşmesini yavaşlatabilir veya sizi daha fazla yaralanma riskine sokabilir.

Aşağıdaki durumlarda duvar slaytlarından kaçınmanız gerekebilir:

• Sırt, boyun, dirsek, omuz, diz veya ayak yaralanmanız var
• Gücün, hastalık, yaralanma, uzun süreli iyileşme veya yatak örtüsü veya düşük fitness seviyesi nedeniyle zayıflar.
• Dizlerinizde yaralanma veya kararsızlık var
• Sırt, omuz, dirsek, karın, omurga, boyun, karın veya dizlerinizi içeren yaralanma veya ameliyattan kurtuluyorsunuz
• Aşil tendonunuz veya ön çapraz bağınız (ACL) gibi diz veya ayak bileğinizde yırtılmış veya yırtılmış bağlar var

Hareket etmekte zorlanıyorsanız veya ekstremite yaralanmaları daha düşükse, bir egzersiz programına başlamadan veya değiştirmeden önce doktorunuza ve fizyoterapistinize başvurun.

Duvar slaytları, özellikle spor salonuna veya herhangi bir ekipmana gitmeyi gerektirmediklerinden, başlı başına harika bir hareket olabilir. Birçok alıştırmanın aksine, duvar slaytlarını hemen hemen her yerde, istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Bununla birlikte, duvar kızakları, egzersiz rutininizin bir parçası olarak da kullanılabilir – ısınma olarak veya evde yapabileceğiniz diğer hareketlerle birlikte kullanılabilir.

Tam vücutlu, jimnastik yapmayan bir antrenman oluşturmak için bu hareketlere duvar slaytları eklemeyi deneyin:

• Acemi Evde Çalışma
• Vücut Ağırlığı Egzersizleri
• 10 Dakika Evde Egzersiz Yapın
• Evde Yapabileceğiniz Kardiyo Egzersizleri
• Ünlü Evde Egzersizler