Tek Bacak Duruşu Nasıl Yapılır?

Hedefler: Denge, bacak kuvveti

Gereken Ekipman: Sandalye, çubuk veya diğer denge yardımları

Seviye: Başlangıç

Birçok yaralanma ve tıbbi durum dengenizi etkileyebilir ve sizi ayaklarınızda sabit hissetmenize neden olabilir. Örneğin bir ayak bileği burkulması, beyne denge girişi taşıyan kas liflerindeki yırtılmalar nedeniyle sizi denge eksikliği bırakabilir. Aynı zamanda felç geçiren kişilerde sıklıkla yürümeyi zorlaştıran ciddi denge problemleri vardır. Ayrıca normal yaşlanma sürecinin bir sonucu olarak istikrarı kaybediyoruz.

Tek ayak üzerinde durma yeteneği önemlidir. Yürürken zamanınızın yaklaşık% 40’ını zeminde bir ayağı zeminde geçirirsiniz, zira karşı ayağı havada hareket eder. Tek bacak duruşu dengeyi geliştirmek için basit ama çok etkili bir egzersizdir.

Dengenizi arttırmak, spor performansını artırmanıza yardımcı olabilir ve ciddi yaralanmalara neden olabilecek düşmeleri önlemenize yardımcı olabilir.

Denge egzersizlerine başlamadan önce, fizyoterapistiniz ilerlemenizi izlemek için dengenizin temel bir ölçümünü almak isteyebilir. Fonksiyonel uzanma testi veya tek bacak durma testi gibi denge testleri vücudunuzun denge sistemlerinin ne kadar iyi çalıştığı hakkında bir fikir verebilir.

Tekli bacak dengesi testini yapmak için:

1. Ayaklarınızla birlikte dik durun. Testi yaparken güvende kalın; Yakınınızda bir sandalye veya mutfak tezgahı gibi sabit bir cisme sahip olun, böylece kararsız hissetmeye başlarsanız kapabilirsiniz.
2. Bir ayağı yerden kaldırın. Bacaklarınızın temas etmesine izin vermeyin (bu size ekstra stabilite verebilir).
3. Bir ayağımda kaç saniye durduğunuzu görmek için bir saat izleyin ve bu numarayı kaydedin.
4. Bir ayağınızı 60 saniye veya daha uzun süre ayakta kaldırabiliyorsanız, yastık gibi yumuşak bir yüzeyde dururken tek bacak duruş testini deneyin.

Bu temel test sonucunu elde ettiğinizde, tek bacak duruş dengesi alıştırmasını uygulayın. Testte olduğu gibi, kendinizi sandalyenin arkasına veya sabit bir şeyin yanına getirin.

1. İki elinizle sandalyeye doğru tutun.
2. Bir ayağı yerden yavaşça kaldırın.
3. 5 saniye boyunca tek ayak üzerinde dururken dengesini koru.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 kez tekrarlayın. Tek ayak üzerinde dururken harcadığınız zamanı arttırmaya çalışın.
5. Karşı bacak ile gerçekleştirin.

Bu yeni başlayan bir alıştırma. Yavaş yavaş gidin ve desteğiniz olduğundan emin olun ve güvenli bir şekilde gerçekleştirebilmelisiniz. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

Denge kararlılığı arttıkça bu egzersiz yoğunlaştırılabilir. Dengenizi kademeli olarak zorlayarak, istikrarınızda iyileşme görebilirsiniz.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var?

Bu egzersiz için henüz hazır olmadığınızı düşünüyorsanız, dengede çalışmanın diğer yolları hakkında fizyoterapistinizle konuşun.

Bir meydan okuma için yukarı?

Tek bacak duruşu egzersizi kolaylaştıkça, daha gelişmiş denge egzersizlerine geçebilirsiniz, ancak çok zorlu bir şey denemeden önce PT’nizi kontrol edin.

Bu değişikliklerle tek bacak duruşu egzersizinin yoğunluğunu ve zorluğunu arttırın:

• Sadece bir elinizle sandalyenin arkasına tutun.
• Güvenlik için sandalyenin yanında durun, ancak beklemeyin.
• Tek ayak üstünde dururken gözlerini kapat.
• Bir yastık ya da bir köpük parçası gibi yumuşak, yumuşak bir yüzey üzerinde durun.
• Bacağını yerden bir santim daha yükseğe kaldır.
• Sırt ve pelvis seviyenizi koruyarak, kaldırılmış bacağınızı arkanızda uzattığınız T-duruş egzersizini uygulayın.

Tek ayak üzerinde durma yeteneği, yürürken ve dolaşırken güvende kalmak için önemlidir. Yeterli tek bacak dengesi, denge rehabilitasyon programınızın bir bileşeni olabilir. PT’nizi ziyaret edin ve dengenizi güvenli bir şekilde nasıl ölçeceğinizi ve fonksiyonel hareketliliğinizi ve istikrarınızı en üst seviyeye çıkarmanızı sağlamak için tek bacak duruş dengesi egzersizini nasıl yapacağınızı öğrenin.

Bunu yapmak için ya da denge için başka bir egzersiz programı yapmadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

Bu hareketi ve benzerlerini bu egzersiz programlarından birine dahil edin:

• Düşmeleri Önlemek için 3 Egzersiz
• Daha iyi bir denge için 5 alıştırma
• İleri Denge Egzersizleri