İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Gücü Eğitim Egzersizleri
  3. İleri Denge Egzersizleri

İleri Denge Egzersizleri

Günlük çit kumsalda yürüyen kadın
1

İleri Denge Egzersiz Programı

Woman walking on log fence at beach
Daniel Ingold / Cultura / Getty

Ayakta durmak, yürümek ve koşmak gibi temel fonksiyonel hareketlilik görevlerini yerine getirirken dengeyi korumak esastır. Bir yaralanma veya ameliyattan sonra, normal hareketliliğinizi geri kazanmanıza yardımcı olmak için fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Dengenizi iyileştirmeye çalışmak normal faaliyetlerinize geri dönmenize yardımcı olmak için fizik tedavi programınızın bir bileşeni olabilir.

Dik faaliyetlerde bulunabilmek için, vücudunuzda etkileşime geçmek için birçok farklı sistem gerekir. Kaslarınız, eklemleriniz, görsel sisteminiz ve vestibüler sisteminiz ayakta durmanıza, yürümenize veya güvenli bir şekilde koşmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışmalıdır. Vücuttaki birçok sistem gibi, dengeniz de egzersizle artabilir.

Fizyoterapistiniz, dengenizi iyileştirmeye başlamanıza yardımcı olmak için tek bacaklı durma ve birlikte yürüme gibi temel denge egzersizlerini öğretebilir. Bu egzersizlerin gerçekleştirilmesi kolaylaştığında, bu gelişmiş denge egzersiz programı ile dengenizi geliştirmek için çalışmaya devam edebilirsiniz.

Unutmayın, dengenizi etkili bir şekilde iyileştirmek için denge sisteminize meydan okuyan durumlar yaratmalısınız. Bunu yaparken güvenliğinden ödün vermemelisin. Bu nedenle, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistiniz veya doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

Gelişmiş denge egzersizleri her gün yapılabilir, ancak DOMS veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları yaşarsanız dinlenme günü gerekebilir.

2

Squat ile Tek Bacak Duruş

Tek bacağın görüntüsünün bir bodur ile duruşu.
Diğer ayağınızın önünde dururken bir ayağınızın üzerinde durun, sonra yavaşça çömelin. Brett Sears, PT, 2015

Gelişmiş denge egzersizlerine başlamak için, tek bacak duruşunu bir bodurla deneyin. Bunu yapmak için bir ayağınızın dibinde durun, diğeri ayağınızı yerden kaldırın ve doğrudan önünüzde diziniz düz olsun. Duruş bacağınızın dizini yavaşça bükün ve birkaç santim çömelin.

Dizinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden ve çömelirken içeri girip çıkmadığından emin olun. Birkaç inç çömeldikten sonra, başlangıç konumuna geri dönün.

Tekli bacak çömelmesini 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve ardından bir sonraki alıştırmaya geçin:

3

Tek Bacaklı T-Stance

Sahilde yoga uygulamak kadın fotoğrafı.
T-Stance daha iyi bir denge oluşturmak için harika bir egzersizdir. Sıfır Reklamlar / Getty Images

Tek bacaklı T-duruşu egzersizini gerçekleştirmek için tek ayak üzerinde durun. İki kolu da yana doğru uzatın ve diğer bacağınızı arkanızda uzatın – sırtınızı düz ve pelvis seviyenizi koruduğunuzdan emin olun.

T-duruş pozisyonunu 30 saniye basılı tutun ve ardından ayakta durun. T-duruş pozisyonunu koruyarak gövdenizi sola ve sağa döndürerek kendinize daha fazla meydan okuyabilirsiniz.

4

Bonus: Tek Bacak Duruş Egzersizlerine Zorluk Katmak İçin Köpük Üzerinde Durun

Denge egzersiz terapi köpüğü görüntüsünü.
Denge egzersizlerinize zorluk eklemek için bir parça köpük veya yastık kullanın. Brett Sears, PT, 2015

Tek bacak çömelme ve T-duruş egzersizleri pratikte daha kolay olabilir. Bu olduğunda, bir köpük parçasının üzerinde ya da küçük bir yastık üzerinde durup kendinize daha fazla meydan okuyun. Kararsız yüzey propriyosepsiyonunuzu ve vücudunuzun beyninize geri bildirimini değiştirecektir.

Tek bacak çömelme ve T-duruşunu yaparken sabit bir yüzey üzerinde dururken güvende kaldığınızdan emin olun. Dengenizi iyileştirme dengenizi meydan, ancak tavsiye edilmez düşmek nerede bir durum yaratmaktan gerektirir.

5

Ayakta BAPS Kurulu

BAPS kartı ile alt ekstremite dengesi iyileştirilebilir.
BAPS kurulu ayak bileği stabilitesini ve propriyosepsiyonu iyileştirmek için kullanılabilir. Brett Sears, PT, 2012

BAPS kurulu, alt ekstremite propriosepsiyonunu iyileştirmeye yardımcı olmak için tasarlanmış birçok fizik tedavi kliniğinde bulunan bir terapi aracıdır. Dengenizi artırmak için çalışırken, BAPS kartını kullanmak ayak bileğinizi, dizinizi ve kalçanızı destekleyen tüm kasları çalıştırmak için harika bir yoldur.

BAPS tahtası ayağınızı sabit olmayan tahtaya koymanızı ve bileğinizi belirli yönlerde hareket ettirmenizi gerektirir. BAPS kartında sabit bir şey tutmalısınız. Kontrol anahtarıdır – kartın hızlı bir şekilde çoklu yönlere tokatlanmasına izin vermeyin. BAPS panosundaki hareketler 15-20 tekrar için yapılmalıdır.

6

Wobble Board Egzersizleri

Bir yalpalama tahtası fotoğrafı.
Bir yalpalama tahtası, denge egzersizleri yapmak için sabit olmayan bir yüzey sağlayabilir. Rollover / Getty Images

Bir yalpalama tahtası, dibinde kavisli bir şekle sahip plastik veya ahşap bir platformdur. Tahta üzerinde durmak dengenizi zorlaştırır, çünkü yalpalama tahtası sabit bir yüzey oluşturur.

Dengenizi geliştirmek için bir yalpalama tahtası ile çalışmak zor olabilir ve üzerinde dururken güvende olduğunuzdan emin olmalısınız.

Yalpalama tahtasında başlama egzersizleri her iki ayağından yapılmalıdır. Tahtanın üzerinde, ayaklarınız tahtanın iki yanında olacak şekilde durun. Sabit dengeyi 30 ila 60 saniye tutmaya çalışın ve sonra bir mola verin. Denge tablasında dururken gözlerini kapatarak dengesini daha da zorlaştırabilirsin.

Tahta egzersizlerini dengelemeye daha fazla meydan okumak için tahtanın üzerinde iki ayakla durmayı deneyin ve sonra tahtada küçük bir bodur yapın. Çömelmeyi birkaç saniye tutun ve sonra dik durma konumuna geri dönün.

Yalpalama tahtası üzerinde çift bacak ayakta durduğunda, egzersizi bir ayağınızla ayakta durdurarak egzersizi ilerletebilirsiniz. Bir ayağı tahtanın ortasına yerleştirin ve 30 ila 60 saniye bekleyin. Yine, zorluk seviyesini arttırmak için gözlerinizi kapatın.

Yalpalama tahtası üzerinde tek bacak ayakta, tek bacaklı bir mini bodur yaparak daha da zor hale getirilebilir. Tahta üzerinde bir ayak üzerinde durun ve sonra yavaşça dizinizi bükerek birkaç inç aşağı çömeldi. Çömelmiş pozisyonunu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

7

BOSU Top Egzersizleri

Bir BOSU topun fotoğrafı.
Gelişmiş denge egzersizleri yapmak için bir BOSU topunu kullanabilirsiniz. Rich Legg / Getty Görüntüleri

Bir BOSU top egzersiz yapmak için sabit olmayan bir yüzey oluşturarak propriyosepsiyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olan bir terapi ve egzersiz aracıdır. BOSU “her iki tarafı yukarı” anlamına gelir, bu da BOSU’yu zeminde düz veya eğri bilyalı tarafı aşağı bakacak şekilde kullanabileceğiniz anlamına gelir.

BOSU egzersizlerine BOSU’nun her iki ayağının kavisli tarafında durmasıyla başlayın. Bakiyenizi 30 – 60 saniye basılı tutun ve daha sonra mücadeleyi arttırmak için gözlerinizi kapatın. BOSU’da ağız kavgası yapmak, dengenizi daha da zorlaştırmak ve bacak gücünü artırmak için yapılabilir.

BOSU üzerinde çift bacak ayakta durduğunda, tek ayakla BOSU üzerinde durmaya geçin. Yine, gözlerinizi kapatarak veya BOSU’da mini ağız kavgası uygulayarak egzersiz yoğunluğunu arttırın.

BOSU’yu ters çevirip eğri tarafı aşağıya yerleştirdiğinizde, düz tarafta durup denge egzersizlerini tekrarlayabilirsiniz. BOSU üzerinde iki ayağınızla durmaktan, gözlerinizi kapatmaktan ve mini ağız kavgası yapmaktan ilerleme. Ardından egzersiz ilerlemesini BOSU’da bir bacakla yapın.

Bir yaralanma, hastalık veya ameliyattan sonra, fonksiyonel hareketliliğiniz sınırlı olabilir ve etrafta dolaşmakta zorluk çekebilirsiniz. Bozulmuş denge, işlevsel hareketliliğinizi etkileyen bir değişken olabilir. Fiziksel terapistinizle yakın çalışarak ve bu gelişmiş denge egzersizleriyle uygun şekilde ilerleyerek, en uygun fonksiyon seviyenize güvenle ve hızla geri dönebilirsiniz.


Yorum Yap

    Yorum Yap