Yüzme genellikle kardiyovasküler bir antrenman olarak düşünülür – bu turları kaldırarak havuzun uzunluğunu tekrar tekrar dolaşırken kalbinizi ve akciğerlerinizi zorlar. Ancak yüzme antrenmanlarını sadece kardiyovasküler olarak görmek aktiviteyi kısa satar. Su içinde seyahat ederken, yaptığınız her hareket suyun kendisinin doğal direncine karşı çalışır – her itme, her çekme, her tekme ve vuruş, suyu vücudunuzun etrafından uzaklaştırmanızı, dışarıya itmenizi gerektirir.
Bu, kendi başına, kas dayanıklılığını arttırma fırsatı sunar. Ayrıca, yüzmenin direnç antrenman etkisini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz rutinleri planlayabileceğiniz anlamına gelir.
Spring Lake Community Fitness ve Su Sporları Merkezi’nde her türlü su sporu formunda uzmanlaşmış bir Fitness Uzmanı ve sertifikalı bir grup fitness eğitmeni Kim Evans, “Güçlenmek için çeşitli şeyler yapabilirsiniz” diyor. “Eğer sadece yüzme turlarındaysanız, antrenmanınızı bölerek, sadece bazı üst beden antremanları yaparak ve sadece tekme alt vücut antremanlarını yaparak daha fazla üst veya alt vücut gücü elde edersiniz. “Vücudunuzu su içinde dikey konumda hareket ettirmek için. Örneğin, sığ veya derin suda, yüzmekten çok daha az düzenlenmiş veya verimli olan, büyük bir direnç ekleyerek koşu veya kros kayağı hareketi gerçekleştirebilirsiniz. .”
Her iki durumda da Evans, kickboard’lar, yüzme yüzgeçleri, yüzme kürekleri ve hatta havuz eriştesi gibi ortak yüzme aksesuarlarının, direnç antrenman çabalarınızı artırabileceğinin altını çizer. Bir düşünün – suda ne kadar verimli hareket ederseniz, egzersiziniz o kadar kolaylaşır.
Aynı şekilde, su içinde ne kadar verimli bir şekilde hareket ederseniz, egzersiziniz o kadar zorlaşır. Kickboard ve yüzme yüzgeçleri gibi aletler vücudunuzun yüzey alanını artırarak vuruşlarınızı veya hareketlerinizi daha az verimli hale getirir ve sizi suyun içinde kesmek için daha fazla çalışmaya zorlar. Sonuç, daha sert ve güçlü bir egzersiz programıdır.
Güçlü çalışmaları yüzme rutininize dahil etmenin birçok yolu vardır. Aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun, sonra kendi yüzme egzersizlerinizi geliştirirken yaratıcı olun.
Makalede Neler Var?
Lap Yüzme Egzersizi Güçlendirmek İçin
Yalnızca kucak yüzmeyi kullanan bir egzersizle güç kazanmak için üç şeye odaklanmak önemlidir: egzersiz yoğunluğu, direnç ve program tasarımı. Kişisel bir antrenör, beslenme koçu ve Ironman Athlete olan Rob Jackson, her vuruşta daha fazla direnç oluşturmak için Speedo’nun Elektrikli Kürekler gibi yüzme küreklerini kullanmanızı önerir.
Jackson, formunuzun gerçekten önemli olduğunu ekleyerek, “Daha fazla direnç suyun içinde yolunuzu çekmek için daha fazla güç gerektiriyor” diyor. “Sırtınızın büyük lat kaslarının işin çoğunu yaptığından emin olmalısınız. Omuzlarınızın sırtınızdan önce ağrıdığını düşünüyorsanız, zayıf formda yüzüyorsunuz. Omuzlarınızla itmek yerine, suyu sırtınızdan geçirdiğinizden emin olun.
Gücü, özellikle üst vücut gücünü geliştirmek için, Jackson aşağıdaki antrenmanı sunar:
- 100 metre serbest yüzme, formata odaklanma
- 30 saniye dinlen
- Yardım için bir kickboard olan veya olmayan sadece 50 metre tekme
- 50 metre kurbağalama, forma odaklanarak
- 30 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre kol vuruşları, sadece üst gövdeye odaklanın; kalçalarınızı dik tutmak için bacaklarınızın arasına bir çekme şamandırası yerleştirebilirsiniz
- 50 metre serbest yüzme, formata odaklanma
- 30 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre serbest, her bir kolla büyük çekimler yapmaya odaklanın
- 50 metre kurbağalama, forma odaklanarak
- 30 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metre serbest, suyu verimli bir şekilde geriye itmeye odaklan
- 50 metre sırtüstü
- 60 saniye dinlen
- Kürekler kullanarak 100 metrelik serbest stil, her şey dahil çabasına odaklanın
- 50 metrelik kolay serbest soğutma
Jackson’a göre, bu antrenmanın uzunluğu ne kadar hızlı olduğunuza bağlı olarak değişecektir. Kapsanan toplam mesafe 850 metredir, bu nedenle 100 metreyi kaplamak için yaklaşık iki buçuk dakika süren ortalama bir yüzücüyseniz, bu rutini 30 dakika veya daha kısa sürede tamamlayabilirsiniz.
Vücut Geliştirme ve Kardiyo Havuzu Egzersiz Yapma
Özel bir antrenör olan ve kendi havuzları olan müşterilere yüzme antrenmanları sağlayan Red Pear Life’ın sahibi olan Kyra Young, “Güçlü antreman için yüzme antremanları için iyi bir format, vücut ağırlığı antremanı ile kardiyoyu karıştırmak” diyor. Young’a göre, bu tür bir format sürekli egzersiz yapmanın monotonluğunu kırarak antrenmanları ilginç tutuyor.
Young aynı zamanda Speedo İtme Plakasını tercih ettiği sualtı direnç eğitim aracı olarak işaret ediyor. “İtme Plakası, normalde bir kettlebell veya dumbbell ile gerçekleştireceğiniz çoğu alıştırmada, göğüs presleri gibi, karada yaparken uygulayacağınız çoğu egzersize direnç eklemek için kullanılabilir.”
Bir Push Plate’e erişiminiz yoksa, aynı egzersizleri bir kickboard kullanarak da yapabilirsiniz, ancak Push Plate bu egzersizleri iyi yerleştirilmiş tutamaklarla ve daha az dayanıklı bir tasarımla biraz daha yönetilebilir hale getirir. Kickboard’lar bunun aksine, tutulması daha zordur ve su altında kalmak için daha zordur.
Gençlerin tipik olarak müşterileri belirli bir darbenin bir veya iki turunu yapar, ardından suda yapılan vücut ağırlığı egzersizlerini takip ederler. Ancak, daha az yetkin olmayan yüzücüler için, bazı turların yerine, aşağıda ayrıntıları verilenler gibi diğer su egzersizlerini de yaptı. İşte rutinlerinden biri:
- Geri vuruş, 1 tur . Zayıf bir yüzücü iseniz, daha fazla yüzdürme için göğsünüze bir tekme tahtası sarın ve tüm vuruş yerine tekmele odaklanın.
- Atlama squats, 20 tekrarlar . Bel derinliğindeki suda durun, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve omuzlarınız batıncaya kadar çömelin. Ayağınızla kuvvetlice bastırın ve mümkün olduğunca yükseğe havaya atlayın. İndiğiniz zaman, egzersize devam edin.
- Conta krikoları, 20 tekrar . Omuzlarınızla derin suda durun, ayaklarınız bir arada, kollarınız doğrudan göğsünüzün önünde omuz hizasında, avuçlarınız içeri bakacak şekilde uzandı. yıldız pozisyonu. Hareketi hemen geri çevirin, kollarınızı göğsünüzün önüne geri çekerken ayaklarınızı tekrar merkeze doğru zıplayın. Atlama hareketine mümkün olduğunca hızlı devam edin.
- Duvar pushups, 20 tekrar . Belden omuza, derin suya, havuzun kenarına bakacak şekilde durun. Ellerinizi duvara veya havuz kenarına yerleştirin, böylece avuçlarınız omuzlarınızla aynı hizada, dirsekleriniz uzar. Vücudunuzu dik tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvara doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derece büküldüğünde hareketi tersine çevirin ve dirseklerinizi uzatın.
- “Sahte ipler”, 20 atlar . Ayaklarınızla birbirinden uzakta olacak şekilde belden omuza derin suda durun, dirsekleriniz bükülmüş ve ellerinizi bir ip gibi tutuyorsunuz. Önkollarınızı ve bileklerinizi döndürürken yukarı ve aşağı zıplayan 20 atlama için bir atlama ipi hareketi taklit edin.
- Ön, İtme Plakasını kullanarak 10 ila 20 tekrar yükseltir . İtme Plakasının tutamaçlarını her iki elinde tutarak ayaklarınızı omuz-derin suda tutun. Kollarınızı doğrudan göğsünüzün önüne doğru uzatın, böylece İtme Plakası platformu yere paralel olur. Çekirdeğinizi bağlayın ve gövdenizin düz durmasını sağlayın, kollarınız yanınızda ve İtme Plakası uyluklarınızın önünde durana kadar kollarınızı suya doğru bastırın. Hareketi ters çevirin ve Baskı Plakasını suyun içinden geri başlangıç konumuna çekin.
- Popo tekmeler, bacak başına 20 tekrar. Kalçadan omuza derin suda durun ve yerde koşun, her koşuda topuğunuzu kıçınıza doğru çekin.
- İtme Plakasını kullanan sıralar, 20 tekrar (her kol için 10 tekrar) . Ayağınız dik dururken, ayağınızın sağ tarafında, göğsünüzün derinliklerinde durun. İtme Plakasını sağ elinizde tutun, merkez tutamaçlarından birini tutarak platformun yere paralel olmasını sağlayın. Kalçalarda öne doğru eğin, sol avucunuzu destek için sol uyluğunuza, sağ kolunuzu omzunuzdan aşağıya, yere dik şekilde asacak şekilde yerleştirin. Sırtınızın kaslarını çekin ve dirseğinizi geriye doğru çekerken İtme Plakasını gövdenize doğru çekin. İtme Plakası vücudunuzu karşıladığında hareketi tersine çevirin ve aleti tekrar başlangıç konumuna getirin. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
- Su koşuları, 1 tur . Havuz boyunca ileri geri koşun. Havuzunuz sığ ve derin suya sahipse ve derin suda koşu yapmaktan çekinmiyorsanız, derin uçta yüzün veya köpek küreklerini kullanın.
- Atlama ciğerleri, 20 tekrar (bacak başına 10 tekrar) . Kalça derin suda durun, ayaklarınız sağ ayağınızla sol ayağınızın önünde büyük bir adım oldu. Vücudunuzu dik tutarak her iki dizinizi de bükün ve sırt dizinizi yere doğru indirin. Su göğüs veya omuz yüksekliğinde birleştiğinde, doğruca havaya doğru yayın, ayağınızın yerleşimini değiştirin, böylece sol ayağınızın sağ tarafında durmasını sağlayın. Egzersize devam etmek için hemen kendinizi başka bir hamle haline düşürün.
- Ayakta eğik, İtme Plakasını kullanarak 30 saniye döndürür . Göğüs içinde omuz-derin suya kadar ayaklarınızı birbirinden uzakta olacak şekilde yerleştirin. İtme Plakası kollarını göbekünüzün önünde iki elinizle tutun, böylece plaka yere ve vücudunuza dik olarak yerleştirilir. Çekirdeğinizi sıkın ve alt gövdenin sabit durmasını sağlayın, İtme Plakasını suyun direncinden geçirerek gövdesinizi sağa doğru çevirin. Hareketi ters çevirin ve gövsinizi sola doğru mümkün olduğunca çevirin. 30 saniye boyunca devam edin.
- Flutter havuz kenarında başladı, 100 tekrar . Havuzun kenarına tutun, kollarınız düz ve dirsekler kilitlendi. Bacaklarınızı arkanızda kaldırın ve 100 tekrarlama için olabildiğince hızlı ve sert bir şekilde çarpın.
Young, “Zindelik seviyenize bağlı olarak, tüm devrenin üç ila beş setini uygulayın” diyor. “Alternatif egzersizleri yaparak, daha fazla kalori yakarken ve güç kazanırken antrenmanı yoğunlaştırarak hareket etmeye devam edebilirsiniz.” Bu şekilde gerçekleştirildiğinde, tüm rutin yaklaşık 45 ila 60 dakika sürmelidir.
