1. Ana Sayfa
  2. Yeni Başlayanlar İçin Koşu İpuçları
  3. Uygun Koşu Formu için 10 Tavsiye

Uygun Koşu Formu için 10 Tavsiye

Şehirde koşan adam

Koşu formunuzu geliştirmek, vücudunuz üzerinde daha az stres ve daha az yaralanma riskiyle daha hızlı, daha verimli ve konforlu bir şekilde koşmanıza yardımcı olabilir. Koşu formunuzu mükemmelleştirmek için bu ipuçlarını izleyin.

1

İleriye Bak

Man running in the city
Jordan Siemens / Iconica / Getty Images

Gözleriniz, önünüzden yaklaşık 10 ila 20 feet uzağa odaklanmalıdır. Ayağına bakma. Sadece bu uygun koşu şekli değil, aynı zamanda koşmanın daha güvenli bir yolu çünkü ne geldiğini görüp düşmekten kaçınabilirsiniz.

2

Arazi Orta Ayak

Parkta çalışan düzgün vücutlu genç kadın atlet, bel
Arno Resimleri / Getty Images

Parmak ucu koşucusu veya topuk vurucusu olmayın. Parmak uçlarına inerseniz, buzağılarınız çabucak sıkılaşır veya yorulur ve incinme ağrısına neden olabilirsiniz. Topuklarına inmek, fazla yorulduğunuz ve fren yaptığınız anlamına gelir, bu da enerji harcar ve yaralanmaya neden olabilir. Ayağınızın ortasına inmeyi deneyin ve sonra ayak parmaklarınızın ön tarafına geçin. Zaten orta ayağa inmiyorsanız, işte bu tekniği uygulayabileceğiniz bazı yollar.

3

Ayaklarınızı Düz Dik Tutun

Koşucular ayaklar
Ghislain ve Marie David de Lossy / Getty

Parmak uçlarınızın gitmek istediğiniz yöne yönlendirildiğinden emin olun. Ayağınız içeri veya dışarı dönük şekilde koşarken koşmak, yaralanmalara neden olabilir. Doğal olarak bu şekilde koşmazsanız, ayaklarınızı dik bir şekilde tutmanız pratik olabilir. Kısa mesafeler için yapmayı deneyin ve sonra bu şekilde yürüdüğünüz süreyi veya mesafeyi artırın. Sonunda, ayaklarınız dik dururken koşmaya alışmaya başlayacaksınız ve daha doğal hissedeceksiniz.

4

Ellerini Belinde Tut

Kadın çalışan dağ izi
Klaus Vedfelt / Getty Images

Ellerinizi bel hizasında tutmaya çalışın, kalçalarınızı hafifçe fırçalayabilecekleri yer. Kollarınız 90 derece açıyla bükülmeli. Bazı yeni başlayanlar, özellikle yorgun olduklarında ellerini göğsünden yukarı doğru tutma eğilimindedir. Kollarınızı bu şekilde tutarak daha da yorulabilir ve omuzlarınızda ve boynunuzdaki gerginliği ve gerginliği hissetmeye başlayabilirsiniz.

5

Ellerini gevşet

su ile koşucu
PeopleImages / Getty

Koşarken, kollarınızı ve ellerinizi mümkün olduğunca rahat tutun. Ellerinizi bir yumurta tutuyormuş gibi nazikçe bardağa sokabilirsiniz ve kırmak istemezsiniz. Yumruklarınızı sıkmayın çünkü kollarınızda, omuzlarınızda ve boynunuzda gerginliğe yol açabilir.

6

Duruşunu Kontrol Et

Su şişesi ile Runner
Cultura RM Exclusive / Mike Tittel / Getty

Duruşunuzu dik ve dik tutun. Başın dik olmalı, sırtın düz olmalı ve omuzlar düz olmalı. Omuzlarınızı kulaklarınızın altında tutun ve nötr bir leğen kemiği tutun. Bazı koşucuların yorulduklarında yaptıkları gibi, belinize öne veya arkaya yaslanmadığınızdan emin olun. Duruşunuzu arada sırada kontrol edin. Koşunuzun sonunda yorulduğunuzda, biraz boyun, omuz ve bel ağrısına yol açabilecek sıkıntı yaşarsınız. Kendinizi titrerken hissederken, göğsünüzü dışarı çıkarın.

7

Omuzlarınızı Rahatlayın

Çalışan çift
Martin Novak / Getty

Omuzlarınız gevşemeli ve kare ya da öne dönük olmalı, kambur olmamalıdır. Omuzların çok ileri yuvarlanması göğsün sıkılması ve solunumu kısıtlama eğilimindedir. Omuzlarınız gevşerse, çok daha kolay nefes alırsınız.

8

Kollarınızı Omuzdan Döndürün

Çalışan kadın
Jordan Siemens / Digital Vision / Getty Images

Kollarınız, dirsek ekleminizden değil omuz ekleminizden ileri geri sallanmalıdır. Kolunuzu bir sarkaç olarak düşünün, omzunuzda ileri geri sallanan. Dirseğinizi geriye doğru sürün ve sonra kendinize doğru dönmesine izin verin. Kolunuz önünüzden gelirken eliniz neredeyse kalçanızı otlatıyor olmalı.

9

Sıçrama

Runner izinde
Nico De Pasquale Fotoğrafçılığı / Getty

Adımlarınızı zemine kadar alçakta tutmaya çalışın ve hızlı adım devir hızına odaklanın. Çok fazla yukarı-aşağı hareket enerji israfıdır ve alt vücudunuz için zor olabilir. Sıcak kömürlere bastınız gibi kısa, hafif adımlar atın. Kendinizi yerden ne kadar yükseğe kaldırırsanız, iniş sırasında emmeniz gereken şok o kadar artar ve bacaklarınız daha hızlı yorulur.

10

Kollarını Yanında Tut

Köprüde çalışan kadın
Corey Jenkins / Getty

Yan yana kol sallanmasından kaçının. Kollarınız göğsünüzün üzerinden geçerse, tokatlanma olasılığı daha yüksektir, bu da etkili bir şekilde nefes almamanız anlamına gelir. Verimsiz veya sığ solunum aynı zamanda karın bölgesinde yan dikişlere veya kramplara neden olabilir.

Vücudunuzu ikiye bölen dikey bir çizgi hayal edin – elleriniz onu geçmemelidir.


Yorum Yap

    Yorum Yap