Koşuya yeni başlayanlar veya deneyimli bir koşucu olun, koşu / yürüyüş tekniği dayanıklılık ve yarış sürelerinizi güvenle geliştirmek için güçlü ve etkili bir araç olabilir. Yeni başlayanların çoğu koşucu koşu / yürüyüş tekniğini kullanmaya başlar, çünkü uzun süre koşmaya dayanıklılık ya da formda olmaları gerekmez. Bazı deneyimli koşucular koşu / yürüyüşü toplam kilometrelerini artırmak, dayanıklılık yarışlarını tamamlamak ve yaralanma risklerini azaltmak için bir strateji olarak kullanırlar.
Makalede Neler Var?
Run / walk Metodu için Adımlar
- Koşma / yürüyüş yöntemi basittir: 5 dakikalık bir yürüyüşle ve bazı ısınma egzersizleriyle ısındıktan sonra kısa bir bölüm için koşun ve ardından bir yürüyüş molası verin. Yeni başlayanlar, çok kısa koşu bölümlerini 1 dakikalık koşu, 7 dakikalık yürüme gibi kısa yürüyüşlerle değiştirebilir.
- Hedef mesafenizi veya sürenizi kaplayana kadar koşu / yürüyüş şeklinizi tekrarlamaya devam edin. Örneğin, 16 dakika boyunca koşmak / yürümek istiyorsanız, iki döngü için 1: 7 oranında koşabilir / yürüyebilirsiniz. Doğru formu kullandığınızdan emin olun (koşu ve yürüme bölümleriniz için geçerlidir).
- Yürüyen kısmınıza , çalışan kaslarınız çok yorulmadan önce başlamalısınız. Bu, kaslarınızın anında iyileşmesini sağlar ve bu da kapatabileceğiniz zaman ve mesafeyi uzatır. Çok yorgun olana kadar beklerseniz yavaş yürümeye başlarsınız ve tekrar koşmaya başlamak zorlaşır.
- Koşu ve yürüme aralıklarınızı zamanlamak istiyorsanız, geçiş yapmanız gerektiğinde sinyal vermek için bip sesi duyan bir saat veya başka bir cihaz kullanabilirsiniz. Timex Ironman gibi basit bir koşu saatinin aralıklı zamanlayıcı özelliği vardır. Koşu / yürüyüş yapanlar arasında favori olan bir diğer ürün ise kısa, kullanımı kolay, kısa, kısa, forma, ceket veya şapkanıza takılabilen bir spor ayakkabı olan Gymboss. Aralıklarınızı ne zaman başlatıp durduğunuzu belirtmek için yüksek sesle bip sesi çıkarır.
- Yürüyüş bölümleri için yavaş bir yürüyüş yapmadığınızdan emin olun. İyi koşu formunu kullanmalı ve kollarınızı, kalp atış hızınızın yüksek kalması için pompalamalısınız. Bu şekilde, hala iyi bir kardiyovasküler antrenman alacaksınız ve tekrar koşuya daha kolay dönmenizi sağlayacak. Yürüme aralıklarınız boyunca çok fazla rahatlarsanız, koşuya geri dönmek zor olabilir.
- Koşma / yürüme programınıza devam ederken koşma sürenizi uzatmaya çalışın ve yürüme sürenizi kısaltın.
- Sürekli 30 dakika koşmayı hedefliyorsanız, yeni başlayanlar için 8 haftalık bir koşu / yürüyüş programı deneyin.
- Uzun süreler boyunca başarıyla koşabilirseniz, koş / yürü yönteminden vazgeçmeniz gerekiyormuş gibi hissetmeyin. Bazı uzun mesafe koşucuları, kas ağrılarını ve yorgunluğunu azaltmak için antrenman koşularında ve yarışlarda kullanırlar. Bir sonraki yarışınıza katılmak için aşağıdaki koşu / yürüyüş programlarını inceleyin:
Yarış Sırasında Koşma / Yürüme Tekniği Nasıl Kullanılır?
Yarış sırasında koş / koş yöntemini kullanmak için, antrenman sırasında yaptığınız aralıklarla aynı işlemleri yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bazı koşucular yarışlar sırasında işleri değiştirmeyi sever ve daha uzun koşu aralıkları yaparlar. Örneğin, her mil işaretçisinde veya her su durağında 30 saniyelik (veya başka bir süre) yürüyüş molası verebilirsiniz.
Dikkatli kullandığınızdan ve yarışlar sırasında koşu / yürüyüş yaparken iyi koşu kuralları uyguladığınızdan emin olun. Yürüyüş aralığınızı yapmaktan vazgeçtiğinizde, arkanızda koşucular olmadığından emin olun, çünkü yavaşladığınızda size çarpabilirler. Yolun kenarına veya diğer yarışçıların canını sıkmayacağınız bir yarış alanına gelin.
İpuçları
- Egzersizlerin sonunda suyla temasa geçmek için su için. Sıcak ve nemli ise, antrenmanınızın yarısında bir miktar su (yaklaşık 4-6 ons) içmelisiniz.
- Koşu bölümleriniz sırasında nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Çalışırken bir sohbete devam edebilmelisiniz ve nefes almanız çok ağır olmamalı. Sadece daha uzun koşmak / yürümek mümkün olmayacak, aynı zamanda yan dikişleri de önleyeceksiniz.
Neye ihtiyacın var
- Koşu ayakkabısı
- Su
- Koşu saati veya Gymboss gibi zamanlama cihazları
Run / Walk Antrenman Programları
Koş / Yür 5K Eğitim Programı
Run / Walk 10K Eğitim Takvimi
Koş / Koş Yarı Maraton Eğitim Programı
Koş / Yürüme Maratonu Eğitim Takvimi
ifşa
Verywell Fit’te, Uzman yazarlarımız, yaşamınız ve aileniz için en iyi ürünlerin düşünceli ve editoryal açıdan bağımsız değerlendirmeleri araştırmaya ve yazmaya kararlıdır. Yaptıklarımızı beğenirseniz, bize komisyon kazanan seçilmiş linklerimizden bizi destekleyebilirsiniz. İnceleme işlemimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.
