Adım cirounuz veya adım sıklığınız, bir dakikalık koşu sırasında attığınız adımdır. Çoğu koşucu için, adım devri çeşitli adımlarda aynı kalır ve adım uzunluğu değiştirilerek hız değişiklikleri gerçekleştirilir.
Hızlı ve kısa adımlarla koşmak, uzun adımlardan daha az enerji harcar ve kaslardaki stresi azaltır. Adım devir hızınız ne kadar yavaş olursa, havada o kadar uzun süre harcarsınız. Sonuç olarak, yere çok daha büyük bir kuvvetle vuracaksınız. Böylece daha hızlı bir ciro, eklemleriniz üzerinde daha az etki anlamına gelir.
Bu yüzden, evet, adım cirolarınızı geliştirmek faydalıdır ve daha verimli ve daha hızlı bir koşucu olmanıza yardımcı olabilir. Uzun mesafelerde çalışırken kendinizi daha rahat ve daha az yorgun hissedeceksiniz.
En verimli koşucular yüksek bir adım atma döngüsüne sahiptir – dakikada yaklaşık 180 adım. Birçok insan için, kaçak kadans olarak da bilinen bu adım ciro, elde edilmelerinden daha hızlıdır. Ancak, adım cirolarınızı uygulamada geliştirmek mümkündür.
Makalede Neler Var?
Adım Cirounuzu Nasıl Saymalısınız?
Görevdeki dönüşümü nasıl biliyorsun? Bu kolay; Bir dakika koşmak için kendinize zaman ayırın ve sağ ayağınızın yere kaç kez çarptığını sayın. Ardından, adımlarınızı dakika başına almak için bu sayıyı iki ile çarpın. Adım sayınızı belirledikten ve onu geliştirmeye çalıştığınızda, sayıyı arttırıp artırmadığınızı görmek için her hafta kendinizi test edin.
Daha Hızlı Ciro Nasıl Uygulanır?
İşte adım adım cirolarınızı geliştirmenize yardımcı olacak bir tatbikat: 60 saniye boyunca yaklaşık 5K tempoda koşarak ve sağ ayağınız yere çarptığında saymaya başlayın. Daha sonra bir dakika boyunca tekrar koşmak ve tekrar koşmak için 60 saniye koşun, bu kez sayımı bir artırmaya çalışın. Bunu birkaç kez tekrarlayın ve her seferinde başka bir adım eklemeye çalışın.
Adım adım devir hızınızı artırmaya çalışırken, hızlı ve hafif adımlar atmaya odaklanın. Sıcak kömürlerin üzerine basıyormuş gibi ayağa kalkarlarsa toprağa çarptıklarında ayaklarınızı kaldırın. Kendine bir düşün, “Ayaklarımdaki ışık, ayaklarımın üzerindeki ışık.” Yere kayıyormuş gibi hissetmelisin, yağma değil. Abartmamaya dikkat et. Ayakların önünüzde değil kalçalarınızın altına iniyor olmalı.
Kıç tekmeleme, atlama, yüksek dizler, geriye doğru koşma veya yan karıştırmalar gibi koşu matkapları yapmak, cildinizi iyileştirmek için çalışmanın bir başka yoludur çünkü ayaklarınız üzerinde hafif durmanız ve cirolarınızı hızlı bir şekilde yapmanız gerekir. Ek bir avantaj olarak, orta ayağa iniş yapmanıza ve topuk çarpmasını önlemenize yardımcı olurlar.
Bazı koşu matkaplarını çalışma öncesi ısınmanıza dahil edebilir veya koşularınıza çalıştırabilirsiniz. Örneğin, 30 saniyelik bir çalışma sırasında her 4 ila 5 dakikada bir 30 saniyelik aralıklarla yüksek dizler arasında geçiş yapabilir veya geriye doğru koşabilirsiniz.
