İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yeni Başlayanlar İçin Koşu İpuçları
  3. Koşucular için Germe ve Esneklik

Koşucular için Germe ve Esneklik

ısınma ve çalıştırmadan önce germe kadın

Germe ve esnekliğin koşucular için büyük bir fark yaratabileceğini duymuş olabilirsiniz. Bu söylentiler doğru mu? Koşucular için en iyi gerginlikler hangileridir?

Başlamadan önce, koşma ve uzatma, germenin zamanlaması ve koşucuların bilmesi gereken diğer ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için biraz zaman ayırın. Ayrıca ısındıktan sonra neden gerilmeniz gerektiğini anlamak da önemlidir.

Koşucular için en iyi gerilmelerden bazılarına göz atalım (elbette ısındıktan sonra yapılacak)

1

Ayakta Buzağı Streç

woman stretching after warming up and before running
John P. Kelly / Iconica / Getty Images

Ayakta dana gerilmesi sadece iyi bir ısınmadan sonra ve / veya koşularınızın sonunda yapılmalıdır. Koşucular için baldır veya gastrocnemius, kas baldır çekmeye veya zorlanmaya yatkındır. Buzağı gerilmeleri boyunca hareket alanınızı iyileştirmek, bu yaralanma riskinizi azaltabilir. Bir dana suşu çekiyorsanız, ilerici baldır germe egzersizleri aynı zamanda toparlanma rutininizin bir parçası olabilir.

Ayakta dana gerginliği, Aşil tendonu topuk gergisine benzer, ancak dizinizi dik tutarak, ayağı Aşil tendonundan ziyade dana odaklayın.

2

Ayakta IT Band Stretch

Bacak kasları çalışıyor, sanat eseri
HENNING DALHOFF / Getty Images

Ayakta kalan IT band gerilmesi iliotibial band sendromu ile yaşayanlara yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Bu gerilmeleri uygun şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir fizyoterapistle çalışmak faydalı olabilir.

İliotibiyal (IT) bant, uyluğun dışından dizine kadar uzanan sert bir elyaf grubudur ve dizinizin ve üst bacağınızın dış yüzeyinde dırdırcı ağrıya neden olabilir. İliotibiyal bant sendromu, genellikle bu bandın iltihaplanması ve tahrişine bağlı olarak görülen yaygın çalışan bir yaralanmadır.

3

Ayakta Dörtlü Streç

Kadın atlet kaldırımda bacak germe
Kahraman Resimleri / Getty Images

Ayakta dörtlü uzatma çoğu koşucu için, özellikle de koşuya çıkacak olanlar için iyi bir uzatma olabilir.

Kuadlar koşu hareketinde çok kullanılır (özellikle yokuş aşağı koşarken.) Kuadrisepsleri uzatmaya çalışmanın pek çok yolu vardır, ancak kalçalarınızı sabit tutarsanız, bu ayakta dururken yapmanız gereken iyi bir şeydir.

4

Oturmalı Hamstring Stretch

Güneşli kentsel bankta bacak germe erkek maraton koşucusu
Kahraman Resimleri / Getty Images

Oturmuş hamstring germe ya da “oturma ve erişme esnekliği testi” hem germe egzersizi olarak hem de bel ve hamstring esnekliğinizi değerlendirmek için kullanılabilir.

Sırt ve hamstrings’deki gerginlik çoğu zaman koşuculardaki kas ağrısı ve sertlik ile ilişkili olduğundan, bu gerginlik iyi bir formda kalmaya yardımcı olabilir ve sertlik, ağrı ve yaralanma riskini azaltır.

5

Kalça Esnekleri ve Psoas Stretch

Studio yoga egzersiz yaparak gülümseyen kadın
Westend61 / Getty Images

Kalça fleksörleri ve psoas gerilmeleri, yokuş yukarı koşarken sizi daha esnek tutabilir, ancak tüm bu gerilmelerde olduğu gibi, ilk ısınana kadar yapılmamalıdır.

Kalça fleksörleri sıklıkla koşucularda kullanılır. Bu kaslar bacakları gövdeye doğru çeker ve koşucular, özellikle yokuş yukarı koşarken, bu kaslara güvenir.

6

Basit omuz streç

Onun zindeliği için adanmış
PeopleImages / Getty Images

Basit omuz gergisi kolayca gözden kaçabilen fakat daha az önemli olmayan bir germe egzersizidir. Üst göğsünüzü açmak ve duruşunuzu sadece koşarken değil, günlük yaşamınızda ve yaptığınız diğer spor çalışmalarınızda geliştirmek için de kullanılabilir.

Özellikle koşucular bazen üst bedenlerini germeyi unuturlar. Basit omuz yapıları hızlıca yapılabilir ve iyi bir seçim yapabilir. Bisikletçiler için üst vücut uzantıları da benzer şekilde üst bedeninize dikkat etmenize yardımcı olabilir.

7

Plantar Fasiit Streç

Banyoda karo zemin üzerinde ayak uçlarında duran kişinin ayak, yakın çekim
Medioimages / Photodisc / Getty Images

Plantar fasiitin gerilmesi, koşucularda çok sık görülen ağrılı ve sınırlayıcı plantar fasiit riskinizi azaltmanın bir yolu olabilir.

Plantar fasya, ayağın alt kısmı boyunca topuğa uzanan ve ayağın kemerini destekleyen sert bir bağ dokusu grubudur. Bu doku bandı, topuklarınız koşarken yere çarptığında etkiyi emer. Bu tekrarlanan etki fasyada yırtılmalara neden olabilir ve bu da ağrıya neden olur.

8

Gelişmiş Piriformis Streç

Kadın güvercin poz yoga uygulamak
Kahraman Resimleri / Getty Images

Gelişmiş piriformis gerilmesi veya gelişmiş iliotibial bant gerilmesi bazen yogada “Güvercin Pose” olarak adlandırılır.

Daha önce belirtildiği gibi, iliotibial banttaki gerginlik ve esneklik eksikliği nedeniyle iliotibial bant sürtünme sendromu, koşucularda diz ağrısına neden olabilir.

9

Diz çökme Quadriceps Streç (Gelişmiş)

Melbourne Demons Eğitim Oturumu
Quinn Rooney / Getty Images

Diz çökmüş kuadriseps gerginliği, daha önce tartışılan ayakta dört gerginliğin bir varyasyonudur. Burada görülen diz çökmüş versiyonu, bir koşudan sonra dörtlüyü uzatmanın başka bir yoludur.

10

Egzersiz Bandı ile Dört Streç (Gelişmiş)

Avustralya Kriket Takımı Eğitimi
Hamish Blair / Getty Images

Diz çökmüş dört gerginlik ve ayakta dört gerginlik için bir başka alternatif, burada görülen bir egzersiz bandı ile dört gerginliktir. Bu dörtlü uzatma, gevşetme ve bu uzun ve yavaş gerilmeden en iyi şekilde yararlanmak için zamanınız olduğunda, koşularınızdan sonra en iyi şekilde yapılır.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Uzun zamandır devam eden gerilmelerin koşu yaralanmaları azaltmada ve performansı iyileştirmede önemli bir rol oynadığı halde, şu anda tartışmalı bir konudur. Bunun anlamı, gerilmelerin yararını hesaplarken kendi bedeninizi dinlemenin önemli olduğudur. Bu gerilmelerin çoğunun ancak tatmin edici bir ısınmadan sonra yapılması gerektiği ortaya çıkmıştır. Bir koç, eğitmen veya fizyoterapistle konuşmak, birey olarak sizin için doğru ısınma ve germe programını tasarlamada yardımcı olabilir.


Yorum Yap

    Yorum Yap