Koşucular için Germe ve Esneklik

Ayakta dana gerilmesi sadece iyi bir ısınmadan sonra ve / veya koşularınızın sonunda yapılmalıdır. Koşucular için baldır veya gastrocnemius, kas baldır çekmeye veya zorlanmaya yatkındır. Buzağı gerilmeleri boyunca hareket alanınızı iyileştirmek, bu yaralanma riskinizi azaltabilir. Bir dana suşu çekiyorsanız, ilerici baldır germe egzersizleri aynı zamanda toparlanma rutininizin bir parçası olabilir.

Ayakta dana gerginliği, Aşil tendonu topuk gergisine benzer, ancak dizinizi dik tutarak, ayağı Aşil tendonundan ziyade dana odaklayın.

Ayakta kalan IT band gerilmesi iliotibial band sendromu ile yaşayanlara yardımcı olabilecek bir egzersizdir. Bu gerilmeleri uygun şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir fizyoterapistle çalışmak faydalı olabilir.

İliotibiyal (IT) bant, uyluğun dışından dizine kadar uzanan sert bir elyaf grubudur ve dizinizin ve üst bacağınızın dış yüzeyinde dırdırcı ağrıya neden olabilir. İliotibiyal bant sendromu, genellikle bu bandın iltihaplanması ve tahrişine bağlı olarak görülen yaygın çalışan bir yaralanmadır.

Ayakta dörtlü uzatma çoğu koşucu için, özellikle de koşuya çıkacak olanlar için iyi bir uzatma olabilir.

Kuadlar koşu hareketinde çok kullanılır (özellikle yokuş aşağı koşarken.) Kuadrisepsleri uzatmaya çalışmanın pek çok yolu vardır, ancak kalçalarınızı sabit tutarsanız, bu ayakta dururken yapmanız gereken iyi bir şeydir.

Oturmuş hamstring germe ya da “oturma ve erişme esnekliği testi” hem germe egzersizi olarak hem de bel ve hamstring esnekliğinizi değerlendirmek için kullanılabilir.

Sırt ve hamstrings’deki gerginlik çoğu zaman koşuculardaki kas ağrısı ve sertlik ile ilişkili olduğundan, bu gerginlik iyi bir formda kalmaya yardımcı olabilir ve sertlik, ağrı ve yaralanma riskini azaltır.

Kalça fleksörleri ve psoas gerilmeleri, yokuş yukarı koşarken sizi daha esnek tutabilir, ancak tüm bu gerilmelerde olduğu gibi, ilk ısınana kadar yapılmamalıdır.

Kalça fleksörleri sıklıkla koşucularda kullanılır. Bu kaslar bacakları gövdeye doğru çeker ve koşucular, özellikle yokuş yukarı koşarken, bu kaslara güvenir.

Basit omuz gergisi kolayca gözden kaçabilen fakat daha az önemli olmayan bir germe egzersizidir. Üst göğsünüzü açmak ve duruşunuzu sadece koşarken değil, günlük yaşamınızda ve yaptığınız diğer spor çalışmalarınızda geliştirmek için de kullanılabilir.

Özellikle koşucular bazen üst bedenlerini germeyi unuturlar. Basit omuz yapıları hızlıca yapılabilir ve iyi bir seçim yapabilir. Bisikletçiler için üst vücut uzantıları da benzer şekilde üst bedeninize dikkat etmenize yardımcı olabilir.

Plantar fasiitin gerilmesi, koşucularda çok sık görülen ağrılı ve sınırlayıcı plantar fasiit riskinizi azaltmanın bir yolu olabilir.

Plantar fasya, ayağın alt kısmı boyunca topuğa uzanan ve ayağın kemerini destekleyen sert bir bağ dokusu grubudur. Bu doku bandı, topuklarınız koşarken yere çarptığında etkiyi emer. Bu tekrarlanan etki fasyada yırtılmalara neden olabilir ve bu da ağrıya neden olur.

Gelişmiş piriformis gerilmesi veya gelişmiş iliotibial bant gerilmesi bazen yogada “Güvercin Pose” olarak adlandırılır.

Daha önce belirtildiği gibi, iliotibial banttaki gerginlik ve esneklik eksikliği nedeniyle iliotibial bant sürtünme sendromu, koşucularda diz ağrısına neden olabilir.

Diz çökmüş kuadriseps gerginliği, daha önce tartışılan ayakta dört gerginliğin bir varyasyonudur. Burada görülen diz çökmüş versiyonu, bir koşudan sonra dörtlüyü uzatmanın başka bir yoludur.

Diz çökmüş dört gerginlik ve ayakta dört gerginlik için bir başka alternatif, burada görülen bir egzersiz bandı ile dört gerginliktir. Bu dörtlü uzatma, gevşetme ve bu uzun ve yavaş gerilmeden en iyi şekilde yararlanmak için zamanınız olduğunda, koşularınızdan sonra en iyi şekilde yapılır.

Uzun zamandır devam eden gerilmelerin koşu yaralanmaları azaltmada ve performansı iyileştirmede önemli bir rol oynadığı halde, şu anda tartışmalı bir konudur. Bunun anlamı, gerilmelerin yararını hesaplarken kendi bedeninizi dinlemenin önemli olduğudur. Bu gerilmelerin çoğunun ancak tatmin edici bir ısınmadan sonra yapılması gerektiği ortaya çıkmıştır. Bir koç, eğitmen veya fizyoterapistle konuşmak, birey olarak sizin için doğru ısınma ve germe programını tasarlamada yardımcı olabilir.