İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yeni Başlayanlar İçin Koşu İpuçları
  3. Yeni Koşucular için 7 Önemli Koşu Pisti

Yeni Koşucular için 7 Önemli Koşu Pisti

Bağcıklı spor ayakkabı

Koşarken yeniyseniz, mevcut tüm çalışan bilgiler sizi şaşırtabilir. Sadece bir seferde bir adım atmaya çalışın, koşularınıza yaklaşmanız gerektiği gibi! İşte size çalışan bir alışkanlık ile başlamanız için yedi temel ipucu.

Doğru Koşu Ayakkabısı Alın

Lacing up sneakers
PeopleImages / DigitalVision / Getty Images

Doğru koşu ayakkabısını giymek, rahatlığın ve yaralanmaların önlenmesinde anahtardır. Ayak tipinize ve koşu tarzınıza uygun koşu ayakkabısı için koşu sporu mağazasını ziyaret edin. Ayrıca, yıpranmış koşu ayakkabısı kullanmadığınızdan emin olun; her 300-400 mil’de bir değiştirilmeleri gerekir.

Isınmanızı ve Soğutmanızı Sağlayın

yürüme çift
Senfoni / Getty Images

İyi bir ısınma, vücudunuza yakında çalışmaya başlaması gerektiğini bildirir. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma aynı zamanda koşunuza başladığınızda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye yardımcı olur. Bu yüzden koşularınıza hızlı bir yürüyüşle başlamanız ve ardından birkaç dakika koşu yapmak çok kolay. Ayrıca ısınma egzersizleri de yapabilirsiniz. Soğutma, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın kademeli olarak düşmesine izin verir, bu nedenle koşunuzu beş dakikalık yavaş bir koşu veya yürüyüşle sonlandırmanız önemlidir. Post-run ayrıca kaslarınız ısındığı için biraz esneme zamanıdır.

Doğru Üst Gövde Formunu Öğrenin

Parkta koşan adam
shapecharge / Getty Images

Uygun olmayan üst vücut şekli kollarınızda, omuzlarınızda, boynunuzda ve sırtınızda ağrıya neden olabilir. Ellerinizi bel hizasında tutmaya çalışın, kalçalarınızı hafifçe fırçalayabilecekleri yer. Kolların 90 derece açıda olmalı, dirseklerin yanlarda olmalı. Duruşunuzu dik ve dik tutun. Başın dik olmalı, sırtın düz olmalı ve omuzlar düz olmalı. Kolların senin yanında olmalı. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçmek, eğrilmeye başlamanıza neden olabilir; bu da yetersiz nefes almaya yol açar.

Pace hakkında endişelenme

koşu bandı üzerinde kadın

Gary John Norman / Getty Images

Yeni başlayanlar için koşularınızın çoğu kolay veya “konuşma” hızında olmalıdır. Kolayca nefes alabilmeli ve bir sohbeti sürdürebilmelisiniz. Mil başına hızınızı dert etmeyin; “konuşma testini” geçebilir ve havasını solmadan tam cümle içinde konuşabiliyorsanız, doğru hızda hareket ediyorsunuz demektir. Bu tür kolay çalıştırma ile başlamak, fazla yorulma ve aşırı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Dayanıklılığınızı, gücünüzü ve güveninizi geliştirdikten sonra hızınızı artırmaya odaklanabilirsiniz.

Koş / Yürüme Yaklaşımı Deneyin

Parkta çalışan iki kadın
Dean Mitchell / Getty Images

Yeni başlayanların çoğu koşucu koşu / yürüyüş tekniğini kullanmaya başlar, çünkü uzun süre koşmaya dayanıklılık ya da formda olmaları gerekmez. Çalıştırma / yürüyüş yöntemi kısa bir kesim için koşmayı ve sonra yürüyüş molası vermeyi içerir. Bir koş / koş programına devam ettikçe, amaç koşmakta olduğunuz süreyi uzatmak ve yürüme sürenizi kısaltmaktır. Bazı koşucular dayanıklılıklarını önemli ölçüde artırdıktan sonra bile koşu / yürüyüşe devam etmeyi seçerler çünkü mesafelerini daha hızlı ve daha rahat tamamlayabildiklerini bulurlar.

Çok Yakında Çok Fazla Yapma

şapka ile koşucu

Chase Jarvis / DigitalVision / Getty Images

Yeni koşucular bazen, kilometre hızlarını çok hızlı bir şekilde arttırmaya başlamak ve sonunda yaralanmalara yol açabilecek kadar hevesli ve endişeli olurlar. Haftalık kilometrenizi her hafta yüzde 10’dan fazla artırmayın. Yavaş yavaş inşa ederek, kendinizi acı ve hayal kırıklığından kurtarabilir ve yine de hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Sağduyunuzu kullanın ve ne kadar koşmanız gerektiğini belirlemek için acemi bir antrenman programı izleyin. Daha fazlasını yapmak istiyorsanız, koşunuza her zaman yüzme, yoga veya bisiklet gibi çapraz antrenman egzersizleriyle destek olabilirsiniz.

Burun ve Ağızdan Nefes Alın

Eldiven giyen koşucu

John P Kelly / Görüntü Bankası / Getty Images

Bazı yeni koşucular, yalnızca burnundan nefes almaları gerektiğini varsayar. Aslında, çalışırken kaslarınıza yeteri kadar oksijen aldığınızdan emin olmak için burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almak istiyorsunuz. Derin göbek nefesleri almak, yeni koşucular için ortak bir sorun olan yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olabilir.


Yorum Yap

    Yorum Yap