İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Motivasyon
  3. 40 yaş üstü koşucular için 10 ipucu

40 yaş üstü koşucular için 10 ipucu

40 yaşından sonra koşmak

Koşmak, yaşlandıkça kardiyovasküler zindeliği, dengeyi ve kas tonusunu korumanın ve iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Ayrıca, yaşlanmanın beraberinde getirdiği fiziksel değişiklikleri kabul etmiyorsanız ve egzersiz rutininizi buna göre değiştirmiyorsanız, yaralanmanın en kolay yollarından biri.

Çalışmakta olan bir programı başlatmak veya sürdürmek için asla çok yaşlı değilsiniz, ancak güvenli bir şekilde çalıştırmak ve yaralanmayı önlemek için, yaşlanmanın fiziksel kapasitenizi nasıl etkilediğini anlamak yararlı olacaktır. Koşmak yüksek yoğunluklu bir aktivitedir ve koşucular tipik olarak 20’li ve 30’lu yaşlarında en iyi formlarına ulaşırlar. Yaklaşık 40 yaşındayken elit koşucular bile performansta bir düşüş görüyorlar.

Yaşlanmanın Fiziksel Etkileri

Büyüdükçe, kas liflerimiz sayı ve büyüklükte küçülür (atrofi) ve sinir dürtülerine karşı daha az duyarlı hale gelir. Bu, kardiyovasküler dayanıklılık, güç, denge ve koordinasyonda düşüşlere neden olabilir. Sporcuların çoğu, 40 yaş civarında bu düşüşlerin bazılarını yaşar, ancak düşüşün kapsamı ve hızı sadece yaş dışındaki faktörlere bağlıdır. Bu faktörlerin bazıları genetik, diyet, yaşam tarzı ve fiziksel aktivite seviyelerimizi içerir. Aslında, araştırmalar, aldığımız zindelikle ilgili zindelik kaybının çoğunun aslında sadece yaştan ziyade hareketsizlikten kaynaklandığını göstermektedir.

Yaşlanma etkilerine yanıt olarak egzersiz süresinin ve yoğunluğun artması çoğu zaman geri tepmektedir. Daha sert ve daha uzun süre antrenman yapan yaşlı atletler, aşırı kullanım yaralanmaları, aşırı egzersiz sendromu ve akut yaralanmalar gibi sakatlıklara katlanır. Başarılı bir koşu programına devam etmek için, yaşlı koşucuların daha zor değil, daha akıllı bir şekilde eğitilmesi gerekir.

1

Yavaş yavaş Zaman ve Yoğunluğu Artırmak

Running after age 40
JGI / Tom Grill / Getty Images

Yaşlandıkça, antrenmanınızı daha genç yaşta olduğundan daha fazla hızlandıracağınızı fark edebilirsiniz. Eğer koşuya yeniyseniz, 20 dakikalık bir seans için 3 dakikalık bir yürüyüşle 30 saniyelik koşuyu değiştirerek koşu programına başlamanız gerekebilir. Zamanla yavaşça koşma süresini artıracak ve yürümeyi harcadığınız zamanı azaltacaksınız. Bu yavaş geçiş, yaralanmaları önlemeye ve kaslarda güç ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur.

2

Vücudunu Dinle

Egzersiz sırasında yüzme olgun kadın sporcunun sualtı görünümü
Thomas Barwick / Getty Images

Yaşlandıkça eklem yaralanmalarına daha yatkın olabilirsiniz, bu nedenle bir koşu sırasında eklemlerde herhangi bir ağrı görürseniz durun ve yürüyün. Daha yaşlı bir koşucuysanız, biraz daha bağışlayıcı ve esnek olmanız gerekebilir. Koşu günlerini, yüzme ve bisiklet gibi başka bir düşük etkili egzersizle değiştirebileceğinizi ve birazcık koşuya devam edebileceğinizi unutmayın. Aslında, her gün koşmak istemeyeceğiniz için, zevk aldığınız alternatif bir egzersiz bulun.

3

Egzersiz Sonrası Daha Fazla Dinlenin ve İyileşin

Kentsel parkta meditasyon adam
Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Dinlenme ve iyileşme her sporcu için önemlidir, ancak yaşlandıkça dinlenme, yaralanmaların önlenmesi ve performans kazanımları için daha da önemlidir. Zorlu bir antrenmandan sonra bir kurtarma günü yerine, tamamen iyileşmek için iki güne ihtiyacınız olabilir. İyileşmeyi belirlemenin bir yolu, her sabah yataktan çıkmadan önce dinlenme nabzınızı almaktır. Sabah kalp atış hızınız bu ortalamanın üzerinde ise, özellikle zorlu bir çalışmadan sonra, tamamen iyileşemeyebilirsiniz. Başka bir gün izin alın ya da sadece kalp atış hızınız başlangıç seviyenize dönene kadar kolay bir egzersiz yapın.

4

Birkaç Yüksek Yoğunluklu Aralık Ekle

Parkta çalışan yaşlı çift
shapecharge / Getty Images

Yaşlı koşucular için her hafta bir yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak çok önemlidir. Bu egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 80’inde çalışmanız gerekir. Bu, 60 ila 90 saniyelik sprint aralıklarında antrenman formatında yapılabilir ve geri kazanım için 5 dakikalık kolay koşu ile ayrılır.

5

Dengenizi Oluşturun

Yoga uygulamak
Toby Maudsley / Getty Images

Genel olarak, yaşlandıkça, güç, denge ve koordinasyonda bir azalma görülür. Basit bir denge egzersizi egzersizi çevik kalmanıza ve koşarken yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir

6

Daha Fazla Güç Oluştur

Kadın kaldırma kettlebells
Ron Levine / Getty Görüntüleri

Kas gücünün korunması yaşlandıkça çalışma hızını koruyabilir. Tek gereken kasları güçlendirmek için haftada bir ila iki dakikalık 30 dakikalık ağırlık egzersiz seansı. Hem üst hem de alt vücut egzersizlerini dahil edin ve bir temsilci maksimum değerinizin yüzde 60’ı kadar olan ağırlık kaldırın.

7

Sulu Kal

Adam içme suyu karlı manzarada

Cultura / Mike Tittel / Getty Images

Yaşlandıkça, susuzluk mekanizmanız daha az akut hale gelir ve susamış hissetmeyebilirsiniz. Yeterli sıvı alıp almadığınızı söylemenin kolay bir yolu, idrarınızın açık renk olduğundan ve koyu veya konsantre olmadığından emin olmaktır.

8

Daha Akıllı, Daha Zor değil

Gün batımında kıyı şeridi yakınında yolda çalışan kadın
Thomas Barwick / Getty Images

Daha yaşlı koşucular deneyim avantajına sahiptir. Akıllıca eğitirseniz, çok uzun veya uzun süre antrenman yapmanız gerekmez. Yukarıdaki ipuçlarını avantajınız için nasıl kullanacağınızı öğrenin; 20 yaşındayken koşmanın tadını çıkarabilirsiniz.

9

Akıllıca Arazinizi Seçin

Kadın parkta koşu
Johner Resimleri / Getty Images

Ayak bileği burkulmalarından kaynaklanan yaralanma riskini azaltmak için pürüzsüz ve bağışlayıcı bir yüzeyde antrenman yapmayı deneyin. Eklemlerinizi ve kaslarınızı beslemek ve düşme veya bükülmüş ayak bilekleri için herhangi bir şansı sınırlamak isteyeceksiniz.

10

Beklentilerinizi Ayarlayın

Koşu bandı üzerinde çalışan emin olgun adam
xavierarnau / Getty Images

Yaşlı koşucuların antrenman hedeflerini değiştirmelerine yardımcı olur. Eğitiminizi kilometre yerine dakikalar içerisinde izlemeyi düşünün. Örneğin, antrenmanınızı şöyle görünecek şekilde ayarlayın:

  • Gün 1 – 20 dakika ağırlık çalışması
  • 2. Gün – 30 dakika kolay koşu veya dinlenme günü
  • 3. Gün – 45 dakika arası antrenman
  • Gün 4 – 30 dakika ağırlık çalışması
  • 5. Gün – 30 dakika aralıklı egzersiz
  • 6. Gün – dinlenme günü
  • Gün 7 – 90 dakika dürtme – yavaş tempo

Yorum Yap

    Yorum Yap