40 yaş üstü koşucular için 10 ipucu

Yaşlandıkça, antrenmanınızı daha genç yaşta olduğundan daha fazla hızlandıracağınızı fark edebilirsiniz. Eğer koşuya yeniyseniz, 20 dakikalık bir seans için 3 dakikalık bir yürüyüşle 30 saniyelik koşuyu değiştirerek koşu programına başlamanız gerekebilir. Zamanla yavaşça koşma süresini artıracak ve yürümeyi harcadığınız zamanı azaltacaksınız. Bu yavaş geçiş, yaralanmaları önlemeye ve kaslarda güç ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur.

Yaşlandıkça eklem yaralanmalarına daha yatkın olabilirsiniz, bu nedenle bir koşu sırasında eklemlerde herhangi bir ağrı görürseniz durun ve yürüyün. Daha yaşlı bir koşucuysanız, biraz daha bağışlayıcı ve esnek olmanız gerekebilir. Koşu günlerini, yüzme ve bisiklet gibi başka bir düşük etkili egzersizle değiştirebileceğinizi ve birazcık koşuya devam edebileceğinizi unutmayın. Aslında, her gün koşmak istemeyeceğiniz için, zevk aldığınız alternatif bir egzersiz bulun.

Dinlenme ve iyileşme her sporcu için önemlidir, ancak yaşlandıkça dinlenme, yaralanmaların önlenmesi ve performans kazanımları için daha da önemlidir. Zorlu bir antrenmandan sonra bir kurtarma günü yerine, tamamen iyileşmek için iki güne ihtiyacınız olabilir. İyileşmeyi belirlemenin bir yolu, her sabah yataktan çıkmadan önce dinlenme nabzınızı almaktır. Sabah kalp atış hızınız bu ortalamanın üzerinde ise, özellikle zorlu bir çalışmadan sonra, tamamen iyileşemeyebilirsiniz. Başka bir gün izin alın ya da sadece kalp atış hızınız başlangıç seviyenize dönene kadar kolay bir egzersiz yapın.

Yaşlı koşucular için her hafta bir yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak çok önemlidir. Bu egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 80’inde çalışmanız gerekir. Bu, 60 ila 90 saniyelik sprint aralıklarında antrenman formatında yapılabilir ve geri kazanım için 5 dakikalık kolay koşu ile ayrılır.

Genel olarak, yaşlandıkça, güç, denge ve koordinasyonda bir azalma görülür. Basit bir denge egzersizi egzersizi çevik kalmanıza ve koşarken yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir

Kas gücünün korunması yaşlandıkça çalışma hızını koruyabilir. Tek gereken kasları güçlendirmek için haftada bir ila iki dakikalık 30 dakikalık ağırlık egzersiz seansı. Hem üst hem de alt vücut egzersizlerini dahil edin ve bir temsilci maksimum değerinizin yüzde 60’ı kadar olan ağırlık kaldırın.

Yaşlandıkça, susuzluk mekanizmanız daha az akut hale gelir ve susamış hissetmeyebilirsiniz. Yeterli sıvı alıp almadığınızı söylemenin kolay bir yolu, idrarınızın açık renk olduğundan ve koyu veya konsantre olmadığından emin olmaktır.

Daha yaşlı koşucular deneyim avantajına sahiptir. Akıllıca eğitirseniz, çok uzun veya uzun süre antrenman yapmanız gerekmez. Yukarıdaki ipuçlarını avantajınız için nasıl kullanacağınızı öğrenin; 20 yaşındayken koşmanın tadını çıkarabilirsiniz.

Ayak bileği burkulmalarından kaynaklanan yaralanma riskini azaltmak için pürüzsüz ve bağışlayıcı bir yüzeyde antrenman yapmayı deneyin. Eklemlerinizi ve kaslarınızı beslemek ve düşme veya bükülmüş ayak bilekleri için herhangi bir şansı sınırlamak isteyeceksiniz.

Yaşlı koşucuların antrenman hedeflerini değiştirmelerine yardımcı olur. Eğitiminizi kilometre yerine dakikalar içerisinde izlemeyi düşünün. Örneğin, antrenmanınızı şöyle görünecek şekilde ayarlayın:

• Gün 1 – 20 dakika ağırlık çalışması
• 2. Gün – 30 dakika kolay koşu veya dinlenme günü
• 3. Gün – 45 dakika arası antrenman
• Gün 4 – 30 dakika ağırlık çalışması
• 5. Gün – 30 dakika aralıklı egzersiz
• 6. Gün – dinlenme günü
• Gün 7 – 90 dakika dürtme – yavaş tempo