Egzersiz topu Yoga egzersiz

Herhangi bir yaralanma, hastalıklar veya diğer koşullar varsa bu egzersiz denemeden önce doktorunuza bakın.

Bir egzersiz topu ve bir mat

• Her egzersiz 1-3 setleri tamamlayarak, gösterildiği gibi egzersizleri gerçekleştirin.
• Hamle ile zaman ayırın ve sallanan düşünüyorsanız duvara ya da sağlam bir yüzeye karşı topu Prop. Eğer bir adım yükseltici varsa, aynı zamanda o hareket etmez böylece üzerinde topu koyabilirsiniz. Bazı pozlar diğerlerinden daha zorlu, bu yüzden en iyi karar kullanın ve gerekirse topu bir kenara ayarlayın.
• Ağrı veya rahatsızlık neden herhangi bir egzersiz kaçının.

Ayak kalça-mesafe ayrı ve önünde topu ile stand. Kalça gelen Ipucu, arka düz ve ABS tutmak ve topa ellerini koymak. Squat, düz geri kalça gönderme, ve, ayak parmakları arkasında dizlerinin tutulması, kadar mümkün olduğunca top rulo, kollar ve göğüs germe. Topu geri yuvarlarken dizlerinin üzerine nefes al ve düzelt.

10 reps için tekrarlayın.

Topu paspasın üzerine koyun ve önünde topu ile ellerini ve dizlerinin aşağı gel. Kalçalarınızı topu üzerinde ortalanmış kadar ileri yuvarlanan, topa içine yalın, bacaklar doğruca arkanda. Ellerinizi topa bastırın ve göğsüne itmek ve kolları düzelt, yukarı dönük bir köpek konumuna bakarak nefes alın.

Nefes ve ileri rulo, yere el koyarak zemin bir ters v pozisyon, kollar ve bacaklar düz ve topuklu yere doğru basarak içine vücut iterek, aşağı bir köpek gibi. Eğer yapabilirsiniz Eğer göğüs ve üst uyluk destekleniyor böylece topu konumlandırın. Topu daha büyük bir boyutu ise, topu olmadan bu hareket yapmak gerekebilir.

Nefes ve geri yukarı-köpek, 10 reps için her alternatif hareket.

Göğüs ve uyluk destekleyen topu ile aşağı köpek pozisyonunda, nefes ve vücut düz bir hat olana kadar sağ bacak düz yukarı kaldırın.

Bir nefes için tutun, bacak aşağı ve yere aşağı salıncak, diz topun yanında. Destek ve süpürme silah yükü için topu içine kalça yalın.

3-5 nefesler için Hold sonra arka diz yerden kaldırın, kalça desteklemek için topu kullanarak. 3 nefesler için tutun ve diğer bacak üzerinde dizi tekrarlayın.

Topa oturun ve daha fazla stabilite gerekiyorsa topun bir duvara karşı olduğundan emin olun. Bacakların önünde düz, omuzlardan daha geniş, ayaklar esneme ve kollar düz yukarı ve dışarı omuz seviyesinde tarafına çekin.

Uzun boylu oturmak ve arka düz tutmak, sağ Gövden döndürmek ve sol kol dışarı ve sağ ayak doğru ulaşmak. Hamstring bir streç hissediyorum ve çekirdek sözleşme hissediyorum.

Geri merkezi ve sonra sola, ayak parmakları için ulaşan döndürün. Dönme devam, omurga uzatılması üzerinde konsantre. Her tarafta 10 reps için tekrarlayın.

Bu hareket çok zor olabilir, böylece bir sandalyeye bunu yapmak veya bazı destek için duvara karşı topu Prop isteyebilirsiniz. Ayrıca bir duvara yan oturabilir ve denge için tutun.

Topa otur ve sol diz üzerinde sağ ayağı çapraz. Bu çok zorlu top hareket ederken bu sol ayak üzerinde denge gerektirir.

Bakiyeniz olduğunda, avuç içi birlikte göğsünün önünde getirin. Nefes ve yavaşça, Eğer yapabilirsiniz streç derinleştirmek için İleri eğilerek, yük yukarı kollarını almak. Yine, bu, bu yüzden güvenli kalmak için gerektiği gibi değiştirmek, daha fazla denge meydan olacak.

Diğer tarafta 3 nefes, alt ve tekrar için tutun.

Top üzerinde bir hamle konumuna alın, sağ bacak ileri ve sol bacak doğruca arkanda, ayak düz. Aslında topa oturmalısın.

Kare kalçaları ileri ve süpürme silah ve biraz geri tepegöz. 3 nefesler için tutun ve sonra kollarını aşağı ve silah üzerinden uzanan, yan vücut açın. Bu Warrior II pozisyonu ve iç uyluk bir streç hissetmek gerekir.

3 nefes al.

Oradan, sağ kolunu aşağı çekin ve sol kolu düz yukarı uzatırken elini yere yerleştirin. Hala topun üzerinde desteklenmelidir. 3 nefes al. Diğer tarafta serisi tekrarlayın.

Bunun Için, senin yanında topu ile dizlerinin üzerinde olacak. Bu hareket çok iç uyluk üzerinde zor, bu yüzden bunu yapmak için yeteneği ne kadar esnek bağlı olabilir.

Eller ve dizlerinin üzerinde, düz sağ bacak doğrudan yan ve topa ayak koymak. Sol diz, sağ bacak düz ile dinlenmek gerekir, diz odanın ön bakacak.

Eğer bunu yaparken rahat düşünüyorsanız, yavaşça omurga döndürmek ve sağ kol düz yukarı almak, sol kol katta kalır iken o eliyle bakmak için kafa dönüm. 3 nefes için tutun ve kenarları değiştirin.

Bu hareket Için top önünde dizlerinin üzerinde başlar. Topun üzerine ileri doğru eğil ve top kalça ve Gövden altında olana kadar ileri yuvarla ve ön kolların üzerinde dinleniyorsun. Bacakların hemen arkanda olmalı.

Ayakları esnek tutmak, yavaşça bacaklar geniş açık, dış uyluk odaklanmak. ABS sözleşmeli tutarken onları tekrar bir makas hareket içinde getirin. 10 reps için tekrarlayın.

Bu egzersiz Için, senin elinde ve dizlerinin üzerinde olacak, ama altında topu ile. Yani, topun önünde diz çökmesini başlar ve sonra topa yalın ve ellerin de yere kadar sadece biraz ileri rulo.

Eğer topu imkansız yapar ama her iki el ve diz aşağı, topu olmadan bu deneyin.

Sol kolu düz yukarı kaldırın ve sonra sağ bacak ve bir beat için tutun. Alt ve diğer tarafta tekrar, sağ kolu ve sol bacak kaldırma. Devam, 10-12 reps için yan alternatif.

Topun önünde diz çök ve yavaşça topuklara arkanıza yaslanın, eller topa dinlenin. Arkanıza yaslanın, topu ileri, kafa rahatlatıcı ve göğsünden uzanan rulo. Sağdaki kalçaları Shift ve yavaşça diğer tarafta tekrarlanan, sırt üzerinden germek sol topu rulo. Her streç 15 saniye tutun.

Bu, sadece önkol, kalça ve bacaklarınla konumunuzu tutan başka çok zorlu bir poz.

Topu sağ kalça ile konumlandırarak başlayın, üst vücut önkol üzerinde istirahat. Bacakların düz olmalı ve birbirlerinin üstüne yığılmış, sol ayak dışında dinlenme.

Eğer mümkün düşünüyorsanız, denge bulmak ve yavaşça gökyüzüne doğru sol kol çekerken sol bacak yukarı kaldırın. 3 nefes tutun ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Dizlerinin bükülmüş ile topun üzerinde ayak istirahat arkada yalan. Sözleşme ABS yavaşça yerden omurga rulo, topun içine ayaklar basarak ve bir köprü konumuna vücudunuzun getiren nefes. Etrafında haddeleme topu tutmak için ayaklarınızı kullanın.

Bir beat için tutun ve sonra nefes ve omurganın her parçası ile sürekli temas yapmak, paspas üzerine aşağı omurga rulo. 10 reps için tekrarlayın.

Arkada yalan ve top üzerinde sağ topuk dinlenme, diz Bent 90 derece. Sağ diz üzerinde sol ayak çapraz ve yavaşça, sağ kalça germek için sol diz dışarı iterek, topu rulo topu ayak kullanın.

Bu bir şekil 4 streç benzer, sadece bir top kullanıyorsunuz.

15 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.