Etkili Yoga Siyatik için Gerilir

İlk birkaç pozumuz piriformis gerginliği olacak. Aşağıdaki üç poz, güvercin varyasyonları olup, rahatça sırtlarına dayanamayan insanlar için bir seçenek sunar. (Tersine, ağrılı oturma bulursanız, aşağıdaki yatar versiyona bakın.) Her iki ayağınızı da düz bir şekilde ve kalçalarınızı yere tam olarak paralel olarak rahatça oturabileceğiniz bir sandalye bulmaya çalışın. Sağ bileğinizi sol dizinizin yanına yerleştirin ve sağ dizinizi yere doğru gevşetmeye çalışın. Sol tarafta tekrarlayın.

Zeminde uzanabiliyorsanız, iğne pozunun gözünü deneyin. Bunu yatakta yatarken da yapabilirsiniz. Sağ dizinizi bükerek ve sağ ayağınızın tabanını yere düz koyarak başlayın. Ardından sol dizinizi bükün ve sağ uyluğunuza oturmak için sol bileğinizi çaprazlayın. Bu yeterli bir gerginlik varsa, yerde sağ ayağınızla birlikte kalın. Daha ileri gidebilirseniz, sağ bacağınızı kaldırın ve vücudunuza doğru çekin, uyluğunuzun arkasını veya bacağınızı tutarak. Sağ bacak vücudunuza doğru gelirken, sol dizinizi sizden uzağa gevşetmeye çalışın. Diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.

Eğer iyi bir hareketliliğiniz varsa, güvercin pozunun bu versiyonuna geçebilirsiniz. Destek için ileri bacağınızın yan tarafına popomuzun altına katlanmış bir battaniye yerleştirin. Sol dizinizi sağ bileğinizin dışına koyun ve sol bacağınız minderinizin ön kısmına paralel olarak mümkün olduğunca yakın olmalıdır. (Paralel bir yere yakın değilse endişelenmeyin.) Poponuzun sola kaymasına izin vermeyin. Bu iyi hissettiriyorsa sol bacağınızın üzerinde öne doğru bir kıvrılın. Sağ bacağınız öne doğru tekrarlayın.

Doktorunuz fıtıklaşmış bir diski tedavi etmek için spinal uzama (geri bükülme) önerisinde bulunursa, işte bazı seçenekler. Yukarıdaki gibi, zemine gelemeyen insanlar için en iyisi olan duruş versiyonuyla başlayacağız. Bir sandalyede inek için, her iki ayağınızı da yere yaslayın ve eller dizlerinize oturun. Nefes al ve göğsünü öne çek, arkanı kolla. Nefes ver ve bırak. Birkaç kez tekrarlayın.

Midenizin üstünde yerde uzanabiliyorsanız, nazik bir kobra pozu deneyebilirsiniz. Katta avuçlarınız omuzlarınızın altında ve dirsekleriniz arkaya yaslanmış, pelvisinizi zemine tutturun, avuç içine itin ve göğsünüzü yerden kaldırın.

Kobra iyi hissediyorsa, sfenks pozunu deneyebilirsiniz. Bu versiyonda dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Göğsünü üst kollarından çekmek ve omuzlarını kulaklarından uzak tutmak için kollarına bastır.

Hamstring gerginlikler aynı zamanda siyatik sinir ağrısına da yardımcı olabilir, ancak birçok durumda fıtıklaşmış bir diski ağırlaştırabildiğinden ileri virajlardan kaçınmak istersiniz. Personel pozunda oturmak başlamak için iyi bir yer. Katlanmış bir battaniyenin kıçınızın altına bir ya da iki tane yerleştirmek daha dik bir omurga ile oturmanıza izin verebilir. Ayaklarınızı kuvvetlice esnetin.

Bir kayış ile bu yaslanmış ayak başparmağı poz bir başka büyük hamstring streç. Kayışınız yoksa, bu pozun bir kapıdan aşağıya uzanan bir versiyonunu deneyin. Yükseltilmiş bacağınızı kapının yanına getirin ve yerdeki bacağın açık kapıdan geçmesine izin verin.