İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yoga ve Sağlığınızı Anlamak
  3. Etkili Yoga Siyatik için Gerilir

Etkili Yoga Siyatik için Gerilir

Güvercin bir sandalyede poz

Siyatikiniz varsa, kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak popoda gerçek bir acı olduğunu biliyorsunuz. Aslında, etkilenen bölgeler kalçalarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı içerebilir ve semptomlarınız zayıflık, uyuşukluk, karıncalanma ve yanma ile aşırı ilavesi arasında olabilir. Bunun nedeni, rahatsızlığın kaynağının, vücudunuzdaki en uzun sinirlerin, omurganın tabanından iki taraftan akan ve her bacağın arkasından biten siyatik sinirlerinin tahriş olmasıdır. Vücudunuzun her tarafında bir sinir olduğundan semptomlarınız sırt veya bacağın sadece bir tarafında olabilir.

Şiddetli siyatik yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyerek yürümeyi veya oturmayı rahatsız edici kılabilir. Ağrının sinirden kaynaklanmasından dolayı yoga pozları, çevredeki kasları gererek rahatlama sağlayabilir. Bununla birlikte, yoga siyatik her nedeni için uygun bir tedavi olmayabilir, bu yüzden ilerlemeden önce bir doktordan tanı aradığınızdan emin olun.

En yaygın iki tanesi piriformis sendromu ve fıtıklaşmış disk olmak üzere siyatik ağrısına neden olabilecek birçok senaryo vardır. Eğer siyatik siniriniz sıkı bir piriformis ile ağırlaşıyorsa, yoga harika bir çaredir. Fıtıklaşmış disklerin neden olduğu siyatik ağrısını hafifletmek için fizyoterapistler tarafından kullanılan birkaç yoga pozisyonu vardır. Hamstring gerdirme bazı durumlarda da tavsiye edilir. Aşağıda bu üç poz tipinin örneklerini bulacaksınız. Belli bir gerginlikten rahatlama bulursanız, siyatikinizin tekrarlamasını önlemek için düzenli olarak yaptığınızdan emin olun.

1

Bir sandalyede güvercin

Pigeon Pose in a Chair
Ben Goldstein

İlk birkaç pozumuz piriformis gerginliği olacak. Aşağıdaki üç poz, güvercin varyasyonları olup, rahatça sırtlarına dayanamayan insanlar için bir seçenek sunar. (Tersine, ağrılı oturma bulursanız, aşağıdaki yatar versiyona bakın.) Her iki ayağınızı da düz bir şekilde ve kalçalarınızı yere tam olarak paralel olarak rahatça oturabileceğiniz bir sandalye bulmaya çalışın. Sağ bileğinizi sol dizinizin yanına yerleştirin ve sağ dizinizi yere doğru gevşetmeye çalışın. Sol tarafta tekrarlayın.

2

İğne Pose Gözü – Sucirandhrasana

İğnenin gözü
Ben Goldstein

Zeminde uzanabiliyorsanız, iğne pozunun gözünü deneyin. Bunu yatakta yatarken da yapabilirsiniz. Sağ dizinizi bükerek ve sağ ayağınızın tabanını yere düz koyarak başlayın. Ardından sol dizinizi bükün ve sağ uyluğunuza oturmak için sol bileğinizi çaprazlayın. Bu yeterli bir gerginlik varsa, yerde sağ ayağınızla birlikte kalın. Daha ileri gidebilirseniz, sağ bacağınızı kaldırın ve vücudunuza doğru çekin, uyluğunuzun arkasını veya bacağınızı tutarak. Sağ bacak vücudunuza doğru gelirken, sol dizinizi sizden uzağa gevşetmeye çalışın. Diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.

3

Güvercin Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Hazırlık)

Güvercin poz
Ben Goldstein

Eğer iyi bir hareketliliğiniz varsa, güvercin pozunun bu versiyonuna geçebilirsiniz. Destek için ileri bacağınızın yan tarafına popomuzun altına katlanmış bir battaniye yerleştirin. Sol dizinizi sağ bileğinizin dışına koyun ve sol bacağınız minderinizin ön kısmına paralel olarak mümkün olduğunca yakın olmalıdır. (Paralel bir yere yakın değilse endişelenmeyin.) Poponuzun sola kaymasına izin vermeyin. Bu iyi hissettiriyorsa sol bacağınızın üzerinde öne doğru bir kıvrılın. Sağ bacağınız öne doğru tekrarlayın.

4

Bir sandalyede inek

Bir sandalyede inek Yoga poz
Ann Pizer

Doktorunuz fıtıklaşmış bir diski tedavi etmek için spinal uzama (geri bükülme) önerisinde bulunursa, işte bazı seçenekler. Yukarıdaki gibi, zemine gelemeyen insanlar için en iyisi olan duruş versiyonuyla başlayacağız. Bir sandalyede inek için, her iki ayağınızı da yere yaslayın ve eller dizlerinize oturun. Nefes al ve göğsünü öne çek, arkanı kolla. Nefes ver ve bırak. Birkaç kez tekrarlayın.

5

Kobra – Bhujangasana

Kobra Pose - Bhujangasana
Ben Goldstein

Midenizin üstünde yerde uzanabiliyorsanız, nazik bir kobra pozu deneyebilirsiniz. Katta avuçlarınız omuzlarınızın altında ve dirsekleriniz arkaya yaslanmış, pelvisinizi zemine tutturun, avuç içine itin ve göğsünüzü yerden kaldırın.

6

Sfenks Poz

Sfenks Poz
Ben Goldstein

Kobra iyi hissediyorsa, sfenks pozunu deneyebilirsiniz. Bu versiyonda dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Göğsünü üst kollarından çekmek ve omuzlarını kulaklarından uzak tutmak için kollarına bastır.

7

Personel pozu – Dandasana

Personel pozu - Dandasana
Ann Pizer

Hamstring gerginlikler aynı zamanda siyatik sinir ağrısına da yardımcı olabilir, ancak birçok durumda fıtıklaşmış bir diski ağırlaştırabildiğinden ileri virajlardan kaçınmak istersiniz. Personel pozunda oturmak başlamak için iyi bir yer. Katlanmış bir battaniyenin kıçınızın altına bir ya da iki tane yerleştirmek daha dik bir omurga ile oturmanıza izin verebilir. Ayaklarınızı kuvvetlice esnetin.

8

Yaslanmış Büyük Ayak Pose – Supta Padangusthasana

Yaslanmış ayak başparmağı poz
Ben Goldstein

Bir kayış ile bu yaslanmış ayak başparmağı poz bir başka büyük hamstring streç. Kayışınız yoksa, bu pozun bir kapıdan aşağıya uzanan bir versiyonunu deneyin. Yükseltilmiş bacağınızı kapının yanına getirin ve yerdeki bacağın açık kapıdan geçmesine izin verin.

Her zaman doktorunuzu görün ve vücudunuzu dinleyin

Unutmayın, bu egzersizleri denemeden önce sağlık bakımı sağlayıcınızı uygun tedavilerin tanı ve önerileri için görmeniz çok önemlidir. Bu pozların herhangi birinde ağrı hissederseniz, çıkın.


Yorum Yap

    Yorum Yap