İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Evde ve Çevrimiçi
  3. Evde Yapabileceğiniz MMA Egzersizi

Evde Yapabileceğiniz MMA Egzersizi

Chris Camozzi gölgelendirme

Evde birkaç mermi gitmek için profesyonel MMA savaşçı olmak zorunda değildir, ancak profesyonel bir avcı tarafından tasarlanan MMA egzersiz çalışırken yarar olabilir. Bir sonraki büyük dövüşü için sürekli eğitim görmekte olan 18 seferlik UFC ustalarından Chris Camozzi, evde denemek için MMA egzersiz deneyimi sunmak için aşağıdaki programı tasarladı. İhtiyacınız olan tek şey ağır bir çanta, boks eldiveni, el sargısı ve koşullandırma rutininizi yüksek vitese takmak için bir atlama ipi.

Endişelenmeyin, ağır bir çantaya veya eldivene erişiminiz yoksa, bu makalenin sonunda “bonus turunu” inceleyin – bu, MMA savaşçılarının kalp atış hızı değişikliklerini taklit etmek için tasarlanmış, ekipmansız bir devre antremanı. büyük bir kavga sırasında deneyim.

1

Atlama ipi

Antrenmanınızın başında nabzınızı yükseltmek önemlidir ve atlama ipi, kardiyovasküler egzersizi çeviklik, hız ve koordinasyonla birleştiren mükemmel bir seçenektir. Camozzi, yeni başlayanlar için zor olabileceğini itiraf etse de her turun arasında dinlenmekten bahsetti.

İp atlama konusunda yeniyseniz, Camozzi, setler arasında 1 dakikalık dinlenme ile beş, 1 dakikalık turlarla başlamanızı önerir. “Zor olmasını istiyorsun, ama antrenmanını sonlandırması o kadar zor olmamalı. Başlarken kondisyon düzeyine göre dengeyi bul” dedi.

Gelişmiş seçenek:

  • 5 dakikalık atlama ipi
  • 1 dakikalık dinlenme
  • Beş kez tekrar et

Orta Seçenek:

  • 3 dakikalık atlama ipi
  • 1 dakikalık dinlenme
  • Beş kez tekrar et

Acemi Seçeneği:

  • 1 dakikalık atlama ipi
  • 1 dakikalık dinlenme
  • Beş kez tekrar et

İp atlama ipinizi tamamladığınızda, su molası verin, ellerinizi sarın ve eldivenlerinizi takın. Bu mola mümkün olduğunca çabuk ve verimli tutulmalıdır.

2

Shadowbox

Chris Camozzi shadowboxing
Chris Camozzi

Antrenmanınızın shadowboxing kısmı, ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak isteğe bağlıdır. Shadowbox’lar oldukça basittir; hayali bir partnerle tartışıyorsunuz, yumruk atıyorsunuz ve hayali bir yüzüğün etrafında dolaşıyorsunuz.

Ama sadece basit bir egzersiz programı olduğu için, bu hafifçe almanız gerektiği anlamına gelmez. Camozzi, hızlı yumruklar ve çok fazla ayak izi ile hızlı bir şekilde çalışarak kendinizi zorlamanız gerektiğini vurguladı. “Gölge kutusundan sonra onu bacaklarında hissedeceksin, ve istediğimiz de bu” diyor. “Kendini ring dövüşünde hayal et. Ellerini düşürmek, dolaşmak ve buraya ve oraya bir combo atmak yok.”

Camozzi tipik olarak iki ila üç dakikalık 5 dakikalık hızlı tempolu shadowboxing ve hareketli turlarını tamamlar. Ancak, vaktiniz kısaysa, 5 dakikalık bir tur seçebilir ya da rutininizden tamamen keserek doğrudan ağır çanta işine atlayabilirsiniz.

Tüm seviyeler:

  • Hızlı bir şekilde 5 dakikalık shadowboxing
  • 1 dakikalık dinlenme
  • Sıfırdan üç kere tekrarlayın
3

Ağır Torba Çalışması

Ağır çanta işi tek başına veya bir ortakla yapılabilir – seçim size kalmış, ancak ortak eğitimi daha eğlenceli olma eğilimindedir.

Camozzi’nin tipik ağır çanta rutini, her biri 1 dakika dinlenmenin ardından, 5, 5 dakikalık üç turdan oluşuyor. Her turda eğitimin farklı bir yönü üzerinde duruluyor. “Sadece 5 dakikalık bir boks turu ile başlamak istiyorum, sadece ellerle. Bu, yüksek hacimli vuruşlarla yüksek bir hızda yapılmalı” diyor. uzun mesafeli ve yakın mesafeli zımbalar. “Çoğu zaman üç ila dört yumruklu tarakları hızlı bir şekilde fırlatacağım, bu yumruklardan birini olabildiğince sert hale getireceğim.

İkinci, 5 dakikalık tur, birinciye göre aynıdır, ancak sadece boks yerine diz ve tekme hareketlerine odaklanmıştır. Camozzi, “Düşük, yüksek ve orta aralıkta tekme atıyorum ve çoğu zaman vuruşlarımı iki katına çıkarıyorum – yani bir sol vuruş, sol vuruş, arka arkaya olabildiğince hızlı atıyorum.” “Ben de yukarıdan aşağıya doğru karıştırıyorum. Hemen sola, sonradan sağa tekme atıyordum.” Mesele, 5 dakikalık tur boyunca hızı hızlı ve yüksek tutmak, ancak ilerledikçe yaratıcı olabilirsiniz.

Üçüncü, 5 dakikalık tur, delme ile tekme arasında bir araya gelen her şeyi bir araya getirir. Bu sizi çok yorur, ancak yoğunluğunuzu arttırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın – bu sadece 5 dakikalık bir çalışma süresidir. İnternethaber.com “Tek grev atmak yok!” Camozzi vurgulamaktadır. “Tüm tarakları atıyorum ve tur boyunca hız ve gücü karıştırıyorum. Yüksek, düşük, sert, hızlı, iki katına vurur, kasları ve ciğerleri yakar.”

5 dakikalık turların her biri arasında, kendinize dinlenmek için bir dakika verin. Bunu nasıl hissettiğinize bağlı olarak toplam dinlenme veya aktif dinlenme olarak alabilirsiniz. Mesela, Camozzi, asıl işi yapmak için dakikalarca süren “molalarını” kullanıyor. “Egzersizi yapıyorum ya da oturuyorum, bacaklarımı çantanın etrafına sarıyorum ve her bir sitenin tepesinde iki hafif yumrukla oturtuyorum.”

Üç turu tamamladığınızda, devam etmeden önce kendinize 2-3 dakikalık bir su molası verin.

Tüm seviyeler:

  • 5 dakikalık zımbalama turu, hızlı tempo ve yüksek hacim
  • 1 dakikalık dinlenme (aktif veya pasif)
  • 5 dakikalık tekme turu, hızlı tempo ve yüksek hacim
  • 1 dakikalık dinlenme (aktif veya pasif)
  • 5 dakikalık tekme ve delme turu, hızlı tempo ve yüksek hacim
  • 2-3 dakika dinlenin ve su kırın
4

Yanık Yuvarlak

ağır çanta mma egzersiz
MrBig_Photography / Getty Images

veya eşiniz çalışma aralığını yerine getiriyor

Tükenmişlik turu, kendinizle çanta arasında son derece yüksek yoğunluklu bir savaş gibidir. Bunu tek başına veya bir partnerle yapabilirsiniz, ancak çoğu antrenman sizi zorlayacak bir partneriniz olduğunda daha eğlenceli (ve zorlu) olsa da. Camozzi, “Yalnız yaparsanız, kendinize gerçekten meydan okumalısınız,” diyor.

Tüm seviyeler:

Beş saniyelik 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenme süresi için bir zamanlama uygulaması ayarlayın. Antrenmanı eşiniz olmadan yapıyorsanız, 30 saniyelik çalışma süresi boyunca kendinizi mümkün olduğunca zorlayacak ve 30 saniyelik dinlenme süresi boyunca dinleneceksiniz. Bir ortakla çalışıyorsanız, biriniz çalışma aralığında işinizi, diğeri ise çalışma süresince çalışma aralığını yapıyorsanız, kapanacaksınız:

  • 30 saniye mümkün olduğu kadar çabuk ve sert yumruklar
  • 30 saniye dinlenin (veya eşiniz çalışma aralığını yapar)
  • 30 saniye olabildiğince hızlı ve sert vurur
  • 30 saniye dinlenin (veya eşiniz çalışma aralığını yapar)
  • 30 saniye mümkün olduğu kadar çabuk ve sert yumruklar
  • 30 saniye dinlenin (veya eşiniz çalışma aralığını yapar)
  • 30 saniye olabildiğince hızlı ve sert vurur
  • 30 saniye dinlenin (veya eşiniz çalışma aralığını yapar)
  • 30 saniye mümkün olduğu kadar çabuk ve sert yumruklar
  • 30 saniye dinlenin (veya eşiniz çalışma aralığını yapar)
5

Çekirdek İş ve Şınav

Vaktiniz varsa, iki ya da üç şınav tamamlayın, her bir takım için elinizden gelenin en iyisini yapın, ardından formunuzu, oturma yerlerini, sağlık topunu eğimli bir dizi ab egzersizle antrenmanınızı bitirin. katlanmış ve bacak kaldırıyor. Bu gerçekten göğsünü ve abseni hedef almak için harika bir fırsat. Yalnızca 5-10 dakika eklemek, işleri bitirmek için harika bir yoldur.

6

Bonus Turu: Ekipmansız Klima Devresi

Şınav devre mma egzersiz
JohnnyGreig / Getty Images

Kum torbasına erişiminiz yoksa veya bir otel odasından veya küçük bir alandan yapabileceğiniz bir antrenmana ihtiyacınız varsa, endişelenmeyin, bir çözüm var. Aslında, Brezilya, Jiu-Jitsu, Judo, boks, Muay Thai ve Tae Kwon Do’da eğitim ve antrenörlük geçmişi olan Florida, Leesburg, Beacon Koleji’nde bir fitness eğitmeni olan Matt Marsden’e göre, bu tür bir egzersiz güzel MMA savaşçıları için yaygındır çünkü çok sık seyahat ederler ve bazen tipik spor salonu ortamının dışında antrenman yapmak zorunda kalırlar.

Marsden ayrıca vücut ağırlığı kondisyon egzersizlerinin MMA antremanı için ringe zımba atmak kadar önemli olduğunu açıkça ortaya koyuyor. “Bu sporda kesin olan tek bir şey varsa, dövüşün alabileceği birçok savaş stilleri nedeniyle kalp atış hızınız beş dakikalık bir tur boyunca birkaç kez değişecektir. Olimpiyat seviyesindeki güreş, ardından tekrar ayağa dönüyor, “diyor Marsden. “Bu şekilde eğitim almak için rep şemaları fikrini alın, toplayın ve çöpe atın. Artık hiçbir tekrar yok, sadece zamanlanmış mermiler var.”

Bir dizi zamanlı koşullandırma turu boyunca savaşmak, MMA savaşçılarının uygulamaları gereken eğitimi taklit etmek için mükemmel bir yoldur. Örneğin, Marsden aşağıdaki antrenmanı iyi bir örnek olarak sunmaktadır:

  • 1 dakikalık şınav
  • 1 dakikalık dağcı
  • 1 dakikalık tahta
  • 1 dakikalık burpe
  • 1 dakikalık egzersizi

5 dakikalık bir turu tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin (tıpkı bir MMA savaşında yaptığınız gibi), ardından devrenin toplam üç turunu tamamlayarak tekrarlayın.

Üç vücut ağırlığı turunu tamamladıktan sonra, Marsden, işleri son derece yüksek yoğunluklu bir ara ile bitirmenizi önerir. 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenme süreleri ile 5-10 aralık arası bir süre uygulayın; burada 30 saniyelik çalışma için olabildiğince hızlı bir şekilde sıçrama veya ip atlama yapın.

Marsden ayrıca, bu tür vücut ağırlığı devresinin doğal olarak esnek olduğunu da ekliyor; bu nedenle egzersizleri istediğiniz gibi karıştırmaktan çekinmeyin. Sadece bir uyarı kelimesi var: “Hareketleri değiştirmek için çekinmeyin, ancak kalp atış hızı değişikliklerini en üst düzeye çıkarmak için egzersizleri değiştirmekte farkında olun” diyor. “Bu, demek istediğim, iki tur daha düşük yoğunluklu plakalar ve çarpıntı vuruşlarıyla sona ermeden önce, üç yüksek yoğunluklu hareket yapmayın.” Aksine, vücut ağırlığınızı planlarken daha yüksek ve daha düşük yoğunluklu egzersizler arasında ileri geri geçiş yapın.

Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime Fit

Tabii ki, hiçbir ev tabanlı MMA egzersiz programı, başka bir dövüşçüyle kafese girme adrenalinini taklit edemez. Karışık dövüş sanatlarında eğitim konusunda ciddiyseniz, bölgenizde koçlarınızla birlikte üç zorlu turda gerçekten mücadele etmek için gereken belirli becerileri edinmenize yardımcı olacak bir tesis bulmak isteyeceksiniz. Mesele sadece sert bir şekilde yumruklamak ya da sert bir tekme atmakla ilgili değil, boğuşmayı ve güreşmeyi, bekletmelerden nasıl ayrılmayı ve sersemlemeden yumruk atmayı öğrenmek zorundasınız. Ev tabanlı egzersizler sadece sizi çok uzağa götürebilir.


Yorum Yap

    Yorum Yap