Evde küçük zaman aralıklarında egzersiz yapmanın bir yolunu mu arıyorsunuz? Ünlü antrenör Craig Ramsay, koltuğunuzdayken kalori yakmak için kullanabileceğiniz harika bir antrenmana sahip.
Yaratıcı çalışmalara gelince, Craig bir profesyoneldir. Ve vücutlarını formda tutan yıldızlar arasında bir Hollywood favorisi. Beth Behrs ve Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Gerçek Yıldız, Fitness Guru) ve Giada De Laurentiis’i eğitti. Sadece müşterileri için etkili egzersizler sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda eğlenmeyi de seviyor. Yiyin, Yakın video serisi kalorileri yakarken sizi güldürür.
Egzersizler Nasıl Yapılır?
Bu egzersiz planı işe yarıyor, çünkü gününüzde beş ila on dakikalık küçük adımlarla yapılan egzersizlerin, 20 dakika boyunca sürekli egzersiz yapmaktan daha etkili olmasa da etkili olduğu kanıtlandı. Bu egzersiz, en sevdiğiniz televizyon veya spor programını izlerken egzersiz hareketlerinizi çoklu görevler yaparak günlük programınıza kolayca sığabilir.
Craig, TV programınız ticari bir mola verdiğinde vücudunuzun meşgul olması gerektiğini önerir. Ortalama yarım saatlik program yaklaşık 10 dakikalık reklam süresine sahip olduğundan, bir saatlik bir programda bu 3 basit döndürme egzersizi ile 150 ila 250 kalorili herhangi bir yerde yanabileceğinizi söylüyor.
- Egzersiz # 1: Kanepe Can-Can’ın
- Kanepenin kenarına oturun ve avuç içlerinizi kalçalarınızın her iki tarafına yerleştirin. Bir triceps daldırma işlemi yapacak gibi koltuktan ganimet alçaltın. Bu pozisyonu ayaklarınız yere basacak şekilde tutun ve dizler 90 derecede bükülür. Dirsekleriniz, kanepenin arkasına bakacak şekilde hafifçe bükülmüş ve paralel tutulmalıdır.
- Şimdi “can-can” bacaklarınızı tekmeleyin, sağ bacakla başlayın ve hemen önünüzde kalçanızın üzerinden fırlatın. Ayağı yere geri getirin. Ayakları yerden zıplayın ve aynı sağ bacağınızla sol tarafınıza hafifçe vurun, ayağınızı yere koyun, başka bir küçük sıçrama yapın ve solda tekrarlayın. Bu tam bedeni trisepsinizde, ön kollarınızda, omuzlarınızda, göğsünüzde, göbekte, oluklarınızda, hamstringlerde, dörtlü ve iç uyluklarınızda hissedeceksiniz.
- Egzersiz # 2: Uzaktan Kumanda Zımbaları
- Televizyon karşısında koltuğun önünde durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz uzağa paralel ve hafifçe yerleştirin (sumo duruşuna benzer). Sağ taraftaki uzaktan kumandanıza tutun. Vücudunuzu yavaşça her yumrukla birlikte kanepenin yastığına doğru indirirken, 4 sağ kol ileri yumruklar uygulayın. Dördüncü yumrukla, ganimetin zarfa zar zor dokunmalı. Şimdi, yumruk / çömelme zammı combo tekrarını tekrarlamaya devam edin, son yükselen yumrukla ayakta durma pozisyonuna geri dönmeniz gerekir.
- Uzaktan kumandayı sola çevirin ve tekrar oynatın. Bu tam vücut egzersizi buzağılarınızı, hamstringlerinizi, dörtlülerinizi, glute’lerinizi, ön kollarınızı, pazılarınızı, tricepslerinizi, omuzlarınızı, göğsünüzü, iç ve dış uyluklarınızı çalışır. Vücudunuzu dengelediğinizde, çekirdeğiniz de çalışır.
- Egzersiz No. 3: Kanepe Dağcıları
- Dirseklerinizle koltuk minderine ve ellerinize birlikte başlayın. Göğsünü kollarınızın üzerine, ayaklarınızı yere koyun. Vücudunuz tahta konumda olacak. Kalçalarınızın düşmesine ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışmasına izin vermeyin.
- Yukarı kaldırın ve sağ elinizi, itme konumuna hazırlanıyormuş gibi, kanepenin kenarına yerleştirin. Sol elinizi, bir itme tahtasına doğru yukarı doğru akışını sürdürerek diğer tarafa hızla yerleştirin. Sağ dirseğiniz ve elinizle başlayarak, sol dirseğiniz ve elinizle takip ederek, dirsek tahta pozisyonunuza dikkatlice geri dönün. Metronom ritminde “yukarı, aşağı, aşağı” düşünün.
- Sol ve koldan başlayarak bu sırayı tekrarlayın. Bu kalori yakıcı sırasında, çekirdek kaslarınızı (abdominal ve oblik), bel, göğüs, pazı, triceps, omuzlarınızı, önkollarınızı ve latslerinizi kullanırsınız.
Elbette, atıştırma sırasında tek bir antrenmanın kalori değerinden fazlasını tüketirseniz, düzenli olarak bu antrenmanı yapmayı planlamalısınız. Ayrıca, farklı kasları kullanmak ve daha fazla yağ almak için alternatif günlerde farklı bir TV antrenmanı yapabilirsiniz.
