Bir dahaki sefere spor salonuna girdiğinizde aynı eski egzersiz rutininizden tamamen sönümsüz hissediyorsanız, koşu bandını atlayın ve kardiyo odası zemininin yersiz kahramanı, kürek makinasını arayın. “Kürek çekme, kardiyovasküler sisteminizi ve gücünüzü geliştiren tam bir egzersiz programıdır” diyor bir Olimpiyat kürsüsü, CrossFit koçu ve Project Up ile Rowfficient koçluk programının ortak sahibi Sara Hendershot. “Artı,” diye devam ediyor, “yüksek yaralanma riski olmadan düşük etkili ve spor salonundaki kürek makineleri kullanılmıyor. Bir kardiyo makinesini açmak için beklemeniz gerektiğinde, bunun büyük bir avantaj olduğunu biliyorsunuzdur.
İşin püf noktası, elbette, nasıl başlayacağınızı bulmak, fakat köşenizdeki Hendershot ile sorun değil. Burada, başlamadan önce bilmeniz gereken temel bilgileri ve kürek çekmeye güvenle başlamanıza yardımcı olmak için geliştirdiği üç özel kürek egzersiz programı sunar.
Makalede Neler Var?
Başlamadan Önce Formunuzu Kontrol Edin
Geçmişte kürek çekmeyi deneseniz bile, özellikle yanlış form oldukça yaygın olduğundan formunuzu iki kez kontrol etmeye değer. Hendershot, hareketi doğru yapmanıza yardımcı olmak için üç “kontrol noktası” sunuyor:
Hendershot, Önce Bacaklar: “Birçok atlet, kürek çekme vuruşunun sürüş sırası boyunca, omuzlarınızın kalçalarınızın önünde kalmasını istediğinizin farkında değilsiniz” diyor. Başka bir deyişle, bedeninizi geriye doğru eğmemeli veya bacaklarınızı uzatırken kollarınızı vücudunuza doğru çekmemelisiniz. Harekete alışkın değilseniz biraz gariptir, bu nedenle Hendershot ısınmanıza bazı “sadece bacaklar” eklemenizi önerir, bu nedenle göğsünüz ile bacaklarınız arasındaki açı hiçbir zaman değişmez ve omuzlarınız önünde kalır kalçaların.
Düz Silahlar: “Kollarınız kürek çekme sırasında kullandığınız en zayıf kaslardır, bu yüzden en az kullandığınızdan emin olun!” Hendershot diyor. Her vuruşa başladığınızda, önünüzdeki bir şeye uzanıyormuşçasına, kollarınız uzun ve düz olmalıdır. “Bunun düzgün bir şekilde gerçekleşmesini engelleyen şey, sporcuların, vuruşların iyileşme aşamasında kollarını yeterince erken hazırlamamalarıdır. ‘Bitiş’ konumundan, bacaklarınız düz olduğunda ve vücudunuz tutamak dokunulduğunda hafifçe açılı olduğunda sternumunuz, yaptığınız ilk hareket bacaklarınızı bükmeden veya ileriye uzanmadan önce kollarınızı düz olarak uzatmak olmalıdır. ” Isınma sırasında uygun formu uygulamak için, vuruş pozisyonunuza bilinçli bir “kollar uzakta” hareketi yerleştirmek için bitiş konumunuzun sonuna bir duraklama ekleyin.
Fanınızı Dinleyin: Kürek makinelerinin gövdelerinde, her vuruşu yaparken rüzgar direnci sağlayan bir fan bulunur. Hendershot, “Amaç, her vuruşta fandan büyük, ritmik bir” vvrrooooooooooom “sesi yaratmak olmalıdır. Tekniğinizi ayarlarken fanınızın yaptığı farklı seslere dikkat etmek önemlidir. Doğru sesi duyduğunuzda? Hendershot, vücut ağırlığınızı kullanarak sabırla güç yarattığınızın iyi bir işareti olduğunu söylüyor.
Monitörü Anlayın
Kürek antrenmanınıza başlarken düşünmeniz gereken ikinci şey, makinenizdeki monitörün antrenmanınız ve ilerleyişiniz hakkında iletişim kurduğu şeydir. Concept2 halatları ticari makineler için endüstri standardı olma eğilimindedir, bu yüzden makinenin ekranı ve seçeneklerine alışmak iyi bir fikirdir. Farklı bir üreticiyle çalışıyorsanız, endişelenmeyin, Hendershot monitörlerin çoğunun aynı temel değerleri sağladığını söylüyor. Göz atmak isteyeceğiniz göstergeler zaman, aralık, mesafe ve “tek mesafe” seçeneğidir.
Hendershot tarafından sağlanan egzersiz programları üzerinde çalışmayı planlıyorsanız ve Concept2 makinesini kullanıyorsanız, başlamak için şu adımları kullanın: “Egzersizinize hazırlanırken, MENÜ / GERİ düğmesine basın, ardından ÇALIŞMA SEÇİMİ ve YENİ ÇALIŞMA, “diyor Hendershot. Bu talimatları izleyerek, monitörünüz her programı tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri doğru şekilde görüntüler.
Egzersiz 1: Adım 10k
Bu, tamamlamak için 30 ila 40 dakika arası sürebilmeyi bekleyebileceğiniz en uzun egzersiz programıdır.
- Monitörünüzü 8,000 metre iş için ayarlayın.
- Her 2.000 metrede strok oranınızı (her dakikada attığınız strok sayısını) artırın. Bu numara ekranınızın köşesinde görüntülenir.
- Dakikada 22 vuruşla başlayın, daha sonra her 2.000 metrede bir 24, 26’ya kaydırın ve son 2.000 metrede 28’de bitirin. Strok oranınızı her artırdığınızda hızınızı artırmayı deneyin.
- Bu uzun çaba, ilerledikçe yoğunlaşacaktır.
Egzersiz 2: 1.000 Metre Tekrarları
Kısa ve tatlı bir şey ararken, bu 3000 metrelik mücadelede yanlış gidemezsiniz.
- Monitörünüzü Aralıklar için ayarlayın: Mesafe ve 1.000 metre iş ve üç dakika dinlenme seçin.
- Üç 1000 metre tekrarı tamamlayarak, strok oranınızı yarıya kadar yükseltin (1000 metre çalışma sürenize 500 metre).
- Dakikada 26 vuruşta başlayın ve son 500 metre boyunca dakikada 30 vuruşun üzerine çıkın.
- Devam etmeden önce üç dakika boyunca nefesini tut.
Egzersiz 3: 30 Saniyelik Sprintler
Bu aralık rutini kalp zayıf için değildir. Kardiyovasküler sisteminizi vergilendirmeniz ve kendinizi mümkün olduğunca zorladığınız zaman kaslarınızı yakmanız garantidir. Kısa bir ısınmadan sonra rutinin eti yaklaşık 20 dakika sürer.
- Monitörünüzü Aralıklar için ayarlayın: Zaman ve 30 saniye çalışma, 90 saniye dinlenme.
- Maksimum çaba ile on 30 saniye aralıklarla tamamlayın.
- Her 30 saniyelik aralıklarla dakikada 30’dan fazla vuruş yapmaya çalışın.
- 90 saniyelik dinlenme süresi çok fazla dinlenme gibi hissediyorsa, kendinizi yeterince zorlamıyorsunuz!
