Evde Yapabileceğiniz 15 Dakika CorePower Yoga Akışı

Sabahları kaba. Uyanma ve gitme, bütün gün uğraşacağınız en zor şeylerden ikisidir. Sabahlıklar da telaşlı olma eğilimindedir; yapılacaklar listesi ve pratik olarak duyularınızı şaşırtmak için tasarlanmış son dakika tuzağı.

İyi haber, daha iyi bir yol var. 10 dakikalık bir CorePower Yoga akışının ve ardından üç dakikalık bir oturma meditasyonunun tadını çıkarmak için sadece 15 dakikalık bir zaman ayırabilirseniz, tüm gününüzü gusto ile başa çıkmak için daha zihinsel ve fiziksel olarak hazırlıklı olabilirsiniz. Yalnızca birkaç dakikalık bir düşük yoğunluklu egzersiz, kan pompalamanıza yardımcı olabilir, 2005’te Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir dizi de dahil olmak üzere yapılan çalışmalar, yojik nefes ve tekniklerin daha iyi stres toleransı dahil olmak üzere pozitif zihinsel sağlık sonuçlarına katkıda bulunduğunu göstermektedir ve zihinsel odaklanma.

CorePower Yoga’nın Programlama Kıdemli Başkan Yardımcısı Heather Peterson, bu özel 10 dakikalık akışı, mükemmel bir sabah alıp almak için basit, üç dakikalık oturmuş bir meditasyonla bitirdi. Peterson’a göre, “Üç dakikalık meditasyonun ruh halini düzenlediği ve eleştirel düşünmeyi geliştirdiği kanıtlanmıştır, bu nedenle güne kısa bir sessiz zamanla başlamanız, günün zorluklarıyla yüzleşirken net düşünme için hazırlanmanıza yardımcı olur.”

Karnınızı tavana doğru yükseltmek için karınlarınızı kullanırken avuç içi ayaklarınız ve ayak toplarınızdan bastırarak aşağı doğru bir köpekle başlayın; sanki düz bir bacak üzerinde uzun bir omurgayı ön plana çıkarıyorsunuz. Üç bacaklı bir köpeğe girmek için sağ bacağınıza arkanıza ulaşın, ardından sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, alçak bir poz vermek için avuçlarınızın arasına dikin.

Ön parmaklarınızın ileriye dönük olduğundan ve ön topuğunuzun arka topuğunuzla veya arka ayağınızdaki kemerle aynı hizada olduğundan emin olun. Arka ayağınızı hafif bir ileri açıyla döndürün. Ön dizinizi, doğrudan ön topuğunuzun üzerinde 90 derecelik bir açıyla konumlandırılacak şekilde bükün. Ellerinizi mattan kaldırırken ve savaşçı II’de ayakta dururken, göbeğinizi sıkın ve bacaklarınızı yerlerinde sabit tutun. Omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde hizalayın ve bir kolu odanın önüne, diğerini odanın arkasına ulaşmadan önce omuz bıçaklarınızı sıkın.

Sağ ayağınızı aşağı doğru köpeğe geri adım atmadan önce ellerinizi matın üzerine koyun. Serideki her bir pozisyonu iki ila üç nefes için tutarak, karşı tarafta tekrarlayın.

Peterson’a göre, “Ön plan tahtası, omuz ve üst vücut kuvveti oluştururken, aynı zamanda abs, sırt ve kalça dahil olmak üzere tüm kaslarınızı tonlandıran ‘mükemmel’ çekirdek egzersizlerinden biridir. “Başlat, sonra güçlendikçe bir dakika inşa et.”

Dirseğinizi omuzlarınızın altına ve kollarınızın üst kısmını düz olarak yatırırken, ellerinizin üzerinde diz çökün ve ellerinizi birleştirin. Bacaklarınızı geriye doğru çekin, böylece kalçalarınız topuklarınızla ve başınızla aynı hizada olacak, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde dizilir. Kalçanızı altına sokun ve göbeğinizi, göbeğinizi tutuşturmak için omurganıza doğru çekin. İyi formda olabildiğince uzun süre tutun.

Peterson, “Bu ayakta duran dengeleme, kalçalarınızın yanını ve arkasını açar ve bacağınızı ve kaslarınızı açar.

Dik durun, ayaklarınız kalça mesafesini birbirinden ayırdı, dizleriniz hafifçe eğildi. Ağırlığınızı sola kaydırın ve ağırlık merkezinizi azaltmak için kalçalarınızı hafifçe geriye bastırın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ bileğinize yukarı ve sol uyluk boyunca kılavuzluk etmek için ellerinizi kullanın, sağ kalçanızın dışarı açılmasına izin verirken bacaklarınızla bir “4” oluşturun. Bu pozisyondan sonra, sol dizinizi bükerken kalçalarınızı daha geriye doğru bastırın, kendinizi tek bacaklı bir bacağın içine düşürün. Sağ kalçanız ve bacağınız boyunca derin bir gerilme hissederseniz, pozisyonunuzu tutun ve eğer yapabilirseniz avuçlarınızı göğsünüzün önünde bir dua pozisyonuna getirin. İki ila üç nefesten sonra, durmak üzere hareketini dikkatlice ters çevirin. Karşı tarafta tekrarlayın.

Köprü pozunun neden yapmaya değer olduğunu hiç merak ettiyseniz, Peterson bunu özetliyor: “Köprü Pose, sinir sisteminizi yeniden kalibre etmeye, omuzlarınızı açmaya ve sırtın üst kısmına yardımcı olan bir inversiyon. ve güçlendikçe, 10 nefese kadar inşa et. ”

Dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü yatarsınız, ayaklarınız birbirinden uzak durur. Kalçalarınızı kaldırmak için tavana doğru bastırmak için oluklarınızı ve çekirdeğinizi kullanın. Omuz bıçaklarınızı vücudunuzun altında birbirine yaklaştırarak “yürüyün”, sırt kaslarınızın birbirine geçmesini vurgulamak için ellerinizi alt kısımda birleştirin. Yavaş nefes alırken pozisyonu tutun, sonra bırakın.

Klasik bir sırtüstü bükülmeyi hiç denememişseniz, kaçırmış olursunuz. “[Bu egzersiz], omurganın bölümleri arasındaki ve sinir sistemine çeviren ve dış kalçalarını ve sırtını serbest bırakan küçük kasları serbest bırakır” diye açıklıyor Peterson.

Sırt üstü yatın, bacaklarınız uzatıldı, kollarınız her iki tarafa da uzatıldı, avuç içi yerdeki yerde. Her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin, dizlerinizi birbirinden ayırın ve bunu yaparken, sağ kolunuza vücudunuz boyunca uzanarak avucunuzu sol uyluğunuzun dışına yerleştirin. Sol omzunuzun paspasla temas halinde olmasını sağladığınızdan emin olarak, dizlerinizi vücudunuz boyunca sağa doğru hafifçe kaydırın ve hareketi sağlamaya yardımcı olmak için sağ kolunuzu kullanırken bir spinal büküm oluşturun. Dizlerinin yere değmemesi sorun değil. Yapabildiğiniz kadar bükülmüşken, sol omzunuza bakmak için başınızı çevirin. Karşı tarafta tekrar etmeden önce iki ila üç nefes tutun.

10 dakikalık yoga akışınızdaki son poz savasana veya ceset pozudur. Peterson’a göre, bu basit poz “Sizi aktif bir şekilde dinlendirir ve vücudunuz akışın hareket kalıplarını ve uygulamalarınızda henüz yarattığınız değişiklikleri bütünleştirirken aklınızı sakinleştirmeye çalışır.”

Yapmanız gereken tek şey sırt üstü düz bir şekilde uzanmak, ayaklarınız dışarı doğru yuvarlanmak ve avuç içi yüzünüze açık ve açık durmak. Doğal olarak nefes alın ve 30 saniye sakinliğin tadını çıkarın.

Savasana’dan bıraktıktan sonra, üç dakikalık basit meditasyon zamanın geldi. Bir zamanlayıcı ayarlayarak başlayın, böylece saati izlemeyeceksiniz. Tamamlandıktan sonra, sırtınızla bir minder veya katlanmış bir havlu üzerine oturun ve duvara yaslayın. Bacaklarınızı kolay oturma pozisyonunda çaprazlayın, sonra ellerinizi uyluklarınıza koyun ve gözlerinizi kapatın. Zihninize odaklanmak için, Peterson, “Nefesinizi gözlemleyin ve her solukta ve solukta sessizce dörde kadar sayın. Üç dakika bekleyin ya da zamanlayıcınız sönene kadar harika bir güne hazırlanın!”