Miyofasiyal Serbest Bırakmada 4 Ev Tabanlı Yumuşak Doku Egzersizleri

Yumuşak doku masajı, köpük yuvarlama ve tetikleyici nokta terapisi, fitness dünyasında sıcak konulardır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Kendi kendine verilen bu yumuşak doku çalışması türleri, kaslarınızın fasyalarında yapışmaların (ağrılı düğümler) oluşmasını önleyebilir, yaralanma veya kronik ağrı olasılığını azaltırken, hareket aralığının korunmasına ve egzersiz performansının korunmasına yardımcı olabilir.

Tek sorun? Çoğu insan bu tedavileri etkin bir şekilde kendi başlarına kullanmayı bilmez – bu süreçte rehberlik edecek bir eğitmene ihtiyaçları vardır.

İyi haber şu ki, spor salonları ve stüdyolar bu sınıfları müşterilerine sunmanın önemini kabul etmeye başlıyor. Örneğin, New York Sağlık ve Raket Kulübü, katılımcılara yumuşak doku masajı teknikleri, miyofasiyal salınım terapisi, tetikleyici nokta tedavisi ve dikkatli bir nefes alma aktivitesini bir Activ8R aracı ile nasıl gerçekleştireceklerini öğretmek için 2015 sonbaharında üyelere BodyTRAC dersleri vermeye başladı.

BodyTRAC egzersizleri ve diğer myofascial bırakma teknikleri, gücü arttırmak veya sizi terletmek için tasarlanmamıştır; aksine, vücuttaki kan akışını arttırır, daha iyi hareket ve daha fazla hareket alanı sağlar. Buna karşılık, fitness tutkunları, diğer terapilerden toparlanma sürelerinde bu terapi benzeri sınıfa girerken azalma bekleyebilirler.

BodyTRAC sınıfı şu anda yalnızca New York Sağlık ve Raket Kulübü’nde sunulsa da, yerel spor salonunuzda benzer sınıfları bulabilirsiniz. Sunulan resmi bir sınıf olmasa bile, bir eğiticinin ilgilenen katılımcılara bir eğitim semineri sunup sunamayacağını sorun. Miyofasiyal gevşetme ve diğer yumuşak doku terapisi formları ana kondisyonda hızlı bir şekilde ayak basıyor, bu nedenle sizi adım adım atmanıza yardımcı olabilecek birini bulmak zorundasınız.

Ev tabanlı bir rutin için, New York Sağlık ve Raket Kulübü, BodyTRAC sınıflarından evde yapabileceğiniz birkaç basit egzersizi cömertçe paylaştı. İhtiyacınız olan tek şey bir Activ8R izci (30 $) veya benzeri bir ürün. Benzer bir etki için iki tenis topunu bir tüp çorapın içine sokup aralarında bir düğüm bile atabilirsiniz.

BodyTRAC ve 600’den fazla New York Sağlık ve Raket Kulübü haftalık dersleri hakkında ek bilgi için, NYHRC.com adresini ziyaret edin.

• Zemine “x” benzemek için iki çift izleyici istifleyin, üst izleyici dikey olarak konumlandırılmış ve alt izleyiciye açılı olarak yerleştirilmiştir.
• İstiflenmiş izleyicileri karnınızın sol veya sağ tarafına, göğüs kafeniz ve ön kalça kemiğiniz arasına yerleştirin.
• Yığın izleyicilerin arasından uzanın ve dirseklerinizi açın ve başınızı yere yatırın.
• Bu pozisyonda bir ila beş dakika kalın, yavaş yavaş herhangi bir ağrı noktasına “batıyor”.
• Midenin yanlarını değiştirip tekrarlayın.

• Bir çift izleyiciyi sırtınıza, omurganızın üzerine yerleştirin, böylece çift izleyicinin alanı omurunuz üzerinde durur.
• Sırtüstü uzanıp yavaşça izleyiciyi omurganızın uzunluğu boyunca aşağı veya yukarı veya omurganızın küçük bölümlerinde yuvarlayın.
• Bir shiatsu masajı simülasyonu oluşturmak için izleyiciyi yan yana da itebilirsiniz.
• Bu alıştırma, çift izleyiciyi duvara yerleştirerek ve yukarıdaki teknikleri uygulayarak bir duvara karşı yapılabilir.
• Bir ila beş dakika devam edin.

• Çift izleyiciyi omuz bıçağınızla omurganızın arasına (gösterildiği gibi) dikey olarak yerleştirin.
• Uygulanan teknikler, büyük latissimus dorsi ve trapezius kasları dahil olmak üzere omuz bıçağının çevresindeki kaslardaki herhangi bir gerginliği veya “düğümleri” bulmak ve serbest bırakmak için çift izleyiciye bastırmayı ve / veya aynı taraf kolunu hareket ettirmeyi içerebilir.
• Bu egzersiz duvara veya zemine yapılabilir.
• Taraf değiştirmeden önce bir ila beş dakika devam edin.

• Ekipmanı glütelerin altına yerleştirecek şekilde yerleştirerek çift izleyiciye oturun.
• Çift izleyici dikey, yatay veya zemindeki herhangi bir açıda açılı olabilir.
• Çift izleyiciyi, gerginlik noktalarınızı yukarı ve aşağı kaydırın, herhangi bir sıkılık noktası bulun, ardından masajlara yardımcı olmak ve budakları serbest bırakmak için bu noktalara “batırın”. Çift izleyiciyi ara sıra yeniden konumlandırmak isteyebilirsiniz, böylece izleyiciyi farklı yönlerde veya açılarda çevirebilirsiniz.
• Taraf değiştirmeden önce bir ila beş dakika devam edin.