Evde Yapacağınız 30 Dakika Ünlü Egzersiz

Bir ünlünün cesedini ister misin? Bazı sıkı çalışma ve özveriyle, onu elde etmek mümkün olabilir. İster inanın ister inanmayın, ünlüler hepimizin yaptığı gibi aynı egzersizleri yapıyorlar. Ve birçok ünlü yeni başlayanlar için. Yani spor salonunda mutlaka rahat değiller.

Elbette ünlüler, JR Allen gibi uzman eğitmenler işe alabilir. JR, plak sanatçıları Bridget Kelly, Starshell ve Mary J. Blige gibi yüksek güçlü yönetici ve yıldızları eğitti. Mary J. Blige’nin Shape dergisinin kapağında gösterdiği vücuda ulaşmasına bile yardım etti.

Ben de JR’ye senin için bir antrenman tasarlayıp tasarlamadığını sordum. Ve yaptı!

Uzman antrenör JR Allen ünlülerle çalışıyor ama aynı zamanda bizim gibi düzenli insanları da eğitiyor. JR firması 2daybefit ile kişiselleştirilmiş eğitim ve sağlıklı yaşam hizmetleri sunmaktadır. Bu basit toplam vücut antremanını, kilo vermenin ve evde zinde kalmanın harika bir yolu olarak tasarladı. Tutarlı bir şekilde yaparsanız, gerçek sonuçları görmeyi bekleyebilirsiniz. Tabii ki ünlü biri olmayabilir, ama bakmak ve bir gibi hissedebilirsiniz.

JR’nin ünlü antrenmanını yapmak için bir çift hafif dambıl kullanmalısın. Evde ağırlık yok mu? Sorun değil. Seriyi sadece ağırlıksız yapın veya ilave direnç için doldurulmuş su şişeleri veya çorba kutuları kullanın. Daha sonra daha güçlü ve daha formda hissettiğinizde ağırlığınızı kademeli olarak artırın.

Ev egzersiz programınız bir ısınma ile başlar, daha sonra birkaç egzersiz turu yaptığınız iki bölümden geçer. O zaman soğumaya başlarsın. Tüm egzersiz yaklaşık 30 dakika sürmelidir.

Bu toplam vücut antremanını yapmak için, mobilyalardan veya diğer engellerden arınmış ve temiz bir alan bulun. Fotoğrafları her formda doğru biçimde hareket ettirmek için kılavuz olarak kullanın. JR, egzersiz yaparken sağduyu kullanmanızı önerir. Kendinizi fazla yormayın ve herhangi bir şekilde hasta hissederseniz durmayın.

Adım 1: 5 Dakika Dinamik Isınma tamamlayın

Vücudunuzu daha güçlü bir faaliyete hazırlamak için aşağıdaki egzersizleri yapın:

• 20 atlama krikosu
• 20 ağız kavgası
• 10 şınav

Total Body Ünlü Egzersizi: Birinci Bölüm

Celebrity Home Workout’un Birinci Bölümünde, aşağıdaki egzersiz kombinasyonunun üç turunu tamamlıyorsunuz: alternatif akciğerler, bodur sıçramalar, tahta ve yan akciğerler. Bu egzersizler, alt gövdeyi ve çekirdeği şekillendirirken yağ ve kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Her alıştırmada formunuzu korumak için JR’nin açıklamalarını ve fotoğraflarını kılavuz olarak kullanın. Birinci Bölümün tamamlanması 10 dakika sürmelidir.

• Alternatif akciğerler : Sırtınızı dik tutarak, sağ bacağınızla öne çıkın . Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Değişken taraflar olmak üzere her bacakta 15 tekrar yapın.
• Çömelme atlar: Çömelme pozisyonundan havada yukarı zıplayarak çömelme pozisyonuna dön. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Bir ünlünün absini ister misiniz? Tahta alıştırması onları almanıza yardımcı olabilir. Bu temel çekirdek egzersiz programı, ülkedeki ünlü spor salonlarında ve sağlık kulüplerinde önemli bir yer tutuyor.

Tahta: Tahta pozisyonunu ön kollarınızda veya ellerinizde tutun (rahatsa) Sırtınızın düz ve abs olduğundan ve kasların (kalça kaslarının) sıkı olduğundan emin olun. 45 saniye basılı tutun.

Tahta egzersizi, karın ve sırt kasları da dahil olmak üzere vücudunuzdaki kasları güçlendirmek için harika bir yoldur. Konumu 45 saniye boyunca tutamazsanız, 15 ile başlayın ve oradan inşa edin.

Bir sonraki egzersiz kırmızı halıya hazır bacakları şekillendirmenize yardımcı olacak. Yan hamle, kalçalarınızı, baldırlarınızı ve glütelerinizi (ganimetinizi!)

Kıvrımlı yan hamle: Nötr durma pozisyonundan sağa doğru çıkın. Sağ bacak büküldüğünde sol bacak düzdür, ancak dizlerinizi ayak parmaklarınızdan bükmeyin. Kollar sağ bacağınızın her iki tarafında da kalır. Ayakta durmak için sağ bacağınızdan yukarı doğru bastırın ve iki kolla da bir pazı kıvrılın. 5 -10 pound ağırlıkları kullanmaya çalışın. Alternatif tarafları 20 kez tekrarlayın.

Ünlü antrenmanınızı yapmaya devam ettikçe, bu alıştırmaların 3 turunu yapacaksınız: tahta kürek, yüksek dizler, alternatif crunch ve bodur push-press Yine, JR’nin fotoğraflarını iyi bir form için kılavuz olarak kullanın. Bu bölümün tamamlanması yaklaşık on dakika sürecektir.

• Plank Satırları: Plank pozisyonuna başlayın ve bir kolunu geriye doğru sıralayın. Dirseğinizi vücudun yakınında tutun ve sırtınızdan 3-4 inç yükseğe çıkarın. Sırtınızı sabit tutun ve kalçalarınızı döndürmeyin. 15 tekrar, alternatif taraflar yapın.
• Yüksek Dizler : Dizler 45 saniye boyunca mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırarak yerine oturun . Bu, kalp atış hızınızı yükseltir ve daha fazla yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bu egzersizler kalp atış hızınızı artıracak ve tüm vücudunuzdaki kasları güçlendirecektir.

Bir sonraki alıştırmaya alternatif crunch denir. Karnınızın ortasındaki ve yanlarındaki kasları güçlendirmeye ve tanımlamaya yardımcı olur.

Dalgalı Kriz: Bu egzersiz için yerde olmanız gerekir. Elinizde bir mat varsa, bir mat kullanın. Sırtüstü uzanmaya başlayın ve crunch pozisyonuna geçin. Dizler bükülmüş ve alt bacaklar zemine paralel kalıyor ve yerden kaldırılıyor. Gövdenizi döndürerek sağ dirseği sol dizinize getirin. Sonra alternatif taraflar. Bu egzersiz boyunca 60 saniye boyunca hareket ederken başınızı çekmemeye çalışın.

Celebrity Home Workout’a Squat Push Press ile devam edin. Bu zorlu egzersiz kalp atış hızınızı artıracak ve alt ve üst vücutta güç kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bacaklarınızı, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve omuzlarınızı şekillendirmenize yardımcı olur.

Squat push-press : Mümkünse bu egzersiz için 5-10 pound ağırlık kullanmak isteyeceksiniz. Bir çömelme pozisyonunda, dizlerinizin arkasında ve sırtınızın dümdüz olduğu sırta başlayın. Kilonuzu topuklarınızda tutmaya çalışın. Bir sonraki slayt bu alıştırmanın nasıl biteceğini gösterir.

Squat Push Press’i bitirmek için, squat pozisyonunuzdan yukarı kaldırın ve kollarınızı yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları doğrudan havaya kaldırmak için topuklarınızdan bastırın. Çömelme pozisyonundan ve topuklu ayakkabılarınızdan yukarı doğru bastırırken, havada düz yukarı doğru bastırınız. Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.

Ünlü ev antrenmanını serinleyin. Vücudu rahatlatmak için 5-10 dakika ışık gerin. Örnek uzantılar, ellerinize ve dizlerinize bir hamstring streç veya kedi / inek pozu için ayak parmaklarınıza dokunmayı içerebilir. Sırtınızı, bacaklarınızı ve baldırların arkasını açmak için bir köpük rulo da kullanabilirsiniz.

JR Allen’ın ünlü ev antrenmanını tamamladığınız için tebrikler! Daha fazla ev egzersiz ipucu ister misiniz? Diyet ve egzersiz önerileri için Evde Bir Kilo Verme Programının Nasıl Başlatılacağına ve günlük diyet önerileri, tarifler ve egzersiz rehberliği için benimle Facebook’a bağlanın.