1. Ana Sayfa
  2. Koşu Sakatlanma önleme
  3. Koşucular Nasıl Hastalanmayı Önleyebilir?

Koşucular Nasıl Hastalanmayı Önleyebilir?

Su Şişesinden İçme Suyu

Soğuk algınlığı, grip veya başka bir enfeksiyon nedeniyle hiç kimse büyük bir yarıştan kurtulmak istemez. Yıllık grip çekimi hastalığınızı önlemenin ilk adımı olsa da, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek başka şeyler de var.

Uygun bir diyetle ve bolca dinlenerek kendinize bakmanın ötesinde, eğitiminizin sizi zarara sokmamasını sağlamalısınız. Ve bu bazı insanların anlayamadığı şeydir: performansı en üst seviyeye çıkarmak, vücudunuzu makul sınırların ötesine itmek anlamına gelmez. Bunu yapmak iyiden daha çok zarar verebilir.

Bir yarış veya maratondan önce en iyi sağlıkta kalmanızı sağlamak için, göz önünde bulundurmanız gereken altı basit ipucu:

Bolca su iç

Drinking Water from Water Bottle
Dave ve Les Jacobs / Karışım Görüntüleri / Getty Images

Hidratlı kalmak, hastalığı önlemek için önemlidir ve su, en iyi, en ucuz seçenektir. Gün boyunca bol miktarda içtiğinizden ve koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında her zaman su aldığınızdan emin olun.

Doğru hidrasyon kabızlıktan mesane enfeksiyonlarına kadar her şeyi önlemek için mükemmeldir ve ayrıca kan şekeri ve kan basıncını daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Sağlık yetkilileri tipik olarak, kabaca iki litre ya da yarım galon suya eşit, günde sekiz onsluk bardak içmeyi önermektedir. Ancak, aşırı hidrat yapmak istemezsiniz, çünkü vücudunuzdaki tuzun anormal şekilde seyreltildiği hiponatremi olarak bilinen bir duruma neden olabilir.

Antioksidan Zengin Gıdalar yiyin

Quercetin Zengin Yemekleri yiyin
JGI / Jamie Grill / Getty Images

Hastalığı önlemek istiyorsanız bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Bu tür yiyecekler, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olan ve soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından zengindir.

Zencefil, tarçın, kekik ve sarımsak gibi otlar ve baharatlar, hücre stresine karşı korumaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda fitokimyasal ve antioksidan içerir. Aslında, bazı baharatlar meyve veya sebzelerden çok daha fazla antioksidan içerir

Buna karşılık, doymuş yağ alımınızı, bağışıklığınızı azaltabileceği ve sizi enfeksiyona daha duyarlı hale getirebileceği için sınırlandırmalısınız.

Her zaman günde en az üç öğün yemek yemeyi ve bol miktarda yağsız protein, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler içeren dengeli bir diyete odaklanmayı unutmayın.

Ellerini yıka

Elleri yıkamak.
Mike Kemp / Getty Images

Ellerinizi sık sık evde, işte ve spor salonunda yıkadığınızdan emin olun. El yıkama, hastalığın yayılmasını önlemek için yapabileceğiniz en önemli şeydir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden alınan bir rapora göre, el yıkama bir çok yönden daha iyi sağlık anlamına geliyor:

  • İshalli enfeksiyon riskini yüzde 31 azaltır.
  • Soğuk algınlığı dahil solunum yolu hastalık riskini yüzde 16 ila 21 oranında azaltır.

Bu özellikle mikropların ve virüslerin gerçekten ürtüğü spor salonunda geçerlidir. Spor salonunda çalışırken, egzersizden önce ve sonra ellerinizi yıkadığınızdan emin olun, kullanımdan önce ve sonra makineleri silin ve kendi havlularınızı alın.

Dışarıda ve üzereyseniz, kendinizi hasta bir kişide bulabilir ve yıkamak istemeniz durumunda arabanıza bir antiseptik el yıkayıcısı getirin.

Bolca Uykuya dalın

Paleo uykuyu iyileştirir
Tara Moore / Getty Images

Uyku yoksunluğu sizi soğuk algınlığına ve diğer hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Niye ya? Harvard Tıp Okulu’ndan 2010 yılına kadar yapılan bir araştırmaya göre, uyku yoksunluğu, bir yaralanma veya enfeksiyonla ne olacağına benzer bir bağışıklık tepkisi tetikliyor. Bu gerçekleştiğinde, gündüz saatlerinde stresli ve tamamen yıpranmış hissederek enfeksiyona eğilimli olursunuz.

Düzgün uyku – gecede en az yedi – sekiz saat – bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Böyle yaparak:

  • Kafein gibi uyarıcılardan kaçının
  • Odaya uyum için hazırlıkta karartın
  • Yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçının
  • Her gece aynı saatte yatağa git

Aşırı değil

Yorgun kadın egzersiz sonrası
Hinterhaus Productions / Dijital Görüntü / Getty Images

Bir koşucu olarak, doğal olarak antrenmanınızın yoğunluğunu ve mesafesini artırmak isteyeceksiniz; böyle inşa edilir. Fakat aşırı egzersiz yapmanın, sağlığınıza yeterince egzersiz yapmama kadar zararlı olabileceğini unutmamak önemlidir.

Günden güne uzun mesafelerde zorlamaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi hızlandırın ve işleri düzenli olarak değiştirin. Örneğin, bazı hız egzersizlerine başlamadan önce kilometrenizi artırabilir ve bir veya iki hafta boyunca bu seviyede tutabilirsiniz.

Ayrıca, vücudunuzu rahatlatmak için haftada en az bir dinlenme günü aldığınızdan emin olun. Her zaman tüm hızınızı artırmak, sizi hem soğuk algınlığına hem de çalışan yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirecek şekilde aşındırabilir.

Büyük Bir Yarışın Öncesinde Konik Kapalı

gevşeme-hamak-relax-şekerleme-OJO-images.jpg
OJO Resimleri / Getty Images

Bir maraton gibi büyük bir yarış yapıyorsanız, yarış gününden önceki son iki ila üç haftadaki kilometreyi azaltmak önemlidir. Bu sivrilen süre vücudunuzun, geçirdiğiniz tüm zorlu antrenmanlardan kurtulmasını sağlayacaktır.

Yorucu antrenmanın güçlenip daha formda büyüdüğünüzde bile eklem ve kaslarda iltihaplanmaya neden olduğunu unutmayın. Azalmak bağışıklık sisteminize küçük bir mola verir ve soğuk algınlığı ve diğer küçük enfeksiyonlara karşı daha iyi odaklanmasını sağlar.

Ayrıca, bir yarıştan önce hissedebileceğiniz doğal strese karşı koymanın yollarını bulun. Stres, hastalığa katkıda bulunan, uykusuz geceye neden olan ve genel bir rahatsızlık duygusu yaratan ana suçlulardan biridir.


Yorum Yap

    Yorum Yap