İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Koşu Sakatlanma önleme
  3. Koşu sırasında mide krampları önlemek için 15 ipucu

Koşu sırasında mide krampları önlemek için 15 ipucu

çalışırken mide krampları önlemek nasıl

Siz kaçarken mırıldanan bir mideden daha kötü bir şey olamaz. Yan dikişleri (yan krampları) hissetmek veya en yakın portatif lazımlığa acele etmeniz gerektiğini hissetmek, mide sorunları gerçekten tarzınızı “sıkıştırabilir”. Bu 15 ipucu ile çalışırken mide kramplarını nasıl önleyeceğinizi öğrenin.

how to avoid stomach cramps while running
Çizim Jessica Olah, Verywell tarafından

1. Isınma

Yanınızdaki bir kramp (yan dikiş) – tıpkı sesler gibi – yan vücudunuzdaki şiddetli bir ağrıdır. Tipik olarak göğüs kafesinin hemen altında meydana gelir. Aslında midenizle ilgili değil (aşağıda listelenen sorunların aksine). Yan dikişlerin kesin nedeni bilinmemekle birlikte, bazı teoriler karaciğere kan akışı, diyaframdaki spazmlar veya bağların gerilmesi ile ilgili olabileceğini öne sürmektedir.

Onları önlemek için, doğru şekilde ısınmayı unutmayın. Bu, vücudunuza daha hızlı solumaya uyum sağlamanın yanı sıra bağlarınızın gerginliğini ayarlamak için zaman kazandırır.

Bir kenar dikişiyle karşılaşırsanız, hızınızı yavaşlatmayı, derin nefes almayı ve birkaç dakika germek için durmayı deneyin.

2. Hidrat

Çalışma sırasında sıvıyı atlıyor musunuz, çünkü patlamaya ve kramplara neden olacaklarından endişe ediyorsunuz? Stratejinizi ayarlama zamanı geldi. Bu, aslında mide sorunlarını şiddetlendiren dehidrasyona neden olabilir.

Yoğun bir seviyede egzersiz yaparken, vücudunuza çok ihtiyaç duyulan oksijenli kan sağlamak için vücudunuz kanı mideden uzaklaştırır. Bu, çoğu insan hala uygun yakıt seçimlerini tolere edebilmesine rağmen, sindirimin olumsuz etkilenebileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, bu azalmış kan akışını dehidrasyonla birleştirirseniz, sindirim felaketi için bir reçetedir. Kan hacminiz azalır, bu da yakıtın işlenmesine yardımcı olmak için sindirim sisteminden daha az kan akması anlamına gelir. Bu kramp, kusma ve ishale yol açabilir.

Bu noktaya geldiğinizde düzeltilmesi çok zordur. Bunun yerine, en baştan sulu kalmayı hedefleyin. Antrenman seansınıza veya yarışınıza kadar geçen günlerde yeterli miktarda sıvı alın ve koşunuz boyunca susadığınızda içmeyi unutmayın.

Susuzluk sinyallerine dikkat etmek için zorlanıyorsanız veya içmeyi unutursanız, size hatırlatmak için saatinize periyodik bir alarm verin.

3. Yakıt Uygulaması

Uzun mesafe yarışı için antrenman yaparken, kas ve kardiyorespiratuar dayanıklılığınızı kademeli olarak inşa etmek için her hafta kaç saat çalışmanız gerekir. Bununla birlikte, insanlar çoğu zaman bacaklarınızı o uzun koşular için eğitmek gibi, ayrıca bağırsaklarınızı da eğitmeniz gerektiğini unuturlar.

Genellikle, yeni sporcular antrenman sırasında yakıtı atlarlar ancak ilk uzun yarışlarında spor içeceği veya jeli kullanmaya çalışırlar. Sonuç? Mide krampları, bu şartlar altında asla işleme yakıtı kullanmayan göbek sayesinde.

Neyse ki, bunun için düzeltme kolaydır. Eğitim sırasında yakıt verme stratejinizi uygulamanız yeterlidir. Bu, midenize çalışan sindirim kan akışının azalması ve koşu hareketinin azalması koşulları altında yakıtın nasıl işleneceğini öğretecektir.

Spor beslenmesi çok bireysel olduğundan, vücudunuzun en iyi neye tahammül edeceğini hızlıca öğreneceksiniz – bunun jeller, bloklar, spor içecekleri, barlar veya piyasadaki diğer ürünlerden herhangi biri.

4. Aşırı Yakıt Yapmayın

Uzun bir çalışma sırasında alınacak doğru miktarda yakıtı çivilemek zor olabilir. Ancak kesin olan bir şey var: yaktığınız her kaloriyi değiştirmeye çalışmak felakete ilişkin bir reçetedir.

Bunun yerine, bir saatten 15 dakikaya kadar süren pistlerde saatte yaklaşık 30-60 gram karbonhidrat (yaklaşık 120-240 kalori) almayı hedefleyin. Uzun süreli triatlon ve ultra maratonlar yapanlar için, saatte 30-90 gram kadar karbonhidrat aralığına çarpabilirsiniz.

Yakıt doldurmayı denemeye başladığınızda, bu aralığın en altından başlayın. Daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, kademeli olarak daha sonraki koşularda aralığın üst kısmına kadar çalışabilir ve midenizin buna nasıl tolerans gösterdiğini görebilirsiniz.

5. Malzemeyi Kontrol Edin

Birkaç on yıl önce, piyasada çok az spor beslenme ürünü vardı. Gatorade veya düz Coca-Cola temel olarak koşucunun tercih ettiği seçeneklerdi. Bugün herhangi bir koşu mağazasına girdiğinizde, farklı beslenme bozulmalarına sahip çok büyük miktarda yakıt ürünleri göreceksiniz.

Koşucular için yakıt ikmali ürünlerinin akması ile ilgili sorun, bazı sporcularda mide kramplarına neden olabilecek bileşenlere sahip olmasıdır.

Örneğin, piyasadaki bazı jeller artık karbonhidratların yanı sıra protein içerir. Protein iyileşme için anahtar olmasına rağmen, sindirimi yavaşlatabilmesi nedeniyle bir çalışma sırasında kullanılırsa gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.

Yarı veya tam maraton gibi etkinliklere katılanlar için, bu tür bir protein gereksizdir ve kramplanma riskini arttırır. En iyi seçim, çalışma sırasında yüksek karbonhidratlı bir yakıt seçimidir ve daha sonra geri kazanım için protein bakımından zengin bir atıştırmalıktır.

Bununla birlikte, ultra dayanıklılık sporcuları, biraz protein (veya yağ) içeren bazı seçimler yararlı bulabilirler. Bunlar açlığa yardımcı olabilir ve protein ayrıca kas parçalanmasının önlenmesine de yardımcı olabilir. Unutulmaması gereken önemli fark, ultra sporcuların genellikle diğer sporculardan daha yavaş (ancak çok daha uzun bir süre boyunca) diğer sporculardan daha hızlı koşmalarıdır; Bu, uzun süre önemli olan gıda seçimlerinde biraz daha fazla esneklik sunar. 12 saatlik jel çok çabuk yaşlanabilir!

6. Şekersiz Gıdalardan Kaçının

Şekersiz yiyecekler, koşarken mide kramplarının daha az yaygın bir nedenidir, ancak çok sert sakız çiğnemeniz durumunda, dinleyin. Şekersiz sakızların çoğu, şekersiz tatlı bir lezzet elde etmek için şeker alkolleri içerir. Bunları etikette bulabilirsiniz.

Ortak Şeker Alkolleri

  • Ksilitol (diş etlerinde en yaygın)
  • Erythritol
  • Sorbitol
  • Mannitol
  • maltitol

Şeker alkolleri sindirim sistemine ulaştığında, su çekerek ozmotik bir etkiye neden olabilirler. Kanepede bir Netflix kanaması sırasında vücudunuz bu miktardaki şeker alkollerini sınırlı miktarda kaldırabilir. Çoğu insan herhangi bir sorun yaşamadan birkaç sakız çiğneyebilir.

Bununla birlikte, bu ozmotik etkiyi bir koşu sırasında meydana gelen jostling ile birleştirdiğinizde, bu şeker alkolleri kramp ve ishaza neden olabilir. Sakızı tamamen atlamak en iyisidir, ancak koşunuz sırasında ihtiyacınız olursa, düzenli şeker bazlı sakızla yapıştırın.

Ek olarak, günlük beslenmenizin bir parçası olarak çok fazla şekersiz ürün tüketirseniz, önceki gece ve uzun vadede sabahları kesmek faydalı olacaktır. Örneğin, şekersiz kekler, dondurmalar ve çerezler tipik olarak içlerinde de şeker alkolleri bulunur.

7. Fiber’i En Aza İndir

Lif, günlük olarak sindirim sağlığının anahtarıdır, dışkıyı toplamaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Ancak, koşmadan önce, istediğiniz son şey kramplanmaya neden olabilecek ve yarış ortasında bir banyo bulmak için acele edebileceğiniz liflerle dolu bir göbek.

Farklı insanlar, egzersiz öncesi bir öğünde farklı miktarlarda lifleri tolere edebilir. Ve düzenli rutinleri olan bazı insanlar, tuvaleti yarıştan birkaç saat önce kullanmaları için orta derecede bir lifli yemek kullanabilir.

Örneğin, her sabah bir kase yulaf ezmesi varsa ve yarıştan önce bağırsaklarınızın boşalmasına yardımcı olacağını biliyorsanız, o zaman size uygun olanı yapın! Ancak, antrenman sırasında mide krampları veya ishalle karşılaşırsanız, o sabah yemeğine bir göz atın ve elyafı kesmeyi düşünün. Yüksek lifli içerikler şunları içerir:

  • Meyveler
  • Kepek
  • Tam tahıllı ekmek ve tahıllar
  • Fasulye ve mercimek
  • Chia tohumları ve keten tohumu
  • bezelye
  • Brokoli
  • Yapraklı yeşillik

8. Yağ Azaltır

Yağ, sindirimi yavaşlatması ve daha uzun süre tam hissetmemize yardımcı olması için doyurucu bir besindir. Bu, günlük sağlık için harika olsa da, bir antrenmandan önce ideal değildir. Hala dolu hisseden ve kramplanma riski taşıyan bir göbekle koşmaya başlamak istemezsiniz. Az yağlı, az lifli kahvaltı fikirleri şunları içerir:

  • Sütlü Mısır gevreği
  • Tost makinesi gözleme şeftali ile tepesinde
  • Az miktarda krem peynirli simit
  • Haşlanmış yumurta ile pirinç
  • Az miktarda fıstık ezmesi, muz ve ballı sandviç

Bu ipucunun istisnası, keto diyetini uygulayan, yağ uyumlu bir sporcu olmanızdır. Bu durumda normal rutininizi takip etmelisiniz, çünkü bunun dışındaki yiyecekler mide kramplarına neden olabilir. Bununla birlikte, çoğu sporcu için standart bir ılımlı karbonhidrat diyeti en iyi performansa yol açacaktır.

9. Laktoz Toleransınızı Bilin

Laktoz, süt ürünlerinde bulunan bir şekerdir. Bazı insanlar bu şekeri uygun şekilde parçalamak için laktaz olarak bilinen sindirim enziminden yeterince yoksundur. Yaygın olarak laktoz intoleransı olarak bilinen şey budur. Bu rahatsızlığınız varsa, belirli miktarlarda süt tüketmek mide krampına ve ishale neden olabilir.

İlginçtir ki, daha önce mandıra tahammül etseniz bile, yaşamda laktoz intoleransını geliştirebilirsiniz. Laktaz üretimi, bazı insanlar için genetik faktörlere dayanarak zamanla azalır. Diğerleri için, bir gastrointestinal enfeksiyon veya enflamatuar barsak hastalığı, sekonder laktoz intoleransına neden olabilir.

Çalışırken mide krampları yaşıyorsanız, çalışma öncesi öğününüzdeki malzemelere yakından bakın. Yemeğinizde çok fazla süt var mı? Eğer öyleyse, birkaç hafta boyunca sütleri karıştırın ve herhangi bir gelişme olup olmadığını kontrol edin.

Sütü keserken kramplar kaybolursa, laktoz intoleransı veya süt hassasiyeti olabilir ve doktorunuzla görüşmeye değer olabilir. İyileşme olmazsa, sorun olması muhtemel süt değildir.

10. Yeni Akaryakıt Ürünlerini değerlendirin

Antrenman sırasında sizin için en uygun olanı bulmak için farklı yakıt veren ürünlerle denemeler yapıyorsanız, vücudunuzla aynı fikirde olmayan bir ürünle karşılaşmanız olasıdır.

Örneğin, enerji çubukları gibi katı ürünler genellikle mide dolgunluğu hissini arttırır, bu nedenle hassas mideleri olan sporcular bunlardan kaçınmak isteyebilir. Vücudunuz, belirli bir nedenden ötürü başka yakıt seçeneklerine iyi tepki vermeyebilir (spor beslenme dışında çok kişiselleştirilmiş).

Uzun vadede günlük tutmaya çalışın, yakıt seçiminizi, ne kadar tükettiğinizi ve yaşadığınız kramplarda veya diğer gastrointestinal semptomları not edin. Bu, belki de midenizde tam olarak oturmayacak bazı yiyecek ve içecekleri ekarte etmenize yardımcı olacaktır.

11. Toz İçecekler Düzgün Karışım

Spor içecekleri içlerinde belirli bir karbonhidrat konsantrasyonuna sahip olacak şekilde tasarlanmıştır – ideal olarak, bu yüzde 5-8 civarındadır. Hazırlanan ticari içeceklerin çoğu bu aralığa güzel düşer. Talimatlara göre uygun miktarda suya toz içecek karışımı ilave etmek de genellikle bu aralığa girecektir.

Bununla birlikte, tozu iki katına çıkarmak, hatta birazcık fazladan ilave etmek bile iyi bir fikir değildir. Bunu yaparak, aşırı konsantre bir içecek yaratırsınız ve sindirim sisteminizin işlenmesi çok daha zor bir zaman geçirir. Bu, midenizin daha yavaş boşalmasına neden olarak mide krampları riskini artırır.

En iyi gastrointestinal sonuçlar için doğru su / toz oranına sahip kalın.

12. Koşudan Önce Özet

Uzmanların çoğu, kişiselleştirilmiş olmasına rağmen koşudan bir ila dört saat önce yemek yemeyi tavsiye ediyor. Bazı koşucular, koşudan sadece otuz dakika önce hamburger yemelerine izin veren demir bir mideye sahipken, diğerleri küçük bir sandviç ve biraz meyve işlemek için iki saat gerekebilir.

Koşarken genellikle mide krampları yaşarsanız, egzersiz seansınızdan veya etkinliğinizden üç ila dört saat önce yemek yemeyi deneyin. Yeme ve koşma arasında daha fazla zaman bırakmak, vücudunuzun sindirmek için yeterli zamanı olduğundan, yiyebileceğiniz yiyeceğin türü ve miktarı için daha fazla esneklik sağlar.

13. NSAID’lerden kaçının

Koşucu arkadaşlarınız “Vitamin I” (ibuprofen argo) için duydukları ihtiyaç hakkında şaka yapabiliyor olsa da, bu hapların aşırı kullanımı gülmek için önemli değil.

NSAID’ler (Steroid Olmayan Anti-İnflamatuar İlaçlar) ibuprofen ve naproksen gibi ilaçları içerir. Bazı sporcular kas ağrılarını gidermek için bir koşu öncesinde veya sırasında bu ilaçları alabilirken, bu uygulama aslında mide rahatsızlığı ve kramp riskini artırır.

Ek olarak, uzun vadede aşırı NSAID kullanımının hiponatremi riskini (kandaki sodyum seviyelerinin seyreltilmesi), böbrek hasarı riskini arttırdığı ve kas iyileşmesini bozabileceği gösterilmiştir. Bir doktor tarafından alınmanızı tavsiye etmediği sürece, bu ilaçların bir işlemden önce veya bir sırada kaçınması akıllıca olacaktır.

14. Kafeini kesin

Sabah fincan kahveniz sadece sizi uyandırmak için iyi değildir, aynı zamanda araştırmalar dayanıklılık sporcularının performansını da artırdığını göstermiştir. Bir kazan-kazan gibi geliyor değil mi?

Ancak, mide kramplarının diğer nedenlerini ekarte ettiyseniz, kafeini kesmek ve bunun işe yarayıp yaramadığını görmek faydalı olabilir. Bazı insanlar için, kafein alımı mide rahatsızlığına neden olabilir. Bu, uzun bir koşuya eşlik eden sinirler ve hareketlerle şiddetlenebilir.

15. Tıbbi Koşulları Kurallara Uydurma

Çalışırken mide kramplarınızı gidermek için hiçbir şeyin işe yaramadığını görüyorsanız, özellikle de çok acı veriyorlarsa, ciddi bir şeyi elemek için bir doktora gidin.

Bazı durumlarda, mide krampları, bir gıda duyarlılığı veya intoleransı, irritabl barsak sendromu, çölyak hastalığı veya başka bir sindirim komplikasyonunu gösterebilir. Bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.

Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime

Çoğu koşucunun kramplarının beslenme, hidrasyon ve egzersiz yoğunluğu ile ilgili olduğu doğru olsa da, herhangi bir ağrı devam ederse doktorunuzu ziyaret etmek her zaman iyi bir fikirdir. Bazı durumlarda, ağrı başka bir sağlık durumuyla ilişkili olabilir. Acıyı ne zaman yaşadığınızı, vücudunuzu nerede hissettiğinizi, o gün ne yediğinizi ve ne tür fiziksel aktiviteleri tamamladığınızın kaydını tutmak iyi bir fikirdir. Bu, herhangi bir sorunu gidermek için doktorunuzla paylaşmanıza yardımcı olabilir.


Yorum Yap

    Yorum Yap