9 Temel Koşu Sonrası Germe

Bu hamstring streç harika hissediyor ve sırt üstü bükülme gerilmesinden daha kolay. İşte ne yapmalı:

1. Bacaklarınız uzatılmış ve sırtınız düz olacak şekilde sırtınıza uzanın. Alt sırtınızın yerde olduğundan ve kalçalarınızın düz olduğundan emin olun.

2. Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı yerde geniş tutun.

3. Bacakınızın arkasını iki elinizle kavrayarak sağ dizinizi yavaşça düzeltin.

4. Kalçanızı yerde tutarken sağ bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Sol tarafınızda tekrarlayın.

Bacağınızı düzeltmek çok zorsa, bu uzatmayı bükülmüş bir diz ile de yapabilirsiniz.

Kuadrisepsiniz (ön uyluk) koşarken sıkı çalışan güçlü kaslardır, bu nedenle onları germeniz önemlidir. İşte ne yapmalı:

1. Düz durun (öne eğilmeyin), kramplı bacağınızın ayağını arkanızdan kaldırın ve ayağınızı elinizle tutun.

2. Topuzunuzu hafifçe kıçınıza doğru çekip, dörtlü bir gerginlik hissederek çekin.

3. Diğer bacağınızı dik tutun ve dizlerinizi mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın.

4. Gergiyi 15 ila 30 saniye basılı tutun. Bırakın ve tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve diğer bacağınızdaki adımları tekrarlayın.

Baldır kaslarınız koşarken çok çalışır, bu yüzden işiniz bittiğinde iyi bir gerilmeye ihtiyaçları olacaktır. Buzağılarınızı uzatmak ayrıca incinme lekelerinin önlenmesine de yardımcı olabilir. İşte ne yapmalı:

1. Başlamak için merdivenlerden yukarı bakacak şekilde durun ya da egzersiz yapın.

2. Kendinizi, ayağınızın ve ayak parmaklarınızın, basamağın kenarına gelecek şekilde yerleştirin. Ekstra destek için korkuluk veya duvar tutabilirsiniz.

3. Karşı bacağın dizini bükerken bir ayağın topuğunu yere doğru bırakın. Bacağın baldırındaki gerilmeyi topuk düşürdüğünü hissetmelisiniz.

5. 30 ila 60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafla tekrarlayın.

Bu, koşu sırasında bacaklarınızı yukarı kaldırarak çalıştıran kalça fleksör kaslarınız için mükemmel bir esnemedir. İşte ne yapmalı:

1. Bir hamle pozisyonuna geçin.

2. Ayak parmaklarınızı öne ve üst gövdenizi dik olarak tutunuz. Sırt bacağın tam arkanda olmalı.

3. Ellerinizle aşağıya doğru bastırın ve kalçalarınızı öne, kalça kalçanızın önünden ve uylukunuzun üstünden (arka bacağınızın) gerginliğini hissedene kadar uzatın.

4. 30 – 60 saniye basılı tutun, sonra tarafları değiştirin.

Birçok koşucu için sık görülen bir gerginlik alanı, kalçadan başlayıp dizinize inen tendon ve fasiyal bant olan iliotibial banttır (ITB). Bu ayakta duran BT grubu genişletme, BT grubunuzu genişletmeye ve BT grubu sendromu riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. İşte nasıl yapılacağı:

1. Dik pozisyondayken, sağ bacağınızı solunuzun arkasına geçin.

2. Sağ bacağınızın dış kısmında bir gerilme hissedene kadar hafifçe öne ve sol tarafınıza yaslanın.

3. Sağ elinizi başınızın üstüne kaldırın ve sol tarafınıza doğru uzatın.

4. 30 saniye bekleyin ve ardından sol bacağınızla tekrarlayın.

Kelebek gerginliği olarak bilinen bu kasık gerginliği iç uylukları ve kasık bölgesini gerer.

1. Yerde oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın alt kısmını bir araya getirin, böylece dizleriniz yanlara dönük olsun.

2. Ellerinizi ayaklarının etrafına sarın ve topuklarınızı olabildiğince rahatça vücudunuza doğru kaydırın.

3. Yavaşça öne doğru eğilin ve dizlerinizi yere doğru bastırın. İç uyluklarınızda hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir.

4. Eğer gerginlik çok kolay hissediyorsa, burnunuzu yere dokunacak gibi öne doğru eğin. Ancak abartmamak için dikkatli olun.

5. Bu pozisyonda 30 ila 60 saniye kadar kalın. Uzatma sırasında zıplamadığınızdan emin olun.

6. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve adımları bir kez daha tekrarlayın.

Bu gerginlik kalçalarınız için harikadır ve sırtınız aşağı iner. İşte ne yapmalı:

1. Bacaklarınız dışarıda olacak şekilde yere oturun.

2. Sağ bacağınızı kaldırın ve düz olarak kalması gereken sol bacağınızın üzerinden geçirin.

3. Sağ bacağınızı göğsünüze çekin ve sağ omzunuza bakmak için vücudunuzun gövdesini çevirin.

4. 15 ila 30 saniye basılı tutun.

5. Bacakları değiştirin ve diziyi tekrarlayın.

Bu hareket kollarınızı ve obliklerinizi veya yan karınlarınızı germek için idealdir. İşte ne yapmalı:

1. Ayaklarınızın kalça uzunluğu ayrı durun.

2. Kollarınızı başınızın üstünde uzatarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru çekin.

3. Karşıt bileğinizi alın ve sırtınıza zarar vermeden mümkün olduğunca geriye yaslanın.

4. Kenarlarınızı germek için tekrar düzleşip sola ve sonra sağa yaslanın.

Koşarken üst vücudunu kullanırsın, bu yüzden koşunu bitirdiğinde kollarını uzatman önemlidir. İşte trisepsinizi, üst kolunuzun arkasındaki kasları germek için:

1. Dirseklerinizden birini vücudunuza, omzunuza doğru getirin.

2. Dirseğinizi omzunuza yaklaştırmak için diğer elinizi kullanın.

3. 15 ila 30 saniye basılı tutun, sonra tarafları değiştirin.