Soru: Fizyoterapistim koşu formumu video yürüme analizi teknolojisini kullanarak analiz etti ve Z açımda çalışmam gerektiğini söyledi. Z açısı nedir ve mekaniği çalıştırmada neden önemlidir?
Yürüyüşçüler, Z açısını şu şekilde tanımlamaktadır: “kalça uzaması ayak bileği dorsifleksiyonuna eşit olmalı ve bunun tersi de geçerlidir.” (Kalça uzaması kalçanızın vücudunuzun arkasına doğru hareket ettiği yöndür. Ayak bileği dorsifleksiyonu, ayak parmaklarınızın ve ayak bileğinizin dizinize doğru bükülme hareketidir.) optimize etmek, ağrısız çalışma ve gelişmiş çalışma veriminin anahtarı olabilir.
Makalede Neler Var?
Koşu ve Mistik Z Açısı
Eğer bir koşucuysanız, verimliliği en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek için en uygun koşu şeklini korumanın ne kadar önemli olduğunu anlıyorsunuz. Fiziksel terapistiniz koşu yürüyüş şeklinizi analiz edebilir ve sizi yolda ve rehabilitasyon kliniğinden uzak tutmak için en iyi koşu şeklini belirlemenize yardımcı olabilir.
Çalışan formunuzu yaralanma önleme için optimize etmenin bir yöntemi, uygun bir Z açısını korumaktır. Bu açı, koşan tarafın yanından analiz ederek ve kalça ve ayak bileklerinizdeki eklem açılarını ölçerek oluşur. Z açısı, ayağınızın yerdeyken, bir terminal duruşundan hemen önce kalçalarınız ve ayak bilekleriniz tarafından oluşturulan açıdır.
Z açımı nasıl bulurum?
Eğer doğru aletlere sahipseniz, Z açınızı bulmak kolaydır. İşte Z açınızı nasıl bulacağınız (bununla ilgili yardıma ihtiyacınız olabilir):
- Yandan vurup kaçtığınız fotoğrafınızı çekin. Arka ayağınız yerde olmalı, ancak zemini terminal duruşunda bırakmak üzere. Ön bacağınız havada kalmalı ve önünüzde bükülmelidir. (Bu fotoğrafı elde etmenin en iyi yolu Dartfish gibi bir video analiz uygulaması.
- Fotoğrafı çektikten sonra, kalça ekleminizden, pelvisinizin üst düzlemine paralel bir çizgi çizin.
- Duruş bacağınız boyunca kalçanızdan bileğinize kadar uzanan bir çizgi çizin.
- Ayak bileği ekleminizden, ayağınızdan ve ayak parmaklarınıza bir çizgi çizin.
Çizdiğiniz üç satır “Z” harfinin şeklini oluşturmalıdır. Bu sizin Z açınız.
Optimal Z açısı, kalça uzatma hareket aralığınızın ayak bileği dorsifleksiyon hareket aralığınıza eşit olduğunu göstermelidir. Z harfiniz simetrik bir harf gibi görünmelidir. Z harfiniz herhangi bir şekilde değiştirilirse, verimliliği optimize etmek ve muhtemelen yaralanmayı önlemek için ele alınması gerekebilecek bazı koşu yürüyüşleriniz olduğu anlamına gelebilir.
Z Açım Var – Şimdi Ne?
Çalışan formunuzu düzeltmek zor olabilir. Oyun alanındaki en eski günlerimizden beri hepimiz koşuyoruz ve şimdi yetişkin yaşamınızda değişiklik yapmak zor olabilir. Ancak, belirli Z açınıza göre doğru egzersizleri yaparsanız, koşu formunuzu optimize edebilecek küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Fiziksel terapistiniz, spesifik Z açınızı analiz edebilmeli ve Z açı sapmalarınız için en iyi egzersizleri yazabilmelidir.
Ayak bileği pozisyonunuza bakarak yerden başlayınız. Ayak bileği dorsifleksiyon hareket açıklığınız sınırlıysa, Z açınız ayağınızda kalçanızdan daha büyük bir açı gösterebilir. Bu, baldır ve soleus kaslarınızın sıkı olduğunu ve anterior tibialisinizin zayıf veya inhibe olduğunu gösterebilir. Sizin için Egzersizler şunları içerebilir:
- Havlu buzağı
- Soleus germek
- Ayak bileği anterior tibialis güçlendirilmesi
Ardından, dikkatinizi kalçanıza çevirin. Z açınız, kalçadaki ayak bileğinize göre daha büyük bir açıyla kanıtlandığı gibi, kalça uzantısının eksikliğini gösteriyorsa, şunları içeren egzersizler yapmanız gerekebilir:
- Kalça fleksör germe
- Kuadriseps germe
- Kalça ve gluteal güçlendirme
Bu egzersizler, kalçalarınız çalışırken, kalçalarınızı, dizinizi ve ayak bileğinizi en uygun pozisyonda tutarken ve sizi en üst düzeyde verimlilikle ilerletmenize yardımcı olurken, çalışırken, kalçalarınızın tam olarak uzama kabiliyetini geliştirmeye yardımcı olur. Araştırma ayrıca kalça direncinin optimize edilmesinin koşucularda diz ağrısının önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermektedir.
Hepsini bir araya koy
Yani fizyoterapistinizi gördünüz ve Z açınızı analiz ettiniz. Bazı değişiklikler yapmak için üzerinde çalışmak için bazı egzersizler var. Şimdi ne olacak? Z açınızda herhangi bir değişiklik olup olmadığını görmek için koşmaya devam edin, egzersizlerinizi yapın ve PT’nizle birkaç hafta içinde kontrol edin.
Z açınızı mükemmelleştirmek tüm yaralanmaları önler mi? Muhtemelen değil. Z açınızı optimize etme hedefiniz, koşu verimliliğinizi en üst düzeye çıkarmaktır. Araştırmalar, yürüyüşü Z açısından anlamlı bir şekilde sapan koşucuların Aşil tendonit ve tendinopati, diz ağrısı veya kalça problemleri ile ilgili artmış bir problem riski olabileceğini göstermektedir. Z açısının korunması, çalışırken çalışırken işleri mümkün olan en iyi konumda tutabilir. Bu, aşırı yaralanmaları önleyebilir, ancak olacağının garantisi yoktur.
Koşarken ağrı geliştirirseniz, koşmaya devam etmek ve fizyoterapistinize danışın. Yürüyüşünüzü analiz edebilir, hareket alanınızı ve gücünüzü kontrol edebilir ve eksiklikleri gidermenize yardımcı olacak egzersizler yapabilir.
Koşmak ödüllendirici bir spor olabilir, ancak aşırı ve tekrarlayan zorlanma yaralanmalarına da neden olabilir. Z açınızı kontrol etmek için PT’nizi ziyaret etmek için bir dakikanızı ayırın ve daha sonra Z açınızı optimize etmek ve verimliliği en üst düzeye çıkarmak ve (umarım) yaralanmaları önlemek için koşu formunuzu düzeltmek için gerekli adımları izleyin.
