1. Ana Sayfa
  2. Koşu Sakatlanma önleme
  3. Koşucularda Sıkı Baldır Kasları Nasıl Tedavi Edilir

Koşucularda Sıkı Baldır Kasları Nasıl Tedavi Edilir

Yağmurda sokakta strechting koşucu

Sıkı baldır kasları koşucular için sık görülen bir problemdir. Vücudunuz koşarken kaslara (gastrocnemius ve soleus kasları olarak bilinir) yerleştirilen strese yanıt verdiği için doğal olarak oluşabilirler. Sıkı baldır kaslarının en sık görülen belirtileri ağrıyı, spazmları, ayağı işaret ettiğinizde veya esnettiğinizde “çekme” hissidir.

1:10

Şimdi İzle: Krampları Önlemek ve Sıkı Buzağıları Tedavi Etmek

Bir dizi basit gerdirmeli baldırı önceden hazırlayarak yaralanmaları önleyebilirsiniz. Spor salonunda düzenli germe, kasların esnek kalmasına ve koşular arasında dokuların aşırı büzülmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Nedenleri ve Belirtileri

Koşmayı sevdiğimiz kadar, aktivite baldır kaslarına tekrarlayan stres uygulayarak lifli dokularda mikro gözyaşlarına neden olur. Mikro gözyaşları iyileştikçe dokular daralmaya başlar ve sıkılaşır. Birkaç dakikalık hafif esneme genellikle onları açmayı kolaylaştırabilir ve skar dokusu oluşumunu önleyebilir.

Bununla birlikte, mikro gözyaşlarının gerilmeden gelişmesine izin verirseniz, skar dokuları kasların kısalmasına neden olabilir. Bu olduğunda, sertliğin bir koşu sırasında rahatlaması daha uzun sürebilir.

Bazı insanlar da mikro gözyaşları kanı baldır kaslarından ayırdığında “Charley atları” olarak bilinen spazmlar geliştirir. Diğerleri hala küçük gerginlikler veya büyük yırtılmalar yaşayacak.

Buzağı sıkılığı bir kişiden diğerine değişebilir. Çoğu insan, adım atmaya başladıkça kolaylaşan bir koşmadan önce sıkılık yaşayacak.

Diğer koşucular koşarken gerginlik yaşayacaklar. Bu grup için problem genellikle ayağın yere engebeli olarak çarptığı ve baldır kaslarına aşırı stres uyguladığı biyomekanik problemlerden kaynaklanır. Bir adım atarken topuğun içe doğru yuvarlandığı Overpronation yaygın bir nedendir. Kötü bir pabuç uyumu ve / veya yanlış desteklenmiş bir ayak kemeri de aynı şeyi yapabilir.

Bu problem dehidrasyon ile daha da kötüleşebilir. Terden kaynaklanan hızlı tuz kaybı, alt ekstremitelerdeki, özellikle de ayak ve baldırlardaki kas kramplarını tetikleyebilir. Bir çalışmadan önce, sırasında ve sonrasında uygun hidrasyon, bunun önlenmesine yardımcı olabilir.

tedavi

Sıkı baldır kaslarının tedavisi altta yatan nedene göre değişebilirken, gerilme doğru yapıldığında çoğu semptomun iyileşme eğilimindedir. Bunu güvenle yapmak için:

  • Asla bir streç acele etmeyin. Yavaşça gerin ve uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  • Acı çekmeyin. Bir gerginliğin herhangi bir yerinde ağrı hissederseniz, geri çekilin ve kas kendi kendine gevşene kadar hafif baskı uygulayın. Acı devam ederse, dur.
  • Her zaman her iki tarafı da gerin. Bu, yürüyüşün dengelenmesini sağlar.
  • Gerdirirken asla sıçrama yapmayın. Bunu yapmak, zorlanma veya kopma riskinizi artıracaktır.

Bir charley atı yaşarsanız, kendi kendine masaj ve nazikçe germe genellikle spazmları hafifletmeye yardımcı olabilir. İyi bacağınız öne ve sıkışık bacağınız uzatılmış şekilde bir pozisyon almayı deneyin. Krampı hafifletmek için parmak uçlarınızda birkaç saniye durabilirsiniz.

Ağrının şiddetli olması durumunda, bir buz torbası rahatlama sağlayabilir, bunu Advil (ibuprofen) veya Aleve (naproksen) gibi reçetesiz satılan steroid olmayan anti-enflamatuar bir ilaç izleyebilir. Bir spor içeceği, susuz kaldığınız takdirde sıvıları ve elektrolitleri hızla geri yükleyerek de yardımcı olabilir.

Baldır gerginliği kronik ise ve bozulmaya neden olursa, fizyoterapist veya spor masaj terapisti görmeyi düşünün. Birkaç derin doku masajı seansı, ılık su hidroterapisinin yanında sıklıkla yardımcı olabilir. Bazı terapistler, uyurken kasın sıkışmasını önlemek için bir plantar fasiit gece ateli önerebilirler.

önleme

Sıkı baldır kasları daha çok altta yatan bir ayak veya yürüyüş anormalliklerinin neden olduğu yetersiz gerilmelerin bir sonucudur. Bu amaçla, gerçekleşmelerini önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var:

  • Asla üşütme. Koşmadan önce daima gerin ve bitirdiğinizde soğumaya bırakın. Bu, özellikle soğuk havalarda geçerlidir.
  • Şu tepelere dikkat et. Parmak uçlarına bağlanırken ve buzağılarınızı aşırı düzenlerken tepeden kaçmak için onu aşmak kolaydır. Dik bir yokuşta gezinirken ya yavaşlayın ya da ara verin.
  • Tekrarlama kaçının. Eğer buzağılarınız bir gün yoğun bir egzersiz yaptıysa, ertesi gün aynı rutini takip etmeyin. Tekrarlanan stres bir charley atı veya yaralanmasını tetikleme olasılığının daha fazla olduğunu gösterir.
  • Bir çalışma sırasında nemlendirin. Sıcak bir günde koşuyorsanız, elektrolit bakımından zengin bir spor içeceği ile düzenli olarak su çekin.
  • Spor salonu rutininizin bir bölümünü germe yapmak. Basit parmak ve topuk kaldırmaları bile buzağı kaslarının koşuların arasında toplanmasını önleyebilir. Yoga, gerginliği yaşayan koşuculara da faydalıdır.
  • Doğru ayakkabıyı alın : Hevesli bir koşucuysanız, uzman bir koşu mağazasından uygun şekilde monte edilmiş bir çifte yatırım yapın. Yüksek kemerleriniz veya düz ayaklarınız varsa, özel ortezler veya tabanlıklar hakkında bir podiatristle konuşun.

    Yorum Yap

      Yorum Yap