Kemerinizde koşma sonrası ağrı hissediyor musunuz, ayağınızın üst kısmı, ayak parmakları, topuk, ayağın yan tarafı, ayak tırnakları veya belki birden fazla nokta? Ayak ağrısı koşucular arasında sık görülen bir hastalıktır ve aynı zamanda kafa karıştırıcı olabilen bir rahatsızlıktır çünkü ağrının nedenleri ve tedavileri çok çeşitli olabilir.
Bazı ayak sorunları doktorun bakımını gerektirebilir, bazıları ise biraz dinlenmeyle ve koşu ayakkabılarınızdaki değişiklikle giderilebilir. Bazı koşucular için ayak sorunlarına koşu ayakkabısı neden olmaz (terlikler, herkes?), Bu nedenle koşmadığınız zamanlarda bile destekleyici ve rahat ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
Makalede Neler Var?
Neresi acıyor?
Ayak ağrınızın olası nedenlerini ve çözümlerini belirlemek için aşağıdaki açıklamalara yakından bakın. Bu sorunlardan biriyle uğraşıyorsanız ve bir hafta sonra veya kendi kendine tedavi sonrasında herhangi bir iyileşme göremiyorsanız, değerlendirme ve tedavi için bir fizyoterapist veya doktorla randevu almanız gerektiğini unutmayın.
Ağrının Yeri: Ayak Kemeri, Topuk
Kemerinizde bıçaklama veya yanma hissi duyuyorsanız, özellikle sabahları yataktan ilk çıktığınızda plantar fasiit olabilir. Kaçmaya çalışırsanız, ağrı azaltılabilir ve daha tolere edilebilir, ancak daha sonra koşmanızdan bir saat kadar sonra geri döner.
Plantar fasiit tipik olarak sıkı kemerler, sıkı baldır kasları veya overpronasyondan kaynaklanır (koşarken ayaklarınız çok fazla yuvarlanır). Düz ayaklı koşucular arasında daha yaygındır.
Baldır kaslarınızı germek, kemer gerginliğini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca günde bir kez yarım saatliğine kemerin altında bir golf topu yuvarlamayı deneyebilirsiniz. İlk haftaya zarar verebilir, ancak ikinci haftada biraz iyileşme görmelisiniz. Bu, ağrıyı azaltmaya ve bölgeye kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Kendi kendine işlem işe yaramazsa, plantar fasyasının baskısını almak için özel kemer destek ortezine ihtiyacınız olabilir.
Ağrının Yeri: Toes
Bunyonlar ayak başparmağı ekleminin büyütülmesidir. Çok fazla baskı altında, bu eklem şişebilir ve kemiğin ayağın yan tarafına yapışmasına neden olabilir.
Bunyondan tamamen kurtulmanın tek yolu cerrahidir, ancak bıçağın altına girmeden rahatsızlığı azaltabilirsiniz. İlk olarak, ayakkabılarınızın çok küçük veya çok sıkı olmadığından emin olun. Daha sonra bunyondan baskı almaya çalışın. Yerel eczaneniz muhtemelen bunyonun üzerini kaplayacak ve bunyonun kendi baskısını almasına yardımcı olmak için etrafındaki alanı dolduracak olan bunyon pedleri satmaktadır. Son olarak, bir kemer desteği (çoğu eczanede ve mağazalarda bulunabilir) de baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Hala ağrı ve rahatsızlık hissediyorsanız, bir çocuk doktoruyla randevu alın.
Parmak ucunuzda sert, ağrılı bir topak varsa, sürekli bir ovalama ve çok sıkı olan ayakkabıların baskısından kaynaklanan bir mısır olabilir. Ayrıca çorapsız ayakkabı ve sandalet giymenin veya uygun olmayan veya pürüzlü dikişlere sahip olmanın bir sonucu olabilir.
Birçok insan için, sürtünme veya baskı kaynağını ortadan kaldırdığınızda, mısır kendiliğinden kaybolacaktır. Bu işe yaramazsa, mısır sökücü kullanmayı deneyebilirsiniz. Çoğu eczanede satılan mısır sökücüler, mısırın üstüne uyan ilaçlı, yastıklı pedli küçük, yapışkan bandajlardır.
Mısır sökücü, ağrı ve rahatsızlıktan bir miktar rahatlama sağlar ve bunun üzerindeki ilaç da mısırı eritmeye yardımcı olur. Yeni bir yama uygulamadan önce ölü cildi yumuşatmak için pomza taşı, tırnak törpüsü veya zımpara tahtası da kullanabilirsiniz. Çok acı verici bir durum varsa veya kızarıklık veya başka bir enfeksiyon belirtisi görüyorsanız doktorunuzla konuşun.
Ağrının Yeri: Ayak Tırnakları
Ayak tırnağınız ağrılı ve karanlıksa, siyah bir ayak tırnağı veya subungual hematom ile karşı karşıya olabilirsiniz. Genellikle ayak ayakkabılarının koşu ayakkabısının ön kısmına sürtünmesinden, genellikle ayakkabıların çok küçük olmasından kaynaklanır.
Siyah bir ayak tırnağınız varsa, ağrı yönetilebilir olduğu sürece onu yalnız bırakmak en iyisidir. Ağrı genellikle ilk gün en kötüsüdür ve sonra yavaş yavaş dağılır. Çivinin hasarlı kısmı yavaş yavaş itilir ve yerine yeni bir çivi yerleştirilir. Eski tırnağınızı sökmeye çalışmayın – yeni tırnaklar girdiğinde kendi kendine düşer.
Ayak tırnağı çok ağrılıysa veya herhangi bir enfeksiyon veya kızarıklık fark ederseniz doktorunuza danışın. Gelecekteki siyah ayak tırnaklarını önlemek için, doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olun (sokak boyutunuzdan en az yarısı büyüklükte; kutuda bol miktarda yer olmalıdır).
Ağrının Yeri: Ayağın Üstü
Çalışırken ayağınızın üstünde ağrı hissederseniz, ekstansör tendinit ile karşı karşıya olabilirsiniz. Ayrıca ayağınızın üstünde bir şişlik olduğunu fark edebilir ve tendon boyunca bir yerde büyük bir şişlik görebilirsiniz. Ekstansör tendonite yol açabilecek bazı yaygın faktörler çok sıkı baldır kasları, aşırı egzersiz ve ayak kemerinizin düşmesidir.
Ekstansör tendinit ayrıca ayakkabılarınızı çok sıkı bağlamanız veya çok küçük veya uygun olmayan ayakkabı giymenizden de kaynaklanabilir. Koşu ayakkabınızı kontrol ederek ayağınızın üst kısmında bir basınç noktası oluşturup oluşturmadıklarını kontrol edin. Özellikle koşu bandında çok fazla yokuş yukarı koşuyorsanız, ayak ekstansiyon tendonlarınız üzerinde çok fazla strese neden olabilir ve iltihaplanmalara neden olabilir.
Hafif ekstansör tendonit için en iyi bahis, buzağı kasınızı germek ve buz veya iltihaplanma ile iltihaplanmayı azaltmaktır (iltihaplanma önleme konusunda tavsiyeler için sağlık uzmanınızla görüşün). Ayrıca köpük rulo gibi bir masaj aleti kullanarak kendi kendine masaj deneyebilirsiniz. Kaçmak için birkaç gün ayırmanız gerekebilir, ancak, ekstansör tendonu artık iltihaplanmadığında, nispeten ağrısız bir şekilde koşabilirsiniz.
Başka bir seçenek: ayakkabı bağcıklama düzeninizi değiştirmeyi ve bağcıklarınızı biraz gevşetmeyi deneyin. Ayağınızın üstündeki baskıyı hafifletmek için, ayakkabılarınızı tipik bir çapraz dikiş düzeninden ziyade, ayakkabı dilini bir merdiven düzeninde bağlamayı deneyin. Daha ekstensor tendonit vakalarında, bir çocuk doktoru ısmarlama ortez veya başka bir tedavi önerebilir.
Ağrının Yeri: Ayağın Önü (Uyuşukluk)
Ayak parmaklarında veya ayağındaki uyuşukluk veya karıncalanma hissi (soğuk hava ile ilgisiz) koşucular arasında yaygın bir şikayettir. Genellikle, neden çok sıkı koşu ayakkabısı giyiyor veya ayakkabı bağlarınızı çok sıkı bağlıyor.
Ayak büyüklüğünüz ve yürüyüşünüz için doğru koşu ayakkabısı giydiğinizi düşünüyorsanız, uyuşmuş hissetmeye başladığınızda da germeyi bırakmayı deneyebilirsiniz. Bazen sıkı kaslar bizi sinirlere baskı uygulayıp uyuşukluğa neden olabilecek şekilde uygunsuz biçimde çalıştırır. Bu yüzden sıkı hisseden herhangi bir parçanın hızlı bir şekilde gerilmesi yardımcı olabilir. Uzanmayı bıraktığınızda, kanın uyuşuk bölgelere akması için ayağınızı hareket ettirebilir ve biraz masaj yapabilirsiniz.
Sıkıysanız, çalışma öncesi ve sonrası esneme çalışmayı deneyin ve rutininize masaj yapın. Koşu sonrası esneme ve yoga yapın ve koşularınız ısınmaya başlamadan önce ısınma egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, dörtlü, buzağı, hamstring ve IT bandınız gibi koşucuların sıkılaştığı alanları döndürmek için köpüklü bir rulo veya başka bir masaj aleti kullanmayı deneyebilirsiniz.
Ağrının Yeri: Ayağın Yanı
Ayağın tarafındaki ağrı, içeride veya dışarıda olsun, genellikle tendinit veya bir tendonun iltihabı nedeniyledir. Bu, kilometrelerinizi çok hızlı bir şekilde artırmak veya yanlış koşu ayakkabısı gibi aşırı kullanımın bir sonucudur. Tendonit kaynaklı ayak ağrıları, yavaş yavaş ilerliyor, birkaç hafta veya ay içinde yavaş yavaş artıyor ve sabahları ve aktivitelerinde dinlenmeyi hafifleten ilk şey kötüleşiyor.
Hafif tendinit genellikle ilk 24 saat içinde buzlanma ile düzelir ve daha sonra da birkaç gün çalışmaya başlar. Önemli bir acı çekiyorsanız, yürüyüş botuna koymanız ve kaçmanız için birkaç hafta ayırmanız gerekebilir.
Ayağınızdaki bir başka olası ağrı nedeni de stres kırığıdır. Stres kırıklarından kaynaklanan ayak ağrıları tarafı genellikle ılımlı başlar ve yavaş yavaş kötüleşir. Sonunda, koşmadığınız zamanlarda bile acıyı hissedeceksiniz. Hassasiyeti ve şişliği de fark edebilirsiniz.
Stres kırığı belirtileri görürseniz ve kendi kendine tedaviyi rahatlamadan denediyseniz, sağlık uzmanınızla konuşun. Erken tanı önemlidir, çünkü yaralanma sonunda kemiğin tam bir kırığı olabilir.
Ağrının Yeri: Ayağın Altındaki Deri
Ayağınızın altındaki cilt ağrıyorsa, kabarmalar ve sporcunun ayağı da dahil olmak üzere herhangi bir sayıda sorunla karşı karşıya olabilirsiniz.
Koşucular arasında kabarcıklar veya berrak sıvı ile dolu küçük cilt kabarcıkları çok yaygındır. Kabarcılığınız varsa ve ağrılı değilse, cilt koruma işlevi gördüğü için onu yalnız bırakın. Sonunda kırılacak ve sıvı boşalacaktır. Kabarcığın ağrılı olması durumunda, bir iğneyi 5 ila 10 dakika suda kaynatın ve soğuduktan sonra kabarcığı dikkatlice delin. Sıvıyı bastırın ve üzerine antiseptik bir krem kullanın. Enfeksiyona karşı koruma ve yastıklama sağlamak için alanı Bant Yardımı Blister Bloğu veya moleskin gibi bir ürünle örtün.
Sporcunun ayağı nemli, terli yerlerde gelişen bir mantar enfeksiyonudur. Sporcunun ayağının ortak semptomları arasında ayak parmaklarınızla ayak tabanlarınız arasında kaşıntı, batma ve yanma, ayaklarınızın dibinde veya yanlarında aşırı kuru cilt ve ayaklarınızın üzerinde deri soyulması sayılabilir.
Sporcunun ayağını bir antifungal kremayla tedavi etmeniz gerekir. Reçetesiz veya reçeteli bir krem önerisi için sağlık uzmanınıza veya eczacınıza danışın. En az iki hafta boyunca günde bir veya iki kez veya paketin talimatlarına göre ince bir tabaka uygulayın. Dört hafta sonra temizlenmezse bir doktora danışın.
