6 Yaygın Sporcu Beslenme Hataları ve Bunları Çözme

Birçok koşucu koşu sırasında ne kadar sıvı kaybedildiğini hafife alır ve koşarken ve bittikten sonra yeterince içmez. Sonuç olarak, performanslarına zarar verebilecek ve sağlıkları için tehlikeli olabilecek su kaybından muzdariptirler.

Çözüm: Koşucular, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında ne ve ne kadar içtiklerini dikkat etmelidir. Hava soğuk olsa bile, yine de sulu kalmana dikkat et. İşte içme ve koşma için bazı basit kurallar:

• Koşunuza başlamadan bir saat önce, 16 ila 24 ons su veya diğer kafeinsiz bir sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, koşunuz sırasında tuvalete gitmeyi bırakmak zorunda kalmazsınız. Koşmaya başlamadan önce su aldığınızdan emin olmak için başlamadan hemen önce 4 ila 8 ons daha içebilirsiniz.
• Koşularınız boyunca her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons sıvı almalısınız. Uzun egzersizler sırasında (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, kaybedilen sodyum ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir.
• Koşunuzdan sonra suyla veya spor bir içkiyle suyunu almayı unutmayın. 20 ila 24 fl oz içmelisin. Her kilo için su kaybı. Eğer idrarınız kaçtıktan sonra koyu sarıysa, yeniden kurumaya devam etmeniz gerekir. Hafif bir limonata rengi olmalı.

Birçok koşucu karbonhidratlarını tüketmeye o kadar çok odaklanır ki, proteinlerine yeterince dikkat etmiyorlar. Protein bir miktar enerji için ve egzersiz sırasında hasar görmüş dokuları onarmak için kullanılır. Protein günlük alımınızın yaklaşık% 15’ini oluşturmalıdır.

Çözüm: Koşucular, özellikle de maratonlar gibi uzun mesafeler için antrenman yapanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 0,75 gram protein tüketmelidir. İyi protein kaynakları balık, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, fındık, tam tahıllar, yumurta akı, az yağlı süt, az yağlı peynir ve bazı sebzelerdir. Ne kadar protein almanız gerektiğinden emin değilseniz, diyetinizde doğru miktarda protein almanız konusunda tavsiye almak için bir spor diyetisyeniyle görüşün.

Bazı koşucular koşmadan önce yemek yemeyi sevmezler, çünkü kramp alma konusunda endişelidirler.

Çözüm: Koşuya başlamadan hemen önce yemek istememekle birlikte, koşuya başlamadan yaklaşık 1 1/2 ila 2 saat önce hafif bir aperatif veya yemek yemeye çalışmalısınız. Bunu yapmak koşunuz için yeterli yakıt bulunduğundan emin olmanızı sağlar. Yiyecekleri sindirmek için kendinize yeterli zaman ayırdığınız sürece, kramplar için endişelenmenize gerek yoktur. (Çoğu yan dikişe aslında düzgün ısınmama neden olur.)

Ne yemelisin? Karbonhidratlar yüksek ve yağ, lif ve protein düşük bir şey seçin. Antrenman öncesi iyi yakıt örneklerinden bazıları şunlardır: fıstık ezmeli simit; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle birlikte bir kase soğuk tahıl. Gastrointestinal sorunlara neden olabileceğinden zengin, yüksek lifli ve yüksek yağlı yiyeceklerden uzak durun.

Daha: En İyi ve En Kötü Çalışma Öncesi Yiyecekler
Ya Koşmadan Önce Doğuya Zaman Yapmazsam?

Demir eksikliği anemisi, özellikle de ağır dönemleri olan bayan atletlerde oldukça yaygındır. Anemi, yorgunluğa ve performansın düşmesine neden olur.

Çözüm: Eğer açıklama yapmadan sık sık yorgunsanız, demir seviyenizi kan testi ile kontrol ettirin. Kansızlığı önlemeye yardımcı olmak için diyetinizde kırmızı et veya demir açısından zengin alternatifler (kara et tavuk veya hindi, somon, ton balığı, karides) ve demir takviyeli bir tahıl bulunduğundan emin olun. Diyetinize C vitamini eklemek de önemlidir, çünkü demir emilimine yardımcı olur. Bu yüzden her öğünde C vitamini bakımından zengin meyve ve portakal, domates, çilek ve brokoli gibi sebzeleri dahil etmeye çalışın.

Bazı koşucular, koşuları sırasında daha fazla yakıta ihtiyaç duyacak kadar uzun süre çalışmadıklarını düşünüyor. Sonuç olarak, performansları acı çekiyor ve hatta yarı yarıya veya tam maraton gibi uzun yarışlarda duvara bile vurabiliyorlar.

Çözüm: 90 dakikadan daha az bir süre boyunca koşarken, enerjinizin çoğu depolanmış kas glikojeninden gelir. Ancak 90 dakikadan uzun süredir koşuyorsanız, kanınızdaki ve karaciğerdeki glikojenizdeki şeker daha önemli hale gelir çünkü depolanan kas glikojeniz tükenir.

Maratonunuz boyunca karbonhidratla yakıt doldurmak, enerjinizin bitmesini ve duvara çarpmanızı önlerken performansınızı da arttırır. Koşuda ne kadar yemen gerekiyor? Temel bir kural, yaklaşık bir saatlik bir çalışmadan sonra yaklaşık 100 kalori ve bundan sonra her 40 ila 45 dakikada bir başka 100 kalori almanız gerektiğidir. Boyutunuza ve hızınıza bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, bu nedenle ekstra bir veya iki jel (veya başka bir yiyecek) taşıdığınızdan emin olun. Aç veya düşük enerji hissederseniz, kesinlikle “program dışı” kalorileri tüketebilirsiniz.

“Besin taşıyacak yerim yok” un kaçarken neden yemek yemediğin için bir bahane olmasına izin verme. Piyasada, çalışırken jellerinizi veya diğer yiyeceklerinizi saklamanızı kolaylaştıran bol miktarda koşu bandı vardır. Bazı koşucular ayrıca beslenmelerini depolamak için hidrasyon kayışları veya keseli su şişeleri kullanırlar.

Ayrıca bakınız: Enerji Barları, Çiğneme ve Koşma Jeller

Bazı koşucular enerjilerini koşularından sonra yenilemezler ve bu durum geri kazanımlarını olumsuz yönde etkileyebilir.

Çözüm: Çalıştırdıktan sonra, özellikle de uzun bir süre boyunca, enerjiyi olabildiğince çabuk doldurmak istersiniz. Çalışmalar kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen depolanmış glikoz depolarını yeniden oluşturmaya daha açık olduklarını göstermiştir. Antrenmandan hemen sonra yemek yiyorsanız, kas sertliğini ve ağrısını en aza indirebilirsiniz.

Öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ancak proteini göz ardı etmeyin. Çalışma sonrası gıda için iyi bir kural, 1 gram proteinin 3 gram karbonhidrat oranıdır. Clif bar veya Power bar gibi beslenme çubukları sağlıklı seçeneklerdir. Diğer örnekler, fıstık ezmeli bir simit veya meyve ve yoğurttan yapılan bir yüzlü olabilir.

Koşunun hemen ardından katı yiyecekleri yiyemeyeceğinizi düşünüyorsanız, çikolatalı süt içmeyi deneyin. Çikolatalı süt, bol miktarda protein, karbonhidrat ve B vitaminini sağlar; Ve soğuk çikolatalı süt, bir koşudan sonra oldukça canlandırıcıdır.

Koşunuzu bitirdikten sonra 30 dakika içinde yemek yemeniz biraz planlama gerektirebilir. İleriyi düşünmeye çalışın ve koşunuzu bitirdiğinizde mevcut kurtarma yiyeceklerinin bulunduğundan emin olun.