Uzun Süreden Önce Bir Gün Ne Yiyiniz ve İçmelisiniz?

Uzun döneminize kadar geçen günlerde beslenme ve nemlendirme performansınız ve rahatınız için çok önemlidir.

Uzun koşunuzdan iki gün önce (ve yarı veya tam maratonunuz) yüksek karbonhidrat günleri olmalıdır. Genel kaloriyi değil, diyetinizdeki karbonhidrat yüzdesini arttırdığınızdan emin olmalısınız. Karbon yükleme, akşam yemeğinde üç tabak makarna yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu günlerde karbonhidratlardan en az% 65 oranında kaloriyi hedefleyin. Hala biraz protein olabilir, ancak örneğin, pilavlı tavuk yerine, pilavlı pilav vardır. Makarna, buharda pişirilmiş veya haşlanmış pirinç, patates, meyveler, nişastalı sebzeler ve ekmekler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Fasulye ve midenizi bozabilecek veya uykuyla karışabilecek her tür yiyecek gibi gaz oluşturan yiyeceklerden kaçının.

Sade su, susuz kaldığınızdan emin olmak için içmek için iyidir. Uzun bir günün öncesinde sporcu içecekleri içmenize gerek yok. İdrar testi yaparak hidrasyonunuzu kontrol edebilirsiniz. İdrarınız limonata gibi açık sarıysa, iyi nemlendirilmişsiniz demektir. Koyu sarı bir renkse, susuz kalırsınız ve daha fazla su içmeye devam etmelisiniz. Uzun bir çalışmadan önceki gün alkol tüketiminizi sınırlandırmaya çalışın. Alkol sadece sizi kurutmaz, aynı zamanda iyi bir gece uykusu almanızı da önler.

Uzun süren kahvaltınızdan önce, çoğunlukla karbonhidrat ve biraz protein almak için tekrar odaklanın. Kolayca sindirilebilir yiyecekleri seçin. Önceden uzun süreli iyi çalışan bazı yakıt örnekleri arasında fıstık ezmeli bir simit, bir muz ve bir enerji barı veya bir bardak sütle birlikte bir kase soğuk tahıl veya yulaf ezmesi bulunur. Koşunuza çok fazla aç kalmamaya başlıyorsanız, bir dahaki sefere kahvaltınıza daha fazla kalori eklediğinizden emin olun.

Uzun süreli çalışmanızın sabahını aşırı hidratlamadığınızdan emin olun, böylece bir pit stop yapmak zorunda kalmazsınız. Antrenmanınızdan veya yarışınızdan 1 saat önce 16 ila 24 oz (kafeinsiz) sıvı içmelisiniz. Ondan sonra içmeyi bırak ve mesaneni boşalt. Uzun koşuya başlamadan 10 dakika önce 4 ila 8 oz sıvı içebilirsiniz, böylece başladığınızda sulanırsınız.

Uzun koşularınızın yarış gününüzden önce hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini anlamak için en iyi fırsat olduğunu unutmayın. Yarım veya tam maratonunuz için elbisenizin provası olarak uzun koşuları düşünün. Antrenman sırasında sizin için neyin işe yaradığını bulmak isteyeceksiniz, bu nedenle yarış gününde yeni yiyeceklerle deneme yapmıyorsunuz.