Koşucuların Beslenme Hakkında Bilmeleri Gerekenler

Beslenme koşucular için sadece sağlığı korumakla kalmaz, aynı zamanda en yüksek performansı teşvik etmek için de hayati öneme sahiptir. İşte tüm koşucuların bilmesi gereken koşuya özgü bazı beslenme kuralları.

Vücudunuz, koşarken enerji olarak karbonhidrat kullanmaktan hoşlanır çünkü makarna, ekmek, tahıl ve patates gibi karbonhidratları, yüksek yağlı veya proteinli yiyeceklerden daha kolay enerjiye çevirebilir. Karbonhidrat rezervlerimiz protein ve yağ depolarımız kadar geniş değildir, bu nedenle koşucuların özellikle öğütmeden önce her öğünde bir miktar karbonhidrat alması önemlidir.

Tam tahıllı makarna, buharda pişirilmiş veya haşlanmış pirinç, kinoa, patates, meyveler, nişastalı sebzeler ve tam tahıllı ekmek, koşucular için iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.

Koşucular bazı enerjiler için proteine ve antrenman sırasında hasar görmüş dokuları tamir etmeye ihtiyaç duyarlar. Temel bir besin maddesi olmasının yanı sıra, protein sizi daha uzun süre tam hissetmenizi sağlar, bu da kilo vermeye çalışıyorsanız yardımcı olur. Protein günlük alımınızın yüzde 15 ila yüzde 20’sini oluşturmalıdır. Koşucular, özellikle de uzun mesafeler kullananlar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.75 gram protein tüketmelidir. Yağsız et, balık, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, kepekli tahıllar ve fasulye gibi kolesterolü düşük protein kaynaklarına konsantre olmaya çalışın.

Bazı protein türleri, koşucular için özellikle faydalıdır. Kırmızı etteki demir, diğer gıdalardan daha kolay emilir ve özellikle risk altında olan kadın koşucularında kansızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Yağlı balıklar ve fasulye içindeki lif, kolesterolünüzü azaltmanıza ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.

Birçok koşucu dehidrasyondan kaçınmak için koşarken ne kadar içmeleri gerektiğini merak eder ve cevabı basittir: Susuzluk için iç. Susuzluğunuz yüzde 1-2 susuz kalana kadar tekmelemese de, sorun değil. Performansınız acı çekmez ve susuzluğu sadece tahmin etmek yerine hidrasyon ihtiyaçlarınızın bir göstergesi olarak kullanmak daha iyidir. Koşarken çok fazla su içmek kanınızdaki sodyum miktarını azaltabilir ve aşırı durumlarda mide bulantısı ve kusmaya, hatta beyin nöbetlerine ve ölüme neden olabilir.

Koşarken, ter yoluyla elektrolitler (sodyum gibi) kaybediyorsunuz. Elektrolitler vücudunuzun sıvılarını tutmasına yardımcı olduğundan ve kas kramplarını önleyebildiğinden, 90 dakikadan fazla çalışırken bunları değiştirmeniz gerekir. Bazı koşucular, elektrolit dengesini korumak için koşarken Gatorade gibi spor içeceklerini içmeyi severler. Uzun bir süre boyunca sadece spor içecekleriyle nemlendirmenize gerek yoktur. Susuzluk için içmek ve içme suyu ve spor içecekleri arasında geçiş yapın. Koşarken tatlı spor içkilerine tahammül edemiyorsanız, spor jelleri ve elektrolit içeren çiğnemek gibi başka seçenekler de var. Bazı koşucular uzun atışlar için tuz çekimleri yapmayı veya tuz tabletleri almayı tercih eder.

Unutmayın, elektrolitli spor içecekleri içmek sadece 90 dakikadan uzun süren koşular için gereklidir. Daha kısa koşulardan önce, sırasında veya sonrasında spor yapmak zorunda değilsiniz ve bunu yapmak, eklenen tüm kalorilerden kilo almanıza neden olabilir.

Muhtemelen uzun bir koşuda veya yarış sırasında duvara çarptığını duymuş veya yaşamış olabilirsiniz. Belli bir mesafeye koşulduktan sonra (çoğu koşucu için genellikle yaklaşık 17-18 mil), karbonhidrat depolarınız azalıyor ve kendinizi tamamen tükenmiş hissediyorsunuz. Vücudunuz yağ kaynağı olarak yağ kullanmaya başlar, ancak yağ kan şekeri kadar çabuk enerjiye dönüştürülemediğinden yavaşlamaya başlarsınız. Bacaklarınız tuğla gibi hissediyor ve her adım bir mücadele.

Neyse ki, bu korkunç duvara çarparak önlenebilir. Kaçak yakmakta olduğunuz enerjinin bir kısmını değiştirirseniz, karbonhidrat enerji yakıtında düşük yakıt tüketimini önleyebilirsiniz. Anahtar, koşu ya da yarış sırasında düzenli aralıklarla enerji içeceği, spor jeli ya da çiğnenmesi, şekeri ya da diğer atıştırmalıklar şeklinde karbonhidrat tüketmektir. 60 dakikadan daha az bir sürede yarışıyorsanız karbonhidrat kullanmanıza gerek yok çünkü koşarken yakıt doldurmanın faydaları bundan daha fazla koşmadığınız sürece devreye girmiyor.

Karbonhidrat depolarınızı erken değiştirmeye başlamak önemlidir, çünkü bitinceye kadar beklerseniz çok geç. Genel bir kural, ilk çalışma saatinizden sonra 100 kalori ve daha sonra her 40-45 dakikada bir 100 kalori tüketmektir. Size en uygun olanı belirlemek için farklı jel, içecek, bar ve şeker seçenekleriyle denemeler yapın.

Sabah koşuyor veya yarışıyorsanız, bir önceki gece alkol almak birçok nedenden dolayı kötü bir fikirdir. Akşamdan kalma kötü hissinin ötesinde, alkol dehidrasyon etkisine sahiptir ve enerji depolarını kullanılabilir enerjiye bölmenizi önler. Kendinizi zayıf ve yorgun hissetmenizi sağlayacak kan şekeri düşüklüğüne maruz kalacaksınız.

Çalıştıktan sonra, özellikle de uzun bir koşuda, enerjiyi olabildiğince çabuk doldurmak istersiniz. Çalışmalar kasların egzersizden sonraki ilk 60 dakika içinde glikojen depolanmış glikoz depolarını yeniden oluşturmaya daha elverişli olduğunu göstermiştir. Uzun bir çalışmadan kısa bir süre sonra bazı karbonhidrat ve protein (3: 1 karbonhidrat oranına sadık kalmaya çalışın) yiyerek, glikojeninizi yenileyebilir ve kas sertliğini ve ağrısını en aza indirebilirsiniz. Post-run yeme için bazı hızlı ve kolay seçenekler, fıstık ezmeli bir simit, protein sallamak, muz ve yoğurt veya meyve ve yoğurt yüzlüdür.