Bir gün önce ve maraton gibi bir yarış sabahı yediğiniz ve içtiğiniz şey, yarış sırasındaki performansınız ve konforunuzda büyük bir fark yaratabilir. Düzgün yakıt aldığınızdan ve sulandığınızdan emin olmak için bu ipuçlarını izleyin.
Makalede Neler Var?
Yarışınızdan Bir Gün Önce Ne Yenir ve İçilir?
Yarım veya tam maratondan önceki gün, glikojeninizi (depolanan enerji) tamamlama, susuz kalma ve sindirim sorunlarına yol açabilecek yiyecek ve içeceklerden uzak durma zamanıdır.
Yeni yiyecekler denemeyin. Yarış öncesi beslenmenin 1 numaralı kuralı şudur: “Yarış günü için yeni bir şey yok.” Uzun antrenmanlarınız sırasında, uzun süre koşunuza kadar devam eden günlerde, karbon yüklemenizi deniyor ve farklı yiyecekleri deniyor olmalısınız.
Bu yüzden, yarış öncesi öğünlerinize gelince, yeni yiyecekler denemeyin. Sadece, alışkın olduğunuz ve size hiç sindirim sorunu yaşamadığınız, uzun süredir kullandığınız en sevdiğiniz yiyecekleri uygulayın.
Önceden planlamak. Yarışınız için yeni bir yere seyahat ediyorsanız, yemeklerinizi önceden planladığınızdan ve en sevdiğiniz yiyeceklerin yarış kentinde bulunduğundan emin olun. Bazı koşucular şans getirmemeyi ve en sevdikleri yiyecekleri de beraberinde getirmelerini tercih etmiyorlar.
Öğle yemeğinde karbonhidrat odaklanın. Öğle yemeğinizi yarıştan önceki gün, karbonhidrat almaya odaklanmanın tam zamanıdır. Yiyecekleri sindirmek için çok zamanınız var, bu yüzden öğle yemeğiniz (akşam yemeği değil) aslında günün en büyük öğünü olmalı.
Sulu kal. Her iki ila üç saatte bir idrar yapmak için yeterince sıvı içiyor olmalısınız. İdrar kontrolü yap. Saman veya zayıf limonata gibi açık sarı renkli olmalıdır. Elektrolit dengenizi azaltabileceğinden aşırı nem almadığınızdan emin olun. Her saat idrar yapıyorsanız, hidrasyon çalışmalarınızı yavaşlatın.
Ağır bir akşam yemeği yeme. Bazı koşucular yanlışlıkla yarıştan önceki akşam yemeğinde kalorilere, özellikle de karbonhidratlara yüklenmeleri gerektiğini düşünüyor. Ancak karbonhidratlara aşırı yüklenmek size yardım etmekten daha fazla acı verebilir. Birçok koşucu, karbonhidrat yüklemesinin yarış sırasında “karbonhidrat boşaltmasına” yol açabileceğinin zor yolunu keşfetti. Karbonhidratlar glikojen olarak depolanmayacak ve gerçekte yarış sabahı kendinizi şişkin ya da ağır hissetmenize neden olabilir ve porta-potties’te durmaya zorlayabilir. Karbonhidratlara önem veren normal bir miktar yemek yiyin.
Alkolden uzak durun. Alkol sizi dehidrate eder ve aynı zamanda uykunuzu da etkiler, bu yüzden uzun bir koşu veya yarıştan önceki gece onu tüketmek iyi bir fikir değildir.
Gaz oluşturan yiyeceklerden uzak durun. Fasulye, kepek veya midenizi bozabilecek veya uykuyla karışabilecek her tür yiyecek gibi yüksek lifli veya gaz oluşturucu yiyeceklerden kaçının.
Yarış Günü Ne Yenir ve İçilir?
Her ne kadar kaslarınızdaki glikojen depolarınız şu anda dolu olsa da, karaciğer glikojen kaynaklarınızı doldurmak için daha fazla karbonhidrat almanız gerekir.
Kendine yeterince zaman ver. Kahvaltınızı başlangıç saatinden en az 90 dakika önce bitirdiğinizden emin olun. Büyük bir kahvaltı yapmayın. Çoğunlukla karbonhidrat ve biraz protein ile sopa. Yarış öncesi kahvaltı yiyeceklerinin bazılarına örnek olarak fıstık ezmeli bir simit; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle birlikte bir kase soğuk tahıl. Yine, herhangi bir yeni gıda ile deneme yapmayın, uzun çalışmanızdan önce bunları test edin.
Kızarmış yiyeceklerden uzak durun. Yüksek yağda kızartılmış yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve sindirim sisteminize oturarak kendinizi ağır ve uyuşuk hissettirir. Pastırma ve sosis gibi yağlı yiyeceklerin yanı sıra kruvasan ve diğer hamur işlerinden uzak durun.
Hidrate olduğundan emin ol. Yarışın sabahı en az 16 ons su için. Başlamadan bir saat önce içmeyi bırakın, böylece çalışmaya başlamadan önce fazla sıvılardan kurtulmak için zamanınız olur. Yarıştan hemen önce 4 ila 6 ons daha içebilirsiniz, böylece ilk su durağını atlayabilirsiniz.
Koşucular için Daha Fazla Irk Hidrasyonu ve Beslenme İpuçları
- Maraton Eğitimi Sırasında Alkol İçebilir miyim? İçme ve uzun mesafe antrenmanlarında yapılacaklar ve yapılmayacaklar.
- Uzun Mesafe Koşucular için Beslenme ve Hidrasyon Rehberi: Yarım maraton, maraton veya ultra için antreman yapıyorsanız, nasıl doğru yakıt kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.
- 5 Yaygın Sporcu Beslenme Hataları ve Bunları Onarma: Hangi mesafeden koşarsanız çalıştırın, bu hataları önleyin, böylece bitiş çizgisine gelebilirsiniz.
