Koşarken Neden Diz Ağrınız Olabilir?

Dizlerinizdeki ağrı sıklıkla kaçmanızı engeller mi veya sizi koşularınızın bir kısmını kısa kesmeye zorlar mı? Diz ağrısı koşucular arasında sık görülen bir sorundur ve genellikle “koşucu diz” genel kategorisi altında şişirilir; koşucuların nasıl tedavi edileceğini ve gelecekte nasıl önlenebileceğini anlamasını zorlaştırır.

Koşarken neden diz ağrısı hissediyor olabileceğinizi ve bu konuda ne yapabileceğinizi belirlemek için aşağıdaki açıklamalara göz atın. Tabii ki, eğer ağrı hissediyorsanız ve bir hafta ya da böyle bir kendi kendine tedavi sonrasında herhangi bir iyileşme hissetmiyorsanız, değerlendirme ve tedavi için bir fizyoterapist ya da doktorla randevu almanız gerektiğini unutmayın.

Dizinizin dış tarafında keskin ve bıçaklayıcı bir ağrı hissederseniz, koşucular arasında çok yaygın bir koşu yaralanması olan, hastalığa yakalanmayan bant sendromu (ITBS) ile karşı karşıya olabilirsiniz.

Illiotibial bant (ITB), kalçanın üstünden diz dışına kadar uyluğun dışından geçen bir doku grubudur. Koşu sırasında diz ve kalçanızı dengeler. ITB kısaldığında, bant kemiğe çok fazla sürtüyor. Dış diz bölgesi iltihaplanabilir veya bandın kendisi tahriş olabilir ve ağrıya neden olabilir. Aşırı zorlama en yaygın nedendir, ancak bankalı bir yüzeyde çalışmak, yetersiz ısınma veya soğuma veya belirli fiziksel anormallikler de ITBS’ye neden olabilir.

ITBS’i tedavi etmek için bol bol dinlenin, millerinizi azaltın ve iltihabı azaltmak için dizinizi sık sık buzlayın. İbuprofen gibi anti-enflamatuar ilaçlar da şişliğin azalmasına yardımcı olabilir, ancak onları yiyeceklerle birlikte aldığınızdan emin olun. Koşmaya devam edebilirsiniz, ancak herhangi bir acı hissetmeye başlar başlamaz koşunuzu kısa keser. Yokuşta tekrar çalışın ve düz yüzeylerde koşduğunuzdan emin olun.

ITBS’nin erken belirtilerini görmeye başlıyorsanız (ITB’nin sıkılığını ve diz dışını sıktırarak), haftada iki ya da üç kez yapılan sürekli güç ve esneklik işlerini yaparak kötüleşmesini önleyebilirsiniz. ITB’inizi Stick veya köpük rulo gibi bir masaj aletiyle düzenli olarak yuvarlamak da büyük fark yaratabilir.

Ayrıca derin doku masajı için fizyoterapist görmek isteyebilirsiniz. Kalçalarınızı güçlendirmek ve ITB’nizi ve kuadlarınızı uzatma konusunda vicdan sahibi olmak için bacak kaldırma egzersizleri deneyin. Her iki bacağınızı da uzattığınızdan ve yuvarladığınızdan emin olun, çünkü bazı koşucular yaralı ayağa odaklanır ve sonra diğer bacakta ITBS geliştirir.

Çalışanların çoğunda olduğu gibi, yaralanmanın kök nedenini belirlemez ve tedavi edemezseniz, tekrar ITBS’den muzdarip olursunuz. Geçmişte yaşadıysanız, ayaklarınız için doğru koşu ayakkabısını ve koşu yürüyüşünü giydiğinizden emin olun. Ayrıca bir fizyoterapistin soruna neden olabilecek zayıf bölgeleri belirlemek için bir değerlendirme yapması da önemlidir. ITBS’den muzdarip olanlar genellikle kalçalarında güçsüzlük çekerler.

Düzenli kuvvet antrenmanını rutininize dahil etmeye çalışın. Tek bacaklı denge hareketleri, yan bacak asansörleri ve istiridye kabuğu gibi egzersizler özellikle ITBS’ye yatkın olanlar için faydalıdır. IT bandınızın düzenli köpük yuvarlanması, ITBS’nin önlenmesi için de çok önemlidir.

Diz kapağının önünde veya muhtemelen arkasında ağrı varsa, patella femoral ağrı sendromu veya ön diz sendromu olarak da bilinen koşucu diziyle karşı karşıya olabilirsiniz. Koşucu diz sık sık yokuş aşağı koşmak, çömelmek, merdivenlerden inmek, merdivenlerden inmek veya uzun süre oturmak ile ağırlaştırılır.

Runner’ın dizine genellikle orta kuadriseps kaslarındaki zayıflık ve sıkı hamstrings veya IT bantları neden olur. Kuadlarınız diz kapağınızı yerinde tutmalı, böylece yukarı ve aşağı hareket etmelidir. Ancak, dörtlülerinizde bir miktar kas güçsüzlüğü veya dengesizliği varsa, dizkapağınız sola ve sağa hareket eder ve kıkırdaklarınızı kazıyarak sona erer, böylece acı sürtünme ve tahriş olur.

Koşucunun dizini tedavi etmek için, çalıştırdıktan hemen sonra dizlerinizi buzlandırarak ağrıyı ve iltihabı azaltabilirsiniz. Diz kapağınızın desteklenmesine ve dengelenmesine yardımcı olacak dört kaslarınızı güçlendirmeye çalışın. İleri akciğerler veya düz bacak kaldırmaları gibi basit egzersizler yapabilirsiniz. Hamstringlerinizi germe ve BT bantlarınızı yuvarlama da yardımcı olabilir.

Acısız olduğu sürece, kaçmak veya trenden kaçmak için birkaç gün ayırmalısınız. Normal yürüyüşünle koşabildiğin zaman tekrar çalışmaya başlamanın güvenli olduğunu biliyorsun ve diz ağrısını telafi etmiyorsun.

Gelecekte koşucunun dizini önlemek için, ayak tipinize göre doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olun. Ayrıca, aşınmış ayakkabılarla koşmadığınızdan emin olun, çünkü ayakkabı yastığı eksikliği koşucu dizine de neden olabilir. Ayakkabılarını her 300-400 mil’de bir değiştirmelisin.

Her ne kadar bazı koşucular, yukarıdaki adımları izleyerek gelecekteki koşucu dizini tedavi edebilecek ve önleyebilse de, bazılarının daha fazla tedaviye ihtiyacı olabilir. Size uygun esneme ve egzersizler verebilecek bir fizyoterapisti ziyaret etmeniz gerekebilir. Koşucunuzun dizine aşırı baskı (koşu sırasında içeri doğru yuvarlanan ayak) neden oluyorsa, özel takılmış ortez almak için bir çocuk doktoru görmeniz gerekebilir.

Diz kapağınızın üstündeki incinme kemiğinizin üstündeki ağrı, yaygın bir aşırı kullanım yaralanması olan patellar tendinitin bir belirtisi olabilir. Patellar tendinite, dizkapağından (patella) shinbone’a (tibia) kadar uzanan patellar tendonunuzdaki tekrar eden stres neden olur. Stres, vücudunuzun tamir etmeye çalıştığı tendonun içinde küçük gözyaşlarına neden olur. Tendonun iltihaplanması ve zayıflaması gibi acı hissedeceksiniz.

Önce bir koşudan sonra ağrıyı fark edebilirsiniz, ancak tendondaki gözyaşı çoğaldıkça sonuçta daha da kötüleşir ve koşarken hissetmeye başlarsınız.

Patellar tendiniti tedavi etmek için önce bölgeyi buzlamak ve kaçmaktan birkaç gün geçirmek gibi kişisel bakım önlemlerini deneyin. Çok fazla şişme görürseniz, ağrı devam ederse veya daha da kötüleşirse veya günlük aktiviteler yapma yeteneğinizi engelliyorsa, sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Bir menisküs yırtığının semptomları arasında genel diz ağrısı, dizin her yerinde şişlik, yaralanma sırasında haşhaş hissi, diz sertliği (özellikle oturduktan sonra), hareket ettirmeye çalışırken diziniz yerine oturmuş gibi bir his ve o bacağını bükme ve düzeltme zorluğu.

Menisküs (diz kıkırdağı) gözyaşı, bir insan koşarken aniden yön değiştirdiğinde veya aniden dizini bükerken ortaya çıkabilir. Menisküs yaşlandıkça zayıfladığından yaşlı koşucular daha fazla risk altındadır. Koşucular, lateral menisküs yerine (diz tarafında) medial menisküsü (tibia ya da incinme kemiğine bağlı merkezi menisküs) daha fazla yaralar.

Menisküs yırtığı için tedavi, göz yaşının büyüklüğüne ve yerine bağlıdır. Bazen küçük gözyaşları uygun tedavi ile kendiliğinden iyileşir.

Doktorunuz muhtemelen ağrı ve şişkinliği azaltmak için dinlenme (etkileyici aktivite yok), antienflamatuar ilaçlar ve dizinizi buzlandırmanızı tavsiye edecektir. Dizinizi 2 ila 3 gün boyunca her 3 ila 4 saatte bir, 15 ila 20 dakika boyunca veya ağrı ve şişkinlik giderilinceye kadar dondurun. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz ayrıca size hafifçe güçlendirme ve germe egzersizleri yapabilir. Yırtık büyük, dengesiz veya kilitlenme semptomlarına neden oluyorsa, ameliyat ve sonrasında fizik tedavi gerekebilir.

Gelecekte menisküs yırtılmalarını önlemek için, ayağınız ve koşu stiliniz için doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olun, çünkü yanlış ayakkabıları giymek sizi düşmelere veya dizinizi bükülmeye karşı savunmasız hale getirebilir. Dizinizi destekleyen ve stabilize eden kasları güçlendirmek için egzersizler yapın, böylece dizlerinizi daha fazla yaralanmalara karşı korursunuz.

Diz kapağınız üzerinde veya ekleminizin altında dizinizin iç tarafında ağrı hissediyorsanız, diz ekleminizin yakınında bulunan bir bursa iltihabı olan diz bursitiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Bir bursa, kemikleriniz ile eklemleriniz yakınındaki tendon ve kaslar arasındaki sürtünme ve minderlerin basınç noktalarını azaltan, küçük, sıvı dolgulu, ped benzeri bir kesittir. İltihaplı olduğunda, dizinizin etkilenen kısmı, üzerine baskı uyguladığınızda ılık, hassas ve şişmiş hissedebilir. Ayrıca hareket halindeyken veya hatta dinlenme halindeyken acı hissedebilirsiniz.

Koşucularda, aşırı kullanım, dizinizin iç tarafında, eklemin altında bulunan anserin buryasında ağrı ve yanmaya neden olabilir. Diz bursitinin ağrı ve rahatsızlıklarını hafifletmek için RICE yöntemini kullanabilirsiniz.

Yedi ila on gün sonra herhangi bir düzelme fark etmezseniz, sağlık uzmanınız tarafından kontrol alın. Doktorunuz sizi esnekliği ve kuvveti artırmak için egzersizler reçete edebilecek bir spor terapisi uzmanı veya fizik tedavi uzmanına yönlendirebilir. Bu terapi ağrıyı hafifletebilir ve gelecekteki diz bursit oluşumlarını önleyebilir. Diz bursit tedavisi için daha invaziv tedaviler arasında kortikosteroid enjeksiyonu, aspirasyon veya cerrahi olabilir.

Dizinizin arkasında, baldırınızın üst kısmında ağrı hissederseniz, başka bir bursit, distal hamstring bursiti ile başa çıkabilirsiniz. Genellikle bursa iltihabına neden olan hamstring gerginliği ve sürtünmenin bir sonucudur.

Distal hamstring bursitini tedavi etmek için sıkı hamstringinizi gevşetmek, germek, yuvarlamak ve masaj yapmak için çalışmalısınız. Çok sıkıysa, sürtünme masajı, elektrik stimülasyonu ve ultrason ile fizik tedaviye de ihtiyacınız olabilir.