Metatarsal kemikler, ayağınızı ayak bileğinizi ayak parmaklarınıza bağlayan uzun kemiklerdir. Stres kırığı, tekrarlanan yaralanma veya stres ile meydana gelen kemikte küçük bir kırılmadır. Koşucularda metatarsal stres kırılmaları koşudan (genellikle çok kısa bir süre sonra) ve ayağınızın aşırı gerilmesinden kaynaklanır.
Makalede Neler Var?
belirtiler
Ayağınızdaki ağrı, metatarsal stres kırığının erken bir belirtisidir. Ağrı çalıştırırken ortaya çıkabilir, ancak dinlenerek gider. Ayağınızın geniş bir alanı üzerinde hissedebilirsiniz. Zamanla, koşmadığınız zamanlarda bile acıyı her zaman hissedeceksiniz. Ayağınızın kırığın olduğu alan, dokunduğunuzda hassas olabilir. Aynı zamanda şişmiş olabilir. Erken tanı önemlidir, çünkü yaralanma yayılabilir ve nihayetinde kemiğin tam bir kırığı haline gelebilir.
Ana sebepler
Bacağın diğer bölgelerindeki stres kırıkları gibi, metatarsal stres kırıkları da en sık koşucuların antrenmanlarının yoğunluğunu ve hacmini birkaç haftadan birkaç aya kadar artırmasıyla ortaya çıkar. Çalışma tarzınızdaki veya vücut yapınızdaki kalsiyum sıkıntısı veya biyomekanik bir kusur da yaralanmaya neden olabilir. Osteoporoz (ince, zayıf kemikler) veya artrit (iltihaplı eklemler) gibi kemik rahatsızlığı olanlar metatarsal stres kırıkları için daha büyük risk altındadır.
Koşucular için Önleme
Ayağınız ve koşu stiliniz için doğru ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Çalışan bir dükkanda yürüyüş analizi yapın. Aşınmış ayakkabı giymediğinizden emin olmak için ayakkabılarınızı her 300-400 mil’de bir değiştirin. Haftalık kilometrenizi her hafta% 10’dan fazla artırmayın. Uzun mesafe yarışı için antrenman yapıyorsanız, vücudunuza bir mola vermek için her 3-4 haftada bir haftalık kilometreye gidin. Vücudunuzun belirli bölgelerine çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için koşudan ve trenlerden kaçının.
Koşmaya başlamadan önce uygun bir ısınma, yavaş bir koşu veya beş dakika yürüyüp ısınma egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Beş dakika boyunca kolay soğuma koşusu ile bitirin ve gerin.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın ve yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun (kalsiyum emilimi için gereklidir). Herhangi bir takviye alıp alamayacağınız konusunda bir doktorunuzla konuşun. Gazlı içeceklerden, alkol ve tütünden kaçınmak, düşük kemik mineral yoğunluğu riskini azaltmaya yardımcı olur.
Tedavi yöntemleri
Metatarsal stres kırığı semptomlarınız varsa hemen koşmayı bırakmalı ve bir doktora görünmelisiniz. Bir çatlak gösterebilecek röntgen yapabilir. Bununla birlikte, stres kırıkları bazen röntgende görünmez, bu nedenle tanısı koymak için MRI veya kemik taraması gerekebilir. Stres kırığı için uygun bir tanı almanız gerektiğini unutmayın; kendini teşhis etmeye çalışmayın.
Yaralanmanız iyileşmek için 4 ila 12 hafta sürebilir ve stres kırığının şiddetine bağlı olarak ayağınızı desteklemek için özel bir ayakkabı giymeniz gerekebilir. Ağrınız şiddetliyse, dizinizin altında bir alçıya sahip olabilirsiniz.
Koşma ve Gerilme Kırılmaları
Stres kırığı ile uğraşmayın; Bu, yaşayabileceğiniz bir yaralanma değil. Çalışmaya devam edersen çok ciddi ve daha kötüye gidebilir. Dinlenme, antienflamatuarlar, gerilme ve kas güçlendirme önerileridir. Çapraz antrenman ve su akışı, toparlanırken koşmanın alternatifleri olabilir. Besleyici bir diyet yediğinizden emin olun, çünkü yanlış beslenme, özellikle kalsiyum eksikliği, iyileşmeyi yavaşlatabilir.
Acısız koşarken koşuya geri dönebilirsin. Bir stres kırılmasından sonra bir aktiviteyi yeniden başlattığınızda, yavaşça birikin. Ayağınız ağrıyorsa, durun ve başka bir dinlenme günü alın.
