Maraton Öncesi Ay Eğitimi

Maratondan önceki ay, iki şeye odaklanmanız gerekiyor: 18 – 22 mil uzun antrenman günlerinde ve takımların, ayakkabıların, kıyafetlerin ve atıştırmalıkların son sarsılmasında.

Maratondan önceki son ayda, 18-20 mil uzunluğundaki en uzun antrenman gününü ve ardından iki ila üç haftalık bir koniklik yapman gerekiyor. Konik kısımda en uzun kilometreniz 13 mil veya 21 kilometreden fazla olmamalıdır. Tecrübelerime göre, en önemli şey o uzun güne ulaşmak. Beş haftanız varsa, önceki en uzun mesafenizden 2 mil daha uzun bir gün, ardından maratondan 14 gün önce bırakarak daha sonra 18 mil ve 18-20 mil olan bir kurtarma hafta sonu koyabilirsiniz. Eğer sadece dört haftanız varsa, o zaman en uzun önceki kilometrenizden 2 mil daha uzun bir kilometre günü yapın ve bir hafta sonra maratondan 14 gün önce bırakarak bundan 2 mil daha uzun bir yürüyüş daha yapın.

Örnekler:

• En uzun önceki antrenman günü: 14 mil. 16 mil yürüyüş yapın, en az bir hafta bekleyin, 18 mil yürüyüş yapın.
• En uzun önceki antrenman günü: 12 mil. 14 mil yürüyüş yapın, bir hafta bekleyin, 16 ila 18 mil yürüyüş yapın.
• Maraton Eğitim Programı
• Yarı Maraton Eğitim Takvimi

Bu uzun ve yavaş mesafe günleri ayaklarınızı maraton mesafesine hazırlamanın yanı sıra zihinsel oyununuzu da test eder. Bu mesafeden kabarma, sürtünme veya diğer tahrişleri, daha kısa bir mesafede görmediğiniz halde keşfedebilirsiniz. Omuzlarınızın, sırtınızın ve boynunuzun bir vücut pozisyonunda kaldığınız saatlerden daha gergin olduğunu görebileceğinizden, uzun bir yürüyüşten sonraki gün için bir masaj planlayabilirsiniz.

Pace eğitimi mesafeye göre daha az öneme sahiptir. Bu aşamada, maratonunuzun bitiş zamanını merak edebilirsiniz. Ama gerçek maratonda her zaman daha hızlı gideceksin. Uzun bir günün ilk 10K’sını (6 mil) istediğiniz maraton hızına getirmek için kullanabilirsiniz. Fakat uzun çalışma gününüz boyunca bunu sürdürmeye çalışmayın.

Maratonunuzdan iki hafta önce, konik etkiyi elde etmek için kilometreyi ikiye böldüm. Vücudunuza son dinlenme ve tamirat için bir şans verir. Ayrıca vücudun yavaş seğirmesi kasını hızlı seğirmesi kasına dönüştürmesini sağlar, böylece gerçek maraton sırasında size hız kazandırır. Maratondan önceki hafta sonunda kendinize yarış temposunda kolay bir hafta sonu verin (yarış hızında 10 mil’e kadar).

Maraton ayakkabıların üstlerinde 80 ila 150 mil olmalı. Maraton için yepyeni ayakkabılar giymek istemezsin, ama ölü ayakkabılar da giymek istemezsin. Maraton ayakkabılarınızı maratondan bir ay önce taze başlatmak, daha düşük mesafelerden kırmak ve en uzun yürüyüşlerinizden en az biri için antrenman yapmak en iyisidir.

Maratonda giyeceğiniz her eşya uzun antrenman günlerinde kullanılmalıdır. Maraton için yeni bir şey giymeyin. Bu, tüm parçaların sizin için uzun süre boyunca iyi çalışmasını sağlamak için son şansınız.

Maraton atıştırmalıklarınızı ve uzun egzersiz günleriniz sırasında maratonda servis edilen gerçek spor içeceği çeşitliliğini test etmek çok önemlidir. Bu, spor enerji jelini tolere edip edemediğinizi veya dağıtacağınız spor içeceğinin mide ağrıları yaratıp yaratmadığını keşfetme zamanıdır. Genellikle, maraton kullandıklarını web sitelerinde yayınlar. Değilse, e-postayı gönderin veya yarış direktörünü arayın ve sorun.

Maratonun tükenmesi ve acısı, sosyal becerilerinizi kırılma noktasına kadar test edecek. Bir arkadaşınızla maratonluk yapacaksanız, uzun antrenman günlerinde bu kişiyle antrenman yapmak çok önemlidir. Karşılıklı olarak ne tür bir destek (veya eksiklik) vereceğiniz ve bekleyeceğiniz konusunda ona açık ve dürüst olun. İkiniz de gerektiğinde portatif tuvalette durur musunuz? Hızınız farklıysa ayrılacak mısınız? 12 kilometrede yoldaşını tahriş edici buluyor musun? İkiniz de kulaklık takıp sohbet etmek yerine müzik dinler misiniz? Hem bitkin hem de acı çekerken ne yapacağınızla ilgili biri diğerinden daha güçlüyken ne yapacağınızla ilgili bir anlaşmaya varın. Tüm bunları uzun yürüyüşlerinizde önceden test edin. Artık herkes Mile 18’den sonra benimle konuşmamayı biliyor.

Son aya girmeden önce kendinizi hazırlıksız ve başarısız olmak zorunda hissedeceksiniz. Ancak, önerdiğim gibi üç uzun gün yapabilirseniz, maraton sırasında bu son milleri “kesmek” için güveniniz artacaktır. Vücudunuz sizi Mile 21’e kadar taşıyacak. Ondan sonra, bitirmek için tam bir irade olacak.

Havanın yarış gününde ne olacağını görmek için kontrol edin ve bu koşullar için ihtiyaç duyabileceğiniz malzemeleri deneyin. Yarış saatinde saat treni düzenlenecek. Bir gece yarışı ise, bir far veya el feneri kullanarak denemek isteyeceksiniz.