Bir maraton için antrenman yapıyorsanız, muhtemelen bazı maratonların bir maratondaki 20 kilometreden sonra çarptığı korkunç “duvar” ı duymuşsunuzdur. Duvar, kasların içindeki bir koşucunun glikojeninin (depolanmış enerji) tükendiği, maratondaki noktadır, bu da hızını önemli ölçüde yavaşlatmaya, bazen de yürümeye zorlar. Popüler inanışın aksine, duvara çarpmamak da mümkündür. İşte duvarı maratonda yenmek için bazı ipuçları.
Makalede Neler Var?
Haftalık Uzun Koşularınızı Yapın
Haftalık uzun koşunuz, duvara çarpmamak için en iyi antrenmandır. Her hafta kademeli olarak daha uzun koşuları yaparak, vücudunuzun kaslarda daha fazla glikojen depolama kapasitesi artar. Glikojen mağazalarınızı artırarak, hızınızı koruyabilir ve umarız yorgunluğun başlangıcını azaltabilirsiniz. Ek olarak, uzun çalışmalar vücuda glikojen depolarının tükenmesinden sonra yağ depolarından enerji rezervlerine girmeyi ve enerji rezervlerini kullanmayı öğretir.
En Az Bir 20-Miler’de Koş
Yukarıda açıklanan uzun vadede faydaları aldığınızdan emin olmak için, en uzun antrenman koşunuz olarak 20 mil tamamlamaya çalışın. 20 kilometreden daha fazla koşmanıza gerek yok, çünkü antrenmandakilerden daha uzun süren potansiyel olumsuz etkiler gerçekten olası faydalardan ağır basıyor. Maraton antrenman programınıza uyun ve maratona karşı eğitim almadığınızdan emin olun.
Marathon Hedef Pace’de Eğitim
Belirli bir maraton süresinde çekim yapıyorsanız, antrenman sırasında hedef yarış hızınıza odaklanmalısınız. Tüm uzun koşularınızı kesinlikle maraton hızında (MP) koşmak istemezsiniz, ancak uzun koşularınızın son 1 / 3’ünü koşularınız boyunca beklenen maraton hızınızda koşmanıza yardımcı olur.
MP’nin koşunuzun sonuna doğru koşması iyi bir antrenmandır, çünkü bacaklarınız zaten yorgunken hızlanacaksınız. Vücudunuz, hedef maraton hızınızda koşarken daha tanıdık ve daha verimli hale gelecektir.
Çok Hızlı Çıkma
Yarıştaki en büyük çaylak hatalarından biri yarış başlangıcında çok hızlı gidiyor. Çoğu koşucunun, ilk birkaç mil boyunca kendilerini çok iyi hissettiği bir yarışla ilgili en az bir hikayesi var, sadece son sürat boyunca çarpmak ve yakmak (“duvara çarpmak”). Uzun mesafe yarışlarına gelince, “vakti bankaya koymak” diye bir şey yoktur. Çok hızlı dışarı çıkarsanız, depolanan enerjinizi çok hızlı bir şekilde yakarsınız ve kaslarınız daha hızlı yorulur ve sizi yarışınızın sonuna doğru yorgun ve tükenmiş hissetmenizi sağlar.
Maratonunuz Sırasında Yürüyüş Molaları Alın
Bir maraton sırasında bir yürüyüş molası vermek, vaktiniz için endişelendiğinde biraz rahatsız edici görünebilir, ancak strateji duvardan kaçınmaya yardımcı olmak için çalışır. Ve çoğu maratoncu, yarışları sırasında kısa, stratejik yürüyüş molaları aldıklarında daha hızlı zaman geçirdiklerini fark eder.
Maratonunuz boyunca her mil işaretinde 30 ila 60 saniyelik yürüyüş molası verin. Son altı mil boyunca tüm mesafeyi koşmaya çalıştığınızdan daha iyi hissedeceğinize şaşıracaksınız.
Maratonunuzda Kalori Tüketin
90 dakikadan daha az bir süre boyunca koştuğunuzda, enerjinizin çoğu depolanmış kas glikojeninden gelir. Ancak 90 dakikadan uzun süredir koşuyorsanız, kanınızdaki ve karaciğerdeki glikojenizdeki şeker daha önemli hale gelir çünkü depolanan kas glikojeniz tükenir. Maratonunuz boyunca karbonhidratla yakıt doldurmak, enerjinizin bitmesini ve duvara çarpmanızı önlerken performansınızı da arttırır.
