İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yaralanmalar ve Önleme
  3. Shin Splints Nasıl Önlenir ve Tedavi Edilir

Shin Splints Nasıl Önlenir ve Tedavi Edilir

germe

Shin splintler, alt bacağındaki kasların aşırı kullanımı nedeniyle egzersiz sonucu ortaya çıkan ağrılardır. Bu durum aynı zamanda medial tibial stres sendromu olarak da adlandırılır.

Shin splintler, insanlar yürüme veya koşu programına başladığında, dans etmeye başladığında ya da askeri bir asker olarak sondaj yapmaya başladığında sık görülür. Tecrübeli bir koşucu ve yürüteç olsanız bile, rutininizle ilgili daha hızlı gitmek, kilometrenizi artırmak veya yeni bir ayakkabı türüne geçmek gibi bir şeyi değiştirdiğinizde parlamada ağrı hissedebilirsiniz.

İyi haber şu ki, bu acıya öz bakımla tedavi edilebiliyor. Eğer rutininizi ilk başta aşırı almazsanız, yakında sırtınıza shin splints koyabilirsiniz. İncik lekelerini nasıl önleyeceğiniz veya tedavi edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

belirtiler

Shin splinti ile, yürürken, koşarken veya dans ederken alt bacak kemiğinizin (tibia) içinde keskin bir ağrı veya donuk bir ağrı hissedersiniz. Anterior parlama ateli ile bacağınızın önüne veya arka parlama ateli ile bacağınızın arkasına doğru olabilir. Ayrıca, alt bacağın iç kısmında, diz ile ayak bileği arasında hafif bir şişlik olabilir.

Parlak ateli ağrı hissettiğinde, hareket etmeyi bıraktığında durması muhtemeldir. Shin splinti için tipiktir. Birkaç dakikalık hareketsizlikten sonra incinmeye devam ederse, stres reaksiyonu veya stres kırığı geçirdiğinize dair bir işaret olabilir.

Nedenler

Shin splintler, tekrarlayan stres ve aşırı kullanımın neden olduğuna inanılan kasların, tendonların ve kemik dokusunun iltihabıdır. Bu genellikle fiziksel aktivitenizi aniden artırırken, yeni bir aktiviteyle veya mevcut programınızdaki bir şeyi değiştirerek görülür. Koşu parkurunuza tepeler, düzensiz zeminler veya beton yüzeyler eklediniz mi? Eğitiminize daha fazla gün ve mil eklediniz mi?

Ayak kemeriniz ayrıca düz ayakları veya yüksek sert kemerleri olan kişilerde daha fazla görülen parlama lekeleriyle birlikte ek bir risk faktörü olabilir. Aşınmış ayakkabılar veya ayakkabı stillerinin değiştirilmesi, incinme riskini artırabilir. Elbise ayakkabısı kullanırsanız veya nispeten yüksek kama topuklu rahat ayakkabılar giyerseniz, incinme hissi hissedebilirsiniz.

Aşırı çekme, incinme lekelerine neden olabilir. Bu, önde gelen ayağınızı çok fazla uzattığınızda koşma ve yürürken oluşur. Sadece incinmelerinizi strese sokmaz, verimsizdir ve hızınıza yardımcı olmaz.

önleme

Eğer incinme ağrılarını önlemek istiyorsanız veya incinme lekelerinden çıktıktan sonra rutininize geri dönüyorsanız, bu taktikleri kullanın.

  1. Fazla zorlama. Yürürken aşırı basmak, incinme atellerine yol açabilir. Adımlarınızı arkada daha uzun ve önünde daha kısa tutun. Arka ayağı ile daha fazla iterek daha hızlı gidin.
  2. Koşu ve yürüyüş ayakkabısı için hazır olun : Overpronation, incinme ateli için yapılan çalışmalara göre risk faktörüdür. Teknik bir koşu ayakkabısı mağazası sizi fazla pahalılık için değerlendirecek ve gerekirse bir hareket kontrolü ayakkabısı önerecektir.
  3. Botlar için şok emici tabanlık : Askeri botlar ve yürüyüş botları yastıklama özelliğine sahip değildir. Bir şok emici iç tabanın eklenmesinin askeri personelin çalışmalarında yardımcı olduğu gösterilmiştir.
  4. Esnek tabanlı ve alçak topuklu yürüyüş ayakkabısı seçin: Sert tabanlı esnek olmayan ayakkabılar giyerseniz, ayaklarınız ve ayaklarınız her adımda onlarla savaşır. Yürüteçler, koşu ayakkabısı olarak etiketlenmiş olsalar bile, esnek ayakkabılar seçerek parlama riskini önleyebilirler. Yürüyüş ayakkabısı, sağlam bir topuk olmadan, düz olmalıdır.
  5. Eski ayakkabıları değiştirin : Atletik ayakkabılarınızdaki yastıklama ve destek, taban veya üst tarafın aşınma göstermesinden çok önce, her 500 milde bir tükenir.
  1. Hızlı gitmeden önce ısınma: Daha hızlı veya daha yoğun bir çalışmaya başlamadan önce 10 dakika boyunca kolay bir tempoda ısın.
  2. Alternatif aktif günler : Üst üste iki gün kuvvetli aktiviteye girmeyin. Kaslarınıza ve diğer kaslarınıza sert egzersizler veya uzun aktivite günleri arasında bir iyileşme günü verin.

tedavi

Parlaklık atellerinden kurtulmak için genellikle öz bakımı kullanabilirsiniz. Shin atelleri genellikle dinlendikten sonra iyileşir ve daha sonra dana kaslarında sabit bir kuvvet oluşturur. Bu adımları uygula.

  1. Dinlenme: Shin ateli ağrısının ilk belirtisinde, ağrı geçene kadar aktivitenizi durdurun. Başlangıç konumunuza geri dönmeniz gerekiyorsa, kolay bir tempoda yürüyün ve geri dönene kadar daha yumuşak yüzeylerde (beton yerine) yürümeyi deneyin. Kir izleri en yumuşak olacaktır, ancak asfalt da betondan çok daha iyidir. Tekrarlayan incinme varsa, incinmelerinizin iyileşmesi için egzersiz rutininizden iki hafta izin almalısınız. Yüzünüzü zorlamayan yüzme veya bisiklet gibi diğer aktiviteler için bu zamanı kullanın.
  2. Şişlik için buz ve ağrı kesiciler: Bacaklarınızla buz arasında bir havlu ya da kumaş olmasına özen göstererek, her gün birkaç kez bir seferde 20 dakika boyunca yüzünüzdeki soğuk paketleri kullanın. . Eğer şişmişseniz veya devam eden ağrınız varsa, reçetesiz satılan steroid olmayan ağrı kesici ilaçları kullanabilirsiniz. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza neyin uygun olduğunu görüşmek isteyebilirsiniz.
  3. Baldır ve büzülme sıkıştırması : Alt bacağını desteklemek için elastik bir bandaj veya bir büzülme ve baldır sıkıştırma şeridi, bacak kolları veya diz boyu sıkıştırma çorapları kullanabilirsiniz. Bu ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
  1. Isı tedavisi ve masaj : Acı ve şişlik azaldıktan sonra, iki ila üç gün sürebilir, egzersizden önce ve sonra birkaç dakika boyunca bir ısı terapisi sargısı kullanabilirsiniz. İnce kasların ve tendonların derin doku masajı da kendini iyi hissedebilir.
  2. Kabuklar için gerilme ve güçlendirme: Burun yükseltir ve gerinme gerilmeleri, buruşma kaslarını oluşturmaya ve esnekliklerini geliştirmeye yardımcı olur, böylece shin atellerini yenebilirsiniz. Bacak kaslarınızı güçlendirmek ve dengelemek için ihtiyaç duyduğunuz egzersiz ve teknikleri öğrenmek için fizyoterapiste danışmak isteyebilirsiniz.
  3. Kemer destekleri ve uygun ayakkabılar: İyileşirken ayakkabılarınızı değiştirmenin zamanı gelip gelmediğini görmek için ayakkabınızı kontrol edin. Üstün kalitede bir spor ayakkabı mağazasını ziyaret etmek ve etkinlikleriniz için doğru ayakkabıyı giymek için iyi bir zaman. Ayrıca, kemer destekleri veya ortezlerin kemerleriniz için uygun olup olmadığı konusunda bir çocuk doktoruna danışabilirsiniz. Çalışmalar ortezin medial tibial stres sendromunun önlenmesinde yararlı olduğunu bulmuşlardır.

    Doktor Ne Zaman Görülmeli

    Kabuklarınız kırmızıya ve ateşe sıcaksa, daha da kötüye giden şişmişseniz veya ağrı birkaç hafta boyunca öz bakımla iyileşmezse, sağlık uzmanınıza danışın. Bunlar kompartman sendromu veya stres kırığı belirtileri olabilir.

    Kurtarma ve Faaliyete Geri Dönme

    İki hafta boyunca ağrısız olduğunuzda, onu tetikleyen fiziksel aktiviteye tekrar başlayabilirsiniz. Bu taktikleri kullanın.

    1. Daha yumuşak yüzeyler arayın : Mümkünse koşmak, yürümek veya spor yapmak için beton ve diğer sert yüzeylerden kaçının.
    2. Isındıktan sonra gerin : Isınma işleminden sonra , özellikle bacaklarda gerdirme rutini durdurun ve yapın.
    3. Sadece ısındıktan sonra hızlanın : Baldır ağrısı hissederseniz, yavaşlayın.
    4. İnce bir ateli ağrı hissederseniz yavaşlar veya durur : Eğer ağrı daha düşük bir hızda hızla kaybolmazsa, koşu veya yürüyüş antrenmanınıza son verin.
    5. Egzersiz sonrası buz : Egzersiz sonrası 20 dakika boyunca kabuklarınızı buzlayın.
    6. Kolay yapar. Egzersiz yükünüzü haftada yalnızca yüzde 10 artırın (kilometre, süre veya yoğunluk). Acısız olmaya devam edene kadar rekabetten kaçının.

    Verywell’den Bir Kelime

    İnceciklerin fiziksel aktiviteden zevk almanı engellemesine izin verme. Yolda üstesinden gelebileceğiniz hafif bir çarpma olabilir. İyileşirken, yüzme, bisiklete binme ve kuvvetlendirme egzersizleri gibi saçlarınıza zarar vermeyen etkinlikleri deneyin. Çeşitli egzersiz ve aktivitelerin tadını çıkarmak akıllıcadır.


    Yorum Yap

      Yorum Yap