Dinlenme ve kurtarma, herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Egzersiz sonrası iyileşme rutininizin fitness kazancınıza ve spor performansınıza büyük etkisi vardır ve çok daha etkili bir şekilde antrenman yapmanıza izin verir. Ne yazık ki, çoğu insan egzersiz sonrası iyileşme planına sahip değildir. Antrenman sonrası planlarınızı takip etmek için bazı ipuçları.
Makalede Neler Var?
Kurtarma Neden Önemlidir?
Egzersiz sonrası iyileşme, kas ve doku onarımı ve güçlendirme için önemlidir. Ağır bir antrenman seansından sonra bu daha da kritiktir. Bir kasın onarımı ve yeniden yapılması için 24 ila 48 saat arasında bir yere ihtiyacı vardır ve çok kısa bir süre sonra tekrar çalışmak, basitçe bina yerine doku bozulmasına yol açar. Ağırlık antrenmanı rutinleri için, aynı kas gruplarında asla iki gün üst üste çalışmayın.
Sporcular kadar çok iyileşme yöntemi var. Aşağıdakiler uzmanlar tarafından en çok önerilenlerden bazılarıdır.
Kayıp Sıvıları değiştirin
Egzersiz sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz ve ideal olarak, egzersiz sırasında değiştirmelisiniz, ancak egzersizden sonra doldurmanız iyileşmenizi arttırmanın kolay bir yoludur. Su, her metabolik fonksiyonu ve vücuttaki besin transferini destekler ve bol miktarda su olması her vücut fonksiyonunu iyileştirir. Yeterli sıvı değişimi, saatlerce terleme sırasında büyük miktarda su kaybeden dayanıklılık sporcuları için daha da önemlidir.
Sağlıklı Kurtarma Gıdaları yiyin
Enerji depolarınızı egzersizle tükettikten sonra, vücudunuzun iyileşmesini, dokuları onarmasını, güçlenmesini ve bir sonraki mücadeleye hazır olmasını beklediğinizde yakıt ikmali yapmanız gerekir. Gün geçtikçe dayanıklılık egzersizi yapıyorsanız veya kas oluşturmaya çalışıyorsanız, bu daha da önemlidir. İdeal olarak, antrenmanınızın bitiminden sonraki 60 dakika içinde yemeyi denemeli ve bazı yüksek kaliteli protein ve karmaşık karbonhidratları dahil ettiğinizden emin olmalısınız.
Dinlen ve rahatla
Zaman, herhangi bir hastalık veya yaralanmadan kurtulmanın (veya iyileşmenin) en iyi yollarından biridir ve bu da zor bir çalışmadan sonra da işe yarar. Vücudunuz, bir süre izin verirseniz, kendisiyle ilgilenmek için inanılmaz bir kapasiteye sahiptir. Sert bir çalışmadan sonra dinlenmek ve beklemek, onarım ve kurtarma işleminin doğal bir hızla gerçekleşmesini sağlar. Kurtarmayı teşvik etmek için yapabileceğiniz veya yapmanız gereken tek şey bu değildir, ancak bazen hiçbir şey yapmamak en kolay şeydir.
Uzatmak
Sert bir antrenmandan sonra hafifçe gerinmeyi düşünün. Bu, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için basit ve hızlı bir yoldur.
Aktif Kurtarma işlemini gerçekleştirin
Kolay, yumuşak hareket, vücutta besin ve atık ürün taşınımını teşvik etmeye yardımcı olan dolaşımı iyileştirir. Teorik olarak, bu kasların daha hızlı tamir edilmesine ve yakıt doldurmasına yardımcı olur.
Masaj al
Masaj iyi hissettirir ve tamamen rahatlamanıza izin verirken dolaşımını iyileştirir. Ayrıca Sıkı Kasları Gevşetmek için kendi kendine masaj ve Köpük Rulo Egzersizlerini deneyebilir ve ağır spor masajı fiyat etiketinden kaçının.
Bir Buz Banyosu Al
Bazı sporcular daha hızlı iyileşmek, kas ağrısını azaltmak ve yaralanmayı önlemek için buz banyoları, buz masajı veya kontrast su terapisi (alternatif sıcak ve soğuk duşlar) ile yemin eder. Bu yöntemin arkasındaki teori, kan damarlarının art arda daraltılması ve dilate edilmesiyle, dokulardaki atık ürünlerin uzaklaştırılmasına (veya yıkanmasına) yardımcı olmasıdır. Sınırlı araştırma, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azaltmada kontrastlı su terapisinin bazı faydalarını bulmuştur.
Kontrastlı su terapisi nasıl kullanılır : Egzersiz sonrası duşunuzu alırken, 30 saniye soğuk suyla 2 dakikalık sıcak su değiştirin. Her bir sıcak-soğuk sprey arasında bir dakikalık ılıman sıcaklıklarla dört kez tekrarlayın. Sıcak ve soğuk küvetleri olan bir spaya sahipseniz, her birine aynı anda dalma yapabilirsiniz.
Biraz Daha Uyku
Siz uyurken vücudunuzda harika şeyler oluyor. Optimal uyku, düzenli egzersiz yapan herkes için esastır. Uyku sırasında vücudunuz, doku büyümesinden ve tamirinden büyük ölçüde sorumlu olan Büyüme Hormonu (GH) üretir.
Görselleştirme Egzersizlerini Deneyin
Egzersiz rutininize zihinsel bir uygulama eklemek, herhangi bir sporcu için çok büyük bir fayda olabilir. Akıl provası yaparak ya da dikkatli bir meditasyon programını izleyerek vakit geçirmek sakin, net bir tutum sergilemeye ve kaygı ve reaktiviteyi azaltmaya yardımcı olabilir. Zihninizin nasıl çalıştığını, düşüncelerin etrafında nasıl zıplayabildiğini ve bunlardan herhangi birine nasıl bağlanmanız gerekmediğini bilmek, bir sporcunun hem zihinsel hem de fiziksel olarak iyileşmesi için harika bir yoldur. Ek olarak, olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapmak kafanızdaki devam eden diyalogu değiştirmenize yardımcı olabilir. İyileşme günleriniz boyunca her iki zihinsel uygulama türünü kullanmayı düşünün.
Aşırı Eğitimden Kaçının
Daha hızlı iyileşmenin basit bir yolu, ilk olarak akıllı bir egzersiz rutini tasarlamaktır. Aşırı egzersiz, her seansta yoğun egzersiz yapmak veya dinlenme günlerinin eksikliği, egzersizden zindelik kazancınızı sınırlar ve iyileşme çabalarınızı baltalar.
Daha Hızlı Bir Kurtarma İçin Vücudunuzu Dinleyin
Hızlıca iyileşmek için yapabileceğiniz en önemli şey vücudunuzu dinlemek. Yorgun hissediyor, boğaz veya düşük performans fark ederseniz, daha fazla iyileşme süresi veya tamamen bir antrenmandan mola vermeniz gerekebilir. Eğer zorlu bir antrenmandan sonraki gün kendinizi güçlü hissediyorsanız, kendinizi yavaş çalışmaya zorlamanız gerekmez. Dikkat ederseniz, çoğu durumda, vücudunuz ihtiyaç duyduğunda, ihtiyaç duyduğunda size bildirir. Birçoğumuz için sorun, bu uyarıları dinlemememiz veya kendi öz-konuşmamızla reddetmemiz (“yorulmam, dün elimden gelenin en iyisini yapmadım” veya “Başka kimsenin ihtiyacı yok bu antrenmandan iki gün sonra; eğer bugün yavaşlarsam, bir pezevenk olduğumu düşünecekler. “).
