Kötü Dizler için En İyi Kardiyo Egzersizler ve Egzersizler

Dizleriniz ağrıyorsa, hayatınızın her bölümünü etkiler. Kronik diz ağrısı, merdivenlerden inip çıkmak veya bir arabaya girmek ve çıkmak gibi en basit hareketleri bile zorlaştırıyor. Peki ya egzersiz?

Zaten acı çekiyorsanız, yapmak istediğiniz son şey daha fazla acıyı tetiklemek veya yanlış tür egzersizle daha da kötüleşmektir. Daha fazla ağrı ve yaralanma korkusu, bazı durumlarda farklı egzersiz türlerinde iyileşme olmasına rağmen, acı çeken kişilerin egzersiz yapmalarını engelleyen şeydir.

Ve eğer diz ağrınız aşırı kilolu olmakla karmaşıksa, hemen hemen her zaman egzersiz önerilir. Az miktarda kilo vermek bile dizlerdeki baskıyı kaldırarak vücudunuza ağrıdan bir miktar rahatlama sağlar.

Bunu bilmekle, yine de acıyla başa çıkmak zorunda kaldığımı, işleri daha da kötüleştirmeyecek ne egzersizler ve egzersizler yapabilirsin? Aslında diz ağrısı olan egzersizciler için pek çok seçenek var, ancak ilk adımınız neler olduğunu anlamak.

Diz ağrısı, bursit veya artrit gibi herhangi bir sayıda koşuldan kaynaklanabilir veya burkulma, yırtılma veya aşırı yaralanma nedeniyle olabilir. Diz ağrısı için pek çok neden olabileceğinden, doktorunuzu görmek ve özel bir tanı koymak önemlidir.

Ağrınız ve / veya şişmeniz birkaç gün sürerse, eklem kararsız hissediyorsa veya günlük aktivitelere engel olacağı için uzun süredir devam ediyorsa doktora görünmeniz gerektiğini biliyorsunuz.

Doktorunuz ilaç ve / veya fizik tedavi almanızı isteyebilir. Herhangi bir fiziksel aktivite için doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden izin almanız da önemlidir.

Eklemleriniz için iyi olan ve iyileşmenize yardımcı olacak etkinliklerin yanı sıra kaçınılması gereken egzersiz ve hareketleri öğrenin.

Ayrıca, egzersiz sırasında özellikle biraz ağrı hissetmenin normal olduğunu veya aktiviteyi durdurmanızın gerekip gerekmediğini sormalısınız. Uzmanların çoğu, acı çekmekten kaçınmanızı önerir, ancak durumunuz farklı olabilir.

Dizinizde neler olup bittiğini öğrendikten ve doktorunuzdan izni aldıktan sonra, egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Kardiyo egzersizi, alt vücudunuzu güçlendirmek, nabzınızı yükseltmek ve kilo vermek için en iyi seçeneklerden biri.

Bir spor salonuna erişiminiz varsa, kardiyo gelince seçim yapabileceğiniz çok sayıda seçenek vardır.

Yüzme

Diz ağrısı çekiyorsanız, yüzmek en iyi seçeneklerden biridir. Su, vücudunuzu yüzer halde tutar, vücudunuzun geri kalan kısmını etkileyerek harika bir kardiyo egzersizi yapmanıza ve dizinizi destekleyen kasları güçlendirmenize izin verir.

En iyi hamleler serbest stil ve geri tepmedir, ancak diğer tatbikatları ve alıştırmaları da deneyebilirsiniz.

• Ters Vuruş – Kollarınızı bir kickboard’un etrafına sarın, sırtınızı çevirin ve tekme ile her bir diz ile dizlerinizi yukarı kaldırın. Neredeyse yürüyormuşsun gibi.
• Yürüme – Dizlerinizi sıkmazsa, yüzdürme aletini takıp havuzun üzerinde yürüyebilirsiniz. Direnç kalp atışınızı hızlandıracak, ancak etki yok ve dizlerinizi güçlendirebilirsiniz. İleri, geri ve hatta yana doğru yürüyebilir, alt vücuttaki tüm kasları güçlendirmenize izin verirken size büyük çeşitlilik sunar.
• Su Aerobik – Grup egzersizi eğlencelidir ve havuzda hareketler yapmak size eklemler üzerinde herhangi bir etkisi olmadan harika bir kardiyo egzersizi verecektir.

Üst Vücut Ergometresi

Üst vücut ergometresi, tıpkı kollarınız için bir bisiklet gibidir ve birçok spor salonu ve fizik tedavi kliniğinde bulunur. Önünde oturun ve nabzınızı yükseltmek için pedalları elinizle çevirin.

Bu, dizler üzerinde baskı oluşturmaz, bu nedenle eğer ciddi bir yaralanma yaşarsanız veya ameliyattan iyileşiyorsanız, bu iyi bir seçimdir.

Eliptik Antrenör

Tüm diz ağrıları, eliptik antrenöre iyi yanıt vermez, ancak ağırlık etkisinin olmadığı gerçeği, bunu denemek için iyi bir seçenek haline getirir. Eklemler üzerinde hiçbir etkisi yoktur, ancak hareket harika bir kardiyo egzersizi yaparken dörtlüleri ve hamstrings’i güçlendirmenize izin verir.

Egzersiz sırasında veya sonrasında dizinizi ağırlaştırıyorsa, bunu atlayın ve farklı bir aktivite deneyin.

Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için bir direnç olmadan başlayabilir ve bir seferde sadece birkaç dakika sürebilirsiniz. Egzersiz yaparken iyi hissedebilirsiniz, ancak ertesi gün işaretleyin.

ayak değirmeni

Yürüme ağrısız yapabileceğiniz bir şeyse, koşu bandı da iyi bir seçimdir. Hareketli kayış, beton kaldırımların yapamayacağı bir yastık sağlar ve böyle bir sert yüzeye çarpmadan yürümenizi sağlar.

Kürek Makinesi

Kürek makinesi denemek için başka bir seçenektir çünkü hareket dörtlü ve hamburları çalışır, güçlü dizler oluşturmaya yardımcı olur.

Ancak, hareket dizler üzerinde tekrar eder. Bu, diz ağrınıza yardımcı olabilir veya bazıları için daha da kötüleşebilir. Yine, kolay başlayın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için birkaç dakika boyunca yapın.

Bütün bu eğilmeler acıtırsa, atlanacak olan budur.

Bir spor salonuna ait değilseniz veya bu seçenekler işe yaramadıysa, sadece birkaç ekipmanla evde yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır.

Aşağıdaki egzersiz dizlerinizi ve diğer eklemleri vurmadan kalp atışınızı hızlandırmak için tasarlanmış çeşitli düşük etkili kardiyo egzersizlerini içerir.

Önlemler: Bunu veya başka bir antrenmanı yapmadan önce doktorunuza görünün ve ağrı veya rahatsızlığa neden olabilecek hareketleri atlayın.

Ekipman: Bir direnç bandı, bir ilaç topu (4-10 lbs) ve egzersiz topu.

• Hafif kardiyo ile ısın, en az 5 dakika boyunca evde veya evin etrafında yürüyün veya kaslarınızı ısıtmak için ilk birkaç egzersizi kullanın.
• Bir kez ısındıktan sonra, alt vücudun tüm kaslarını gerin; hamstrings, dörtlü ve buzağılar.
• Her egzersizi 30-60 saniye boyunca yapın, bir hamleden diğerine biraz dinlenin ya da hiç dinlenmeyin.
• Orta yoğunlukta çalışmayı hedefleyin. Daha fazla yoğunluk eklemek istiyorsanız, daha hızlı gidin, egzersizler için daha geniş bir hareket aralığı kullanın, darbe ekleyin veya daha ağır bir direnç kullanın.
• 15 dakikalık kısa bir antrenman için bir devre yapın veya devreyi istediğiniz kadar tekrarlayın.
• Soğumaya son verin ve alt gövdeyi uzattığınızdan emin olun.