İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Egzersiz ve Sağlık Koşullarını Yönetmek
  3. Kötü Dizler için En İyi Kardiyo Egzersizler ve Egzersizler

Kötü Dizler için En İyi Kardiyo Egzersizler ve Egzersizler

Diz üstü sağlık topu ile kaldırılıyor

Dizleriniz ağrıyorsa, hayatınızın her bölümünü etkiler. Kronik diz ağrısı, merdivenlerden inip çıkmak veya bir arabaya girmek ve çıkmak gibi en basit hareketleri bile zorlaştırıyor. Peki ya egzersiz?

Zaten acı çekiyorsanız, yapmak istediğiniz son şey daha fazla acıyı tetiklemek veya yanlış tür egzersizle daha da kötüleşmektir. Daha fazla ağrı ve yaralanma korkusu, bazı durumlarda farklı egzersiz türlerinde iyileşme olmasına rağmen, acı çeken kişilerin egzersiz yapmalarını engelleyen şeydir.

Ve eğer diz ağrınız aşırı kilolu olmakla karmaşıksa, hemen hemen her zaman egzersiz önerilir. Az miktarda kilo vermek bile dizlerdeki baskıyı kaldırarak vücudunuza ağrıdan bir miktar rahatlama sağlar.

Bunu bilmekle, yine de acıyla başa çıkmak zorunda kaldığımı, işleri daha da kötüleştirmeyecek ne egzersizler ve egzersizler yapabilirsin? Aslında diz ağrısı olan egzersizciler için pek çok seçenek var, ancak ilk adımınız neler olduğunu anlamak.

Diz Ağrısı Nedenleri

Diz ağrısı, bursit veya artrit gibi herhangi bir sayıda koşuldan kaynaklanabilir veya burkulma, yırtılma veya aşırı yaralanma nedeniyle olabilir. Diz ağrısı için pek çok neden olabileceğinden, doktorunuzu görmek ve özel bir tanı koymak önemlidir.

Ağrınız ve / veya şişmeniz birkaç gün sürerse, eklem kararsız hissediyorsa veya günlük aktivitelere engel olacağı için uzun süredir devam ediyorsa doktora görünmeniz gerektiğini biliyorsunuz.

Doktorunuz ilaç ve / veya fizik tedavi almanızı isteyebilir. Herhangi bir fiziksel aktivite için doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden izin almanız da önemlidir.

Eklemleriniz için iyi olan ve iyileşmenize yardımcı olacak etkinliklerin yanı sıra kaçınılması gereken egzersiz ve hareketleri öğrenin.

Ayrıca, egzersiz sırasında özellikle biraz ağrı hissetmenin normal olduğunu veya aktiviteyi durdurmanızın gerekip gerekmediğini sormalısınız. Uzmanların çoğu, acı çekmekten kaçınmanızı önerir, ancak durumunuz farklı olabilir.

Diz Ağrısı Sahipleri İçin En İyi Kardiyo Egzersizleri

Dizinizde neler olup bittiğini öğrendikten ve doktorunuzdan izni aldıktan sonra, egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Kardiyo egzersizi, alt vücudunuzu güçlendirmek, nabzınızı yükseltmek ve kilo vermek için en iyi seçeneklerden biri.

Bir spor salonuna erişiminiz varsa, kardiyo gelince seçim yapabileceğiniz çok sayıda seçenek vardır.

Yüzme

Diz ağrısı çekiyorsanız, yüzmek en iyi seçeneklerden biridir. Su, vücudunuzu yüzer halde tutar, vücudunuzun geri kalan kısmını etkileyerek harika bir kardiyo egzersizi yapmanıza ve dizinizi destekleyen kasları güçlendirmenize izin verir.

En iyi hamleler serbest stil ve geri tepmedir, ancak diğer tatbikatları ve alıştırmaları da deneyebilirsiniz.

  • Ters Vuruş – Kollarınızı bir kickboard’un etrafına sarın, sırtınızı çevirin ve tekme ile her bir diz ile dizlerinizi yukarı kaldırın. Neredeyse yürüyormuşsun gibi.
  • Yürüme – Dizlerinizi sıkmazsa, yüzdürme aletini takıp havuzun üzerinde yürüyebilirsiniz. Direnç kalp atışınızı hızlandıracak, ancak etki yok ve dizlerinizi güçlendirebilirsiniz. İleri, geri ve hatta yana doğru yürüyebilir, alt vücuttaki tüm kasları güçlendirmenize izin verirken size büyük çeşitlilik sunar.
  • Su Aerobik – Grup egzersizi eğlencelidir ve havuzda hareketler yapmak size eklemler üzerinde herhangi bir etkisi olmadan harika bir kardiyo egzersizi verecektir.

Üst Vücut Ergometresi

Üst vücut ergometresi, tıpkı kollarınız için bir bisiklet gibidir ve birçok spor salonu ve fizik tedavi kliniğinde bulunur. Önünde oturun ve nabzınızı yükseltmek için pedalları elinizle çevirin.

Bu, dizler üzerinde baskı oluşturmaz, bu nedenle eğer ciddi bir yaralanma yaşarsanız veya ameliyattan iyileşiyorsanız, bu iyi bir seçimdir.

Eliptik Antrenör

Tüm diz ağrıları, eliptik antrenöre iyi yanıt vermez, ancak ağırlık etkisinin olmadığı gerçeği, bunu denemek için iyi bir seçenek haline getirir. Eklemler üzerinde hiçbir etkisi yoktur, ancak hareket harika bir kardiyo egzersizi yaparken dörtlüleri ve hamstrings’i güçlendirmenize izin verir.

Egzersiz sırasında veya sonrasında dizinizi ağırlaştırıyorsa, bunu atlayın ve farklı bir aktivite deneyin.

Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için bir direnç olmadan başlayabilir ve bir seferde sadece birkaç dakika sürebilirsiniz. Egzersiz yaparken iyi hissedebilirsiniz, ancak ertesi gün işaretleyin.

ayak değirmeni

Yürüme ağrısız yapabileceğiniz bir şeyse, koşu bandı da iyi bir seçimdir. Hareketli kayış, beton kaldırımların yapamayacağı bir yastık sağlar ve böyle bir sert yüzeye çarpmadan yürümenizi sağlar.

Kürek Makinesi

Kürek makinesi denemek için başka bir seçenektir çünkü hareket dörtlü ve hamburları çalışır, güçlü dizler oluşturmaya yardımcı olur.

Ancak, hareket dizler üzerinde tekrar eder. Bu, diz ağrınıza yardımcı olabilir veya bazıları için daha da kötüleşebilir. Yine, kolay başlayın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için birkaç dakika boyunca yapın.

Bütün bu eğilmeler acıtırsa, atlanacak olan budur.

Diz Ağrısı için Kardiyo Egzersizi

Bir spor salonuna ait değilseniz veya bu seçenekler işe yaramadıysa, sadece birkaç ekipmanla evde yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır.

Aşağıdaki egzersiz dizlerinizi ve diğer eklemleri vurmadan kalp atışınızı hızlandırmak için tasarlanmış çeşitli düşük etkili kardiyo egzersizlerini içerir.

Önlemler: Bunu veya başka bir antrenmanı yapmadan önce doktorunuza görünün ve ağrı veya rahatsızlığa neden olabilecek hareketleri atlayın.

Ekipman: Bir direnç bandı, bir ilaç topu (4-10 lbs) ve egzersiz topu.

Kötü Dizler İçin Egzersizler Nasıl Yapılır

  • Hafif kardiyo ile ısın, en az 5 dakika boyunca evde veya evin etrafında yürüyün veya kaslarınızı ısıtmak için ilk birkaç egzersizi kullanın.
  • Bir kez ısındıktan sonra, alt vücudun tüm kaslarını gerin; hamstrings, dörtlü ve buzağılar.
  • Her egzersizi 30-60 saniye boyunca yapın, bir hamleden diğerine biraz dinlenin ya da hiç dinlenmeyin.
  • Orta yoğunlukta çalışmayı hedefleyin. Daha fazla yoğunluk eklemek istiyorsanız, daha hızlı gidin, egzersizler için daha geniş bir hareket aralığı kullanın, darbe ekleyin veya daha ağır bir direnç kullanın.
  • 15 dakikalık kısa bir antrenman için bir devre yapın veya devreyi istediğiniz kadar tekrarlayın.
  • Soğumaya son verin ve alt gövdeyi uzattığınızdan emin olun.

Adım Dokunuşları

Antrenman, antrenman devam ettikçe giderek daha yoğun hale gelen basit antrenmanlarla başlar.

İlk hamleniz için adım dokunuşlarıyla başlayın. Kolları yana doğru çekerek sağa doğru çıkın. Sol ayağı içeri getirin, sağ ayağın yanındaki zemine dokunun ve hemen sol ayağınızla sola doğru adım atın.

Vücudu ısıtmak için adımları daha geniş ve kolları daha büyük hale getirerek sağa ve sola doğru ilerlemeye devam edin.

60 saniye boyunca tekrarlayın.

Varyasyonlar ::

  • Oda boyunca geriye ve geriye adım adım dokunun.
  • Yoğunluk eklemek için kolları yukarı doğru daire içine alın.
  • Basamak yerine, sağ bacağın üzerinde durun ve 30 saniye boyunca sol ayağınızı çıkarın. Diğer tarafta tekrar edin.

Düşük Darbeli Atlama Krikoları

Düşük etkili atlama jakları ile yoğunluğu bir miktar arttırın.

Vücudunuz odanın sol tarafına bakacak şekilde sağ ayağı sağa doğru sola hafifçe döndürerek çıkarın. Aynı zamanda, sağ kolu yukarı döndürün.

Sol bacağını dışarı çıkartarak ve sol kolu yukarı doğru döndürerek başlatmak ve sağa doğru döndürmek için geri adım atın.

Alternatif tarafları 60 saniye boyunca devam ettirin.

Varyasyonlar:

  • Dairesel kollar ekleyin: Bir seferde bir kol almak yerine, havada bir gökkuşağı çiziyormuş gibi birbirlerini daire içine alarak her iki kolu alın.
  • Etki ekleyin: Dizlerinizi sıkmazsa, tam bir atlama krikosu deneyin.
  • Döndürmek dizlerinizi rahatsız ediyorsa, vücudu öne dönük tutun.

Egzersiz Topu ile Mart

Egzersiz topunu tut ve daha yoğun egzersizlere geçelim.

Topu iki elinizle yukarı kaldırın. Topu dizinize indirirken sağ dizinizi yukarı getirin. Topu kaldır, sağ bacağını al ve diğer bacağın üzerinde hareket et.

60 saniye devam edin.

Varyasyonlar:

  • Bu, üst vücut için zorluyken, yürürken topu göğüs hizasında tutun.
  • Yoğunluk eklemek için egzersizi hızlandırın.

Tepegöz Adım Egzersiz Topu ile Destekler

Hala topu tutuyorsun, yukarıdan yukarı doğru al. Sol ayağınızla geri adım atarken topu tutunuz. Geri adım at, top hala üstte ve sağ ayakla geri adım at.

Alternatif olarak 60 saniye boyunca kenarları değiştirerek devam edin.

Varyasyonlar:

  • Tüm zaman yukarı tutmak yerine geri adım atarken topu yukarı ve aşağı getirin.
  • Yoğunluk seviyesini düşürmek için topu göğüs hizasında tutun.
  • Daha fazla yoğunluk için egzersizi hızlandırın.

Egzersiz Topu İle Dünyada

Egzersiz topunuzu her iki elinde tutuyor. Ayaklarınız açıkken ve hafifçe bükülmüş olarak sağa doğru sallayın. Şimdi yukarıdan sallayın ve sola doğru çevirin.

Topun ortasına kadar geri döndürmeye devam edin, bir yönde 30 saniye, diğer yönde 30 saniye tekrarlayın.

Varyasyonlar:

  • Yoğunluğu eklemek için hareketi mümkün olduğunca büyük yapın.
  • Kolaylaştırmak için, topu çevrelediğiniz sırada topu vücuda yakın tutun.

Med Ball Diz Asansörü

Knee Lifts with a Medicine Ball
Ben Goldstein

Bazı çeşitler için, karışıma yeni bir araç eklemek harikadır. İlaç topunu tut. 4 ila 8 lbs civarında iyi bir aralık.

İki elinizde tutun ve egzersiz topuyla yaptığınız gibi yürüyün. Med topla düz bir şekilde başlayın ve sağ dizinizi ilaç topuyla dokunarak getirin.

Sol diz ile alçaltın ve tekrarlayın, dönüşümlü yanlar 60 saniye boyunca.

Varyasyonlar:

  • Bu, üst vücut için zorluyken, yürürken topu göğüs hizasında tutun.
  • Yoğunluk eklemek için egzersizi hızlandırın.

Düz Bacak Med Topla Başlıyor

Toe dokunuşlarıyla sağlık topu hamle
Ben Goldstein

İlaç topunuzu koruyarak, uzun kol hareketleriyle yoğunluğu yakalayacağız.

Sağ bacağınızla düz bir bacak hamlesine geri adım attınızken med topunu düz bir şekilde yukarı kaldırın. Ön diz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Bu pozisyondan med bacağını ayak parmaklarına doğru indirirken sağ bacağınızı öne doğru çekin.

30 saniye boyunca tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.

Varyasyonlar:

  • Ön dizinizi düz bacakta bükmek sizi rahatsız ediyorsa, bacağınızı dik tutun
  • Topu daha düşük bir yoğunluk için göğüs seviyesinde tutun.
  • Bacağını dik tutmak yerine dizini yukarı getirin.

Yan Bant Diz ve Tekme

Med topu yere koyun ve bir direnç bandı alın. Herhangi bir gerginlik seviyesi olabilir veya eğer sahip değilseniz, sadece bir havlu kullanabilirsiniz.

Grubu ikiye katlayın ve her iki ucundan tutun. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve üst gövdeyi harekete geçirmek için ellerinizi birbirinden uzağa çekerek kolları yukarı kaldırın.

Sağ dirseği, dizine doğru getirirken, sağ dizini yukarı ve yana getirmek için belini sıkarak, sağ dizini kaldırın. Bacağını alçaltın, gövdeyi düzeltin ve aynı şeyi yapın, sadece sağ bacağınızı düz bir yan bacak kaldırmasında tutarak.

Kıvrılmış bir diz ve düz bacak değiştirerek 30 saniye devam edin ve ardından tarafları değiştirin.

Varyasyonlar:

  • Yoğunluğu azaltmak için hareketi bir direnç bandı olmadan yapın.
  • Yoğunluğu artırmak için egzersize hız ekleyin.

Zımba ile diz asansörleri

Bu harekete odanın sağ köşesine bakarak başlayın. Sağ kolla yumruk atarken sağ bacağınızla geriye doğru gidin.

Şimdi, sağ dirseği geri çekin ve sağ diz içeri çekerken sol kolla zımbalayın. 30 saniye boyunca o taraftaki zımbalara ve diz asansörlerine devam edin ve yanları değiştirin.

Bu hamle biraz koordinasyon gerektiriyor, bu yüzden aşağı inmek için kendinize biraz zaman ayırın.

Varyasyonlar:

  • Bu hareket ilk başta kafa karıştırıcı hissediyorsa, sadece sağ kol ile içeri ve dışarı yumruk atın.
  • Yoğunluğu artırmak için hız ekleyin veya çok hafif ağırlıklar tutun.

Diz Kaldırma ile Punch-Punch

Kickboks tema devam etmek için, daha fazla yumruk ve diz asansörleri ekleyeceksiniz.

Bunun için ayak genişliğinde başlayıp sağ dizini yukarı getirin ve sol yumrukla vücuda yumruklayın.

Dizini indirin ve şimdi aşağıdaki sırayı yapın: Sağ yumruk, sol yumruk, sağ yumruk. Son yumrukta, sol dizini yukarı getir. Diz üstü yumruk-yumruk-yumruk gibi düşün. 60 saniye devam edin.

Varyasyonlar:

  • Bu hareket kafa karıştırıcı ise, diz asansörleri çıkarın.
  • Yoğunluğu arttırmak için hızı artırın veya çok hafif tutun.

Yorum Yap

    Yorum Yap