Fitness ve kilo kaybı için günde 10.000 adım yürümeniz gerektiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Bu miktarla nasıl karşılaştılar? Bu bir spor efsanesi mi, yoksa işe yaradığını gösteren herhangi bir araştırma var mı?
Japonya’da sağlık ve kilo kaybı için günde 10.000 adım yürümek, popüler hale geldi. Pedometre araştırmacısı Dr. Catrine Tudor-Locke, asıl rakamın tıbbi araştırmaya dayanmadığını söyledi. Tudor-Locke de dahil olmak üzere birçok araştırmacı bu konuda yetişiyor.
Araştırma çalışmaları, günde 10.000 adımın sihirli bir sayı olmadığını, ancak bir kişinin bir günde ne kadar aktivite gerçekleştirdiğinin iyi bir göstergesi olduğunu gösteriyor. Günde daha fazla adım atmak, inceltme ile de ilişkilidir. Günde adım ve kilo, vücut kitle indeksi (VKİ) ve kadın ve erkeklere yönelik diğer göstergeler üzerine yapılan bir çalışma, daha fazla adım sayan adımlarla çalışanların ortalama olarak daha az ağırladığını ve daha düşük bir BKİ’ye sahip olduğunu gösterdi.
Makalede Neler Var?
10.000 Adımda Kilo Vermek İçin Yeterli Kalori Yakmak
Kilo verme programlarının çoğu, orta ila şiddetli egzersiz yaparak günde 200 ila 300 kalori yakmanızı önerir. Günde 10.000 adım yürüdüğünüzde, 3.000 adımla hızlı bir şekilde koşu hızına çıkacak şekilde adım atarsanız, yeterince kalori yakmanız gerekir.
Yürüyerek yakacağınız kalori miktarı, öncelikle hareket hızınıza ne kadar ağırlık verdiğiniz ve ikincil bir şekilde bağlı olduğunuza bağlıdır. Her 2.000 ila 2.500 adım arasında bir mil. Bir mil yürümek, 150 kiloluk bir kişi için yaklaşık 80 kalori yakar. Kilonuza bağlı olarak, 10.000 adımda yürürken 250 ila 600 kalori yakar. Adım sayacı adımlarını kullanarak kalori dönüştürücü çizelgesini kendiniz için tahmin edebilirsiniz. Her mil için yaklaşık adımlarınızı bilmeniz gerekecektir.
Herkes, sadece günlük kalori hesaplayıcınızla tahmin edebileceğiniz, sadece oturan ve nefes alan kalorileri yakar. Kalktığınızda ve yürürken dakikada daha fazla kalori yakar, koşarsanız daha da fazla yakarsınız.
Birçok pedometre, yürüme adım sayınıza göre yaktığınız kaloriyi tahmin eder. Aktivite bantları ve Fitbit gibi gelişmiş pedometreler, yaktığınız kaloriyi tahmin ederken ne kadar hızlı yürüdüğünüzü veya kaçtığınızı da dikkate alır.
Hala kilo alıyor musun? Daha Fazla Adım Ekle
Zaten günde 10.000 adım kaydediyorsanız ve kilo vermiyorsanız veya kilonuzu korumuyorsanız, aynı miktarda veya daha az yemek yerken, günde 2,000 daha fazla adım daha eklemektir. Gün boyu daha fazla aktivite eklemenin yollarını bulmak ve özel olarak orta ila yoğun yoğunlukta egzersiz yapmak için zaman ayırmak için birçok ipucu kullanabilirsiniz. Birkaç hafta sonra bu hala işe yaramazsa, daha fazla adım ekleyin veya daha az yiyin.
Daha fazla adım kaydetmek, bu düzeyde zaman yoğunlaşır. Aynı zamanda, egzersiz yoğunluğunuzu artırarak, tempolu bir yürüyüş veya koşu hızında adımlarınızı daha fazla atarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ayrıca, boş kalorileri gidermek ve yediğiniz her şeyden iyi beslenmek için çalışmalısınız. Bir yemek ve egzersiz günlüğü nerede iyileştirmeler yapılacağını tespit etmenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, günde 15.000 adımda yürüyen ve az zaman geçiren posta işçilerinin incelme ve daha az kardiyometabolik risk faktörüne sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu.
10.000 Adımda Egzersiz Önerileri Eşleştirme
Etkin olmayan bir kişi, evin içinde günlük olarak hareket etme aktivitelerinde 3000 adım veya daha az bir adım atar. 10.000 adım atarsanız, gün boyunca yaklaşık beş mil yürüyorsunuz. Garson veya hemşire gibi aktif bir işiniz yoksa, sadece günlük aktivitelerle 10.000 adım kaydetmek zor olacaktır.
Çoğu insan günde 30 ila 60 dakikalık yürüyüşe eşdeğer bir veya daha fazla sürekli yürüyüş veya koşu yaparak 10.000 adım atar. Bu, sağlık risklerini azaltmak için çoğu sağlık makamından minimum günlük egzersiz önerisine eşittir.
Birçok gelişmiş pedometre, spor bandı ve akıllı saat, hareketinizin orta veya kuvvetli egzersiz olarak kabul edilip edilmediğini algılar. Fitness ve sağlık için gereken hedeflere ulaşıp ulaşmadığınızı göstermek için birçok tasarım otomatik olarak günlük egzersiz dakikalarınızı izler.
Bugün Adımlarınızı Saymaya Başlayın
Bir adım sayısı hedefi, aktivitenizi ve egzersizinizi arttırmanız için sizi motive edebilir. Bugün, cep telefonunuz taşırken attığınız adımları takip ettiğinden ayrı bir adım sayarsınız bile. Bunun yerine bir pedometre uygulamasını kontrol edebilirsiniz. Amacınız kilo verme ise, yeme alışkanlıklarınızı nerede değiştirebileceğinizi görmek için bir yemek günlüğü veya uygulama kullanmayı düşünün.
