Nordic Walking ile Egzersiz Yapmak

Daha fazla enerji harcadığınızı hissetmeden yürüyüşü daha iyi bir genel antrenman haline nasıl getirebilirsiniz? Masalarda ve bilgisayarlarda çalışmaktan kaynaklanan eğri, boyun ve omuz ağrısının üstesinden nasıl gelebilirsiniz? Avrupa genelinde, milyonlarca insan Nordik yürüyüşe katılarak onlara iyi bir egzersiz yaptı ve boyunlarını ve omuzlarını gevşetdi.

Nordik yürüyüş, yürürken üst gövdeyi çalıştırmak için iki özel kutup kullanır. Kır kayağı gibi, kutuplar da kişinin attığı her adıma uyması için kollar tarafından kullanılır.

Daha iyi fakat daha kolay bir kardiyo egzersizi için, nordik yürüyüş, algılanan efor oranınızı arttırmadan kalp atış hızınızı artırır. Daha fazla çalışmış gibi hissetmeden daha iyi bir antrenman yaparsınız. Daha hızlı yürürken benzer bir kalp atış hızı efekti elde etmenize rağmen, daha hızlı yürümek istemeyen veya hızlı yürüyemeyen birçok insan vardır.

Nordic Walking, kollar, omuzlar ve üst göğüs ve sırt kaslarını çok çeşitli hareketler yaparak sık sık kasları gerer ve uzatır. Hareket, birçok kişinin masalarda, bilgisayarlarda çalışırken, TV okurken ya da izlerken televizyonda benimsedikleri duygunun üstesinden gelmek için çalışır. Birçok insan boyun ve omuz kaslarını sıkıştırarak stres gösterir. Nordik yürüyüş bu düğümleri gevşetir.

Herhangi bir yüzeyde, direkler diz veya bacak problemleri olan yürüyüşçüler için daha fazla stabilite sağlar. Direklerin ve kol hareketinin doğru kullanımı iyi duruşu teşvik eder. Zevk için yürümekten vazgeçmiş insanlar, direklerle rahatça yürüyebileceklerini keşfederler. Doğal parkurlar için direkler, yürüyüş çubuğuna benzeyen yürüyüşçülere denge sağlar.

Nordic Walking tekniği, yürürken normal kol salınımının basit bir geliştirmesidir. Kutuplar gövdenin arkasında kalır ve her zaman çapraz olarak geriye doğru işaret eder.

• Omuzlar rahat ve aşağı.
• Direkler gövdeye yakın tutulur.
• Ellerin direklerin ileri doğru dönmesini sağlamak için hafifçe açılır – direkleri tutmaz ancak bilek kayışlarından sallanır.
• Baştaki ayak yere çarpıyor.
• Karşı kol bel yüksekliğine öne doğru sallanır.
• Karşı direk zemin seviyesini karşı ayağın topuğuyla vurur.
• Kutuplar çapraz olarak geriye dönük olarak durur, asla gövdenin önünde olmazlar.
• Direği mümkün olduğunca arkaya doğru itin, tamamen düz kolla sürekli bir çizgi oluşturmak için kolu düzleştirin, el kolun salınımın ucundan tutucuyu açın.
• Ayak parmağıyla itmek için basamak boyunca yuvarlanır. Bu, her adımdan en iyi şekilde faydalanarak, vücudun arkasındaki adımı uzatır.
• Kol hareketi gevşek ve rahat.

Kolları gevşetmek ve direkleri gövdenin arkasına koymak, uygun teknikte kilit unsurlardır. Birçok insan, direkleri vücudun önüne yerleştirerek ve dirseği çok fazla bükerek yanlış teknikleri kullanır.

Finlandiya’daki sporcular ve askeri personel yaz yürüyüşleri sırasında yürüyüş direkleri kullanıyor ve yıllardır koşu antrenmanları yapıyorlar. Nordik yürüyüş tekniklerinde kullanılmak üzere çeşitli Nordik yürüyüş direkleri pazarında bulunmaktadır. Çeşitli seçenekleri var.

• Ağırlık : Bazı kutuplar ağır, bazıları çok hafif. Genel olarak, ayarlanabilir direkler veya yay sistemleri direklere ağırlık ekler.
• Malzemeler : alüminyum vs. karbon fiber. Şok emilimi, dayanıklılık, ağırlık bakımından her birinin üstünlüğü için istekler yapılır.
• Teleskopik, ayarlanabilir veya sabit uzunluk : Direğin uzunluğu , doğru tekniği kullanabilmek için kritik öneme sahiptir. Sabit uzunluklu bir kutup genellikle en hafif ağırlık seçimidir ve hatta arazide, kutup yüksekliğini ayarlamaya gerek yoktur. Ancak direkleri paylaşmak isteyenler veya daha kolay paketlemek isteyenler için teleskop direkleri istenmektedir. Direği ayarlaması kolay, ancak kazayla gevşemeye dayanıklı iyi bir kilitleme sistemi için kontrol edin.
• Bileklikler ve demi eldivenler : Nordic yürüyüş direkleri ile kullanım kolaylığı için konforlu bir demi eldiven gereklidir. Eldiven iyi oturmalı ve sürtünmeye neden olmamalıdır. Bu eldiven sistemleri sürekli gelişiyor, en son modelleri kontrol edin. Bazı markalar için en yeni tasarımın yedek eldivenlerini sipariş edebilirsiniz.

Ergonomik bir tutuş ve çok rahat bir demi-eldiven ile doğru uzunlukta hafif, sağlam bir direk idealdir.

Yürüteçler, yürüyüşlerine üst vücut antremanı eklemek için çeşitli teknikler ve donanımlar kullandılar. Doğru kol hareketi, üst vücut kaslarını güçlendirirken boyun ve omuz gerginliğini azaltabilir. Racewalkers kollarını etkin bir şekilde üst vücut antremanı vermek için kullanıyor.

Total Body vs. Half Body: Nordik yürüme direkleri deltoidler, latlar, pecler, tricepsler ve karınlar için bir üst vücut antremanı ekler. Üst vücut antremanını ekleyerek, kalorinin yanması yüzde 40’a kadar çıkar ancak yürüteç egzersiz yaptıklarını hissetmelerinde bir artış olmaz. Nordic yürüteçleri, yürümekten ziyade daha fazla çalıştıklarını hissetmeden “tam vücut” antremanı yapıyorlar.

Omuz ve Boyun Stresini Giderin: Rahat omuzlarla doğru İskandinav yürüyüş tekniğini kullanarak, kutupları vücudun arkasında tutarak ve tam bir hareket aralığı kullanarak, yürüteç omuzlarda ve boynunda taşınan stresi serbest bırakır. Kolları ve omuzları 30 dakikalık bir yürüyüş boyunca tüm hareket mesafesinden almak, birçok insanın masalarda ve bilgisayarlarda yaptığı eğriliğe karşı büyük bir panzehirdir.

Ağırlıkları Evde Bırakın: Egzersiz uzmanları kol ağırlıkları ile yürümeyi önermez, bu da yürüyüşe üst vücut antremanı eklemenin popüler bir yoludur. Kol ağırlıkları, özellikle yarım saatten iki saate kadar önerilen spor yürüyüşünün uzunluğu boyunca eklemlere doğal baskı uygular.

Direksiz Çalışabilir mi? Yürüteçler, doğru kaldırım kolu hareketini kullanarak benzer üst vücut etkilerini yaşayabilir. Ancak, koçluk olmadan elde etmek zor olabilir. Not koçu Martin Rudow tarafından düzenlenen bir atölyede, uygun kol hareketini elde etmek için tüm katılımcıların birlikte çalışması gerekiyordu. Omuzun gevşetilmesi, kolların geri hareket ettirilmesi ve çok ileri veya çok yükseğe getirilmemesi üzerinde durulması ana hedeflerdi. Direkleri kullanan yürüyüşçüler, direkleri ön ayaklarının topuklarından ziyade çok ileriye yerleştirirlerse, aynı zayıf desenlerden bazılarına düşebilirler.

Nordic Walking, daha fazla kalori yakar ve yağ yakıcı bir yürüyüş antrenmanını yüzde 40’a kadar arttırır. Çoğu yürüyüşçü, antrenmanlarını yüzde 10 ila 20 oranında artıracak

Yürüyüş uzmanları Finlandiya’daki Vuokatti Spor Merkezine davet edildi. Nordik yürüyüş direkleri olan ve olmayan bir koşu bandında sabit bir hızla yürürken, direkler aynı hızda 10 bpm hızda kalp atışını artırdı. Bazıları yürüyüşün kutuplarla daha kolay hissettiğini ancak kalp atışlarının arttığını bildirdi.

Birçok sporcu, kendilerini zorlama duygusunu sevmez, ancak en iyi sağlık yararları, kolay bir egzersiz yapmak yerine ılımlı bir egzersizden gelir. Nordik yürüyüş direkleri, kalp atış hızını yürüteç daha fazla çalışıyormuş gibi hissetmeden orta yoğunluktaki bölgeye yükseltir.

Nordik yürüyüş eforu yağ yakma bölgesindedir. Vuokatti’deki araştırmacılar, karbonhidrat yakmaya karşı ne kadar yağın kutuplarda ve kutuplarda yapıldığını gösterdi. Direkleri kullanırken daha fazla yağ yakma, en doğru kutup tekniğini kullanan editör ile belirgindi.

Hızlı bir yürüyüş tekniğini benimsemek veya yürüyüş yapmak yürüme egzersizinizi geliştirmek için harika bir yoldur. Ancak Nordik yürüyüş direkleri, daha hızlı yürümeyi zorlaştıran veya daha hızlı yürümeyi sevmeyenler için bir alternatiftir. Nordik yürüyüş direklerini normal yürüyüş hızınızda kullanarak, egzersizinizi daha hızlı gitmeden arttırırsınız. Bu aynı zamanda yürüyen ortakları daha hızlı gidemeyenler için iyi bir alternatiftir.