Uzun ve zorlu bir işten kazanılacak çok şey var. Hedeflerinize bağlı olarak ekstra kilo alabilir, kalbinizin ve ciğerlerinizin sağlığını iyileştirebilir, bacaklarınızdaki kasları ve bacağınızdaki (popo) kaslarınızı güçlendirebilir, bir yarışta rekabet etme dayanıklılığınızı artırabilirsiniz (eğer bir hedefiniz varsa) ve kendinizi iyi hissettiren hormonların ve beyin kimyasallarının salınımını teşvik ederek ruh halinizi güçlendirir.
En azından kısa bir süre için kaybedilecek çok şey var. Yoğun egzersiz, glikojende (vücudun yakıt aktivitesinde depoladığı enerji kaynağı) yer. Terlediğinizde sıvının yanı sıra sodyum ve potasyum gibi mineralleri de kaybedersiniz. Ve egzersiz kas hücrelerini ve onarılması gereken lifleri parçalar.
Bunların hepsinin yenilenmesi gerekiyor. Kısa, düşük yoğunluklu çalışmalardan sonra, dengeli bir diyet uygulayacağınızı varsayarak, normal sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürerek başarabilirsiniz. Ancak uzun veya çok yoğun çalışmalardan (veya diğer fiziksel aktivite türlerinden) sonra, geri kazanım, enerji depolarını olabildiğince çabuk değiştirmeye ve belirli besin kombinasyonlarına odaklanmaya bağlı olacaktır. Terlemeyle kaybedilen sıvıları değiştirmek de önemlidir. Uzun veya yoğun bir çalışmadan sonra ne kadar ve ne zaman yemek yemeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Makalede Neler Var?
Kurtarma Öğününü Zamanlama
Çalışmalar kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen depolarını yeniden inşa etmeye en açık olduğunu göstermektedir. Teori, uzun süren veya yoğun bir antrenmandan hemen sonra yemek yemeniz durumunda, kas ağrısını en aza indirebilirsiniz.
Karbonhidrat ve Protein
Ne yediğiniz, ne zaman yediğiniz kadar önemlidir. Karbonhidrat ve protein kombinasyonunu hedefleyin. Karbonhidratlar koşunuz sırasında kullanılmış olan glikojenin yerini alacaktır. Protein, parçalanmış ve hasar görmüş kas liflerini yeniden oluşturmaya yardımcı olur.
Bazı genel kurallar mevcut olmasına rağmen, egzersiz sonrası bir yemek için her bir besleyicinin ne kadarının ideal olduğu konusunda hızlı ve sert kurallar yoktur. Örneğin, Uluslararası Spor Beslenme Derneği’ne göre, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 0,14 ila 0,23 gram arasında protein hedeflemek idealdir. Örneğin, 130 kilo ağırlığınız varsa, sert bir antrenmandan sonra 18.2 gram ile 29.9 gram arasında protein yemelisiniz.
Bir çalışmadan sonra bir miktar protein tüketmek için başka bir neden: Çalışma sonrası açlığı önlemede en etkili olacaktır. Ancak uzmanlar ve diğer kaynaklar, egzersiz sonrası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu gıda miktarına dikkat etmenin ve buna göre yemek yemenin daha önemli olduğunu düşünüyor. Ancak, sağlıklı seçimler yapın.
Glikoz şeklindeki karbonhidrat, parçalanması ve yakıt olarak kullanılması en kolay olanıdır. Tatlı patates, tam tahıllı makarna veya ekmek ve pirinç gibi yüksek glisemik indeksli yiyecekleri kesinlikle seçebilirsiniz, ancak taze meyve veya sebzeler daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Bu yiyeceklerden birini proteinle eşleştirin – 3 ons tavuk veya hindi göğsü, somon veya büyük bir yumurta ve kendinize sağlam bir çalışma sonrası iyileşme yemeği aldınız.
Hızlı Kurtarma Snacks
Elbette, bir koşmadan sonra yemek hazırlamak için her zaman zamanınız veya enerjiniz olmayabilir. Dikkatlice seçilmiş protein çubukları uygun, sağlıklı seçenekler olabilir. 3: 1 oranında karbonhidrat ve protein oranına sahip çubukları arayın.
Hızlı besin değiştirme işleminin diğer örnekleri, fıstık ezmesi veya badem ezmesi içeren bir simit, protein sallamak ve muz ve sade Yunan yoğurdu gibi meyveli bir parça olabilir; Biraz taze zencefil veya tarçın dökün: Her ikisinin de egzersiz sonrası kas ağrısını azalttığı bulundu.
Bazı koşucular uzun bir koşunun ardından biraz mide bulantısı yaşarlar. Uzun süre çalıştıktan hemen sonra katı yiyecekleri yiyemiyorsanız, bir miktar soğuk çikolatalı süt için. Canlandırıcı olmasının yanı sıra, çikolatalı süt ideal miktarda protein ve karbonhidrat sağlar ve aynı zamanda B vitaminini içererek mükemmel bir geri kazanım içeceği yapar.
İyileşme İçin Rehidrasyon
Koşunuzdan sonra suyla veya sporlu bir içecekle sulandırdığınızdan emin olun. 90 dakikadan daha az bir süre boyunca koştuysanız, sade su iyidir, ancak çok uzun süren bir koşunun ardından, bir spor içeceği ilave olarak glikojenin yenilenmesi avantajına sahiptir.
Yeterli şekilde suyla temasa geçtiğinizden emin olmak için, bir sonraki çişinizde idrarınızın rengini not edin. Eğer açık sarı tonluysa (limonata gibi), iyisin; koyu sarı, içmeye devam etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Abartma
Yoğun, kalori yakıcı bir egzersizin bir desteğinden sonra aşırıya kaçmanın uygun olduğunu düşünmek yaygın bir hatadır. Ancak, şiddetli aktivitelerden sonra besinleri ve sıvıları doldurmak önemli olsa da, fazla zorlamadığınızdan emin olun. Koşunuz sırasında çok fazla kalori yakmış olabilirsiniz, ancak birkaç kilo almaya çalışsanız bile, sizin için sağlıklı olabileceğinden daha fazla yemeniz için iyi bir sebep değil.
