İlk maratonunuzu koşmaya mı hazırlanıyorsunuz? Yoksa geçmişte yarışı kesin olmayan sonuçlarla mı yönettin? Yarış öncesi hidrasyon ve yakıt verme büyük bir günde nasıl hissettiğinizi belirleyebilir. Pek çok yeni ve kıdemli yarışçı soruyor: “Yakında bir maraton koşuyorum. Daha önceki günlerde ne yiyelim?”
Maratonunuzdan önceki günlerde ne yemeniz olayınızı yapabilir veya bozabilir. Akıllı koşucular, en iyi maraton öncesi yiyecekleri seçer ve yemekleri, yarışa hazır olan kaslarla başlangıç çizgisine ulaşmaları için zamanlar. Çok fazla yemek, çok az yemek veya yanlış yiyecekler maraton sırasında kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir veya portatif tuvalette defalarca durmaya zorlayabilir.
Peki, maraton öncesi beslenme için en önemli kural nedir? Yarış günü için yeni bir şey yok. Bu, midenizin (ve vücudunuzun geri kalanının) alışmamış olduğu hiçbir şeyi yememeniz anlamına gelir. Yeni jel paketlerini, yeni yiyecekleri, yeni içecekleri veya yeni takviyeleri denemeyin. Bunun yerine önceden plan yapın ve maraton hazırlığı sırasında yiyecekleri test edin.
Uzun antrenmanlarınız sırasında, karbon yükleme ve farklı yiyecekleri denemeler yapın. Uzun vadede ilerleyen günlerde, yemek zamanlaması ve diğer besin faktörlerini deneyin. Yani, maraton öncesi öğünlerinize gelince, en iyisini hissetmek için ne yiyeceğinizi tam olarak bilirsiniz. Maraton gününüzdeki en iyi uzun süreli yiyeceklerle devam edin, böylece ne olacağını tam olarak bilirsiniz.
Akıllı planlama ile, mide sorunlarından kaçınabilir ve yarışınız sırasında enerjik hissedebilirsiniz.
Makalede Neler Var?
Akıllı Maraton Öncesi Yemekler
Bir maratondan önce hangi tür yiyecekler en iyisidir? Makarna, maraton koşucuları arasında geleneksel bir favoridir, ancak karbonhidrat bakımından zengin diğer seçenekler ekmek, mısır gevreği, çörek, patates, yulaf ezmesi, kinoa, pirinç, pizza (peynirde kolay) ve tatlı patatesdir.
Maratonunuzdan bir gün önce biraz protein tüketmeniz de önemlidir. Bu nedenle maraton öncesi akşam yemeğinize 3-4 ons porsiyon balık, et veya tofu ekleyin.
Ve en kötü maraton öncesi yiyecekler neler? Fasulye ve midenizi rahatsız edebilecek veya uykuyu etkileyebilecek her tür yiyecek gibi yüksek lifli veya gaz oluşturucu yiyeceklerden kaçının.
Maratonunuz için yeni bir yere seyahat ediyorsanız, yemeklerinizi önceden planladığınızdan ve en sevdiğiniz yiyeceklerin yarış kentinde bulunduğundan emin olun. Bazı koşucular şans getirmemeyi ve en sevdikleri yiyecekleri de beraberinde getirmelerini tercih etmiyorlar. Ayrıca yarış konumunuzdaki marketlerde bir Google araması yapabilirsiniz.
Maraton Öncesi Yemek Programınız
Tabii ki, yarıştan önce yediğiniz yemekler önemlidir. Mesafeyi ilerletmek için uygun yakıt gerekir. Ancak yiyecek zamanlaması da önemlidir. Maraton öncesi yemek programınız miller boyunca konfor seviyenizde büyük bir fark yaratabilir.
Akıllı bir yemek takvimi, bazı planlamaları içerir.
Maratonunuzdan bir gün önce, her iki ya da üç saatte bir şeyler yemeniz için gün boyunca kalorilerinizi yayın. Üç normal boyutlu öğün ve iki ila dört atıştırmalık yiyin.
Kalorilerinizin yaklaşık yüzde 65-70’i karbonhidratlardan gelmelidir. Bu yüzden öğünlerinize fazladan karbonhidrat peyniri eklemeye çalışın ve atıştırmalıklarınızın çoğunlukla karbonhidrat olduğundan emin olun. Sağlıklı seçeneklere sadık kalın ve çok şekerli abur cubur yemekten kaçının.
Maraton öncesi akşam yemeğinizi erken bir yerde – yani akşam 16: 00-18: 00 saatleri arasında yemeye çalışın. Bu şekilde yatmadan önce sindirmek için bolca zamanınız olacak. Erken yiyorsanız, birkaç saat sonra ufak bir aperatif de yiyebilirsiniz.
Bir yarış günü kahvaltınızı maraton başlama saatinden en az 90 dakika önce bitirdiğinizden emin olun. Büyük bir kahvaltı yapmayın ve çoğunlukla karbonhidrat ve biraz proteinle yapıştırın.
Bazı maraton öncesi yiyeceklerin bazı örnekleri arasında fıstık ezmeli bir simit, bir muz ve bir enerji barı ya da bir bardak süt içeren bir kase soğuk tahıl bulunur. Ancak unutmayın, yarış gününde yeni yiyecekleri veya yiyecek bileşimlerini denemeyin.
Maraton Öncesi Yemeklerle Deneme
Bu makaleyi maratonunuzdan önceki aylarda okuyorsanız, bu, vücudunuz için en iyi maraton öncesi yiyecekleri denemek için bolca vaktiniz olduğu anlamına gelir. Fikir almak için bu ipucu sayfalarından herhangi birini deneyin. Yemek tarifesini ve sizin için en uygun yiyecek kombinasyonlarını bulmak için uzun sürelerden önce farklı yiyecek seçeneklerini düşünün.
- 12 Hızlı Çalışma Öncesi Kahvaltı Fikirleri
- Koşucular için En İyi Yiyecekler
- Koşucular için 12 Hızlı Öğle Yemeği Fikirleri
- Maratoncular İçin Beslenme ve Nemlendirme
