Yarım Maraton Çalıştırmak İçin İyi Bir Zaman Nedir?

Yarı maratonların çoğu (13.1 mil) için bitiş süreleri, elit koşucular için bir saatten biraz daha yavaş koşucular veya yürüyüşçüler için üç saatten fazladır. Koşu tecrübesine, cinsiyete, yaşa ve yarış pistine bağlı olarak koşucular arasında çok büyük farklılıklar vardır.

Bir erkek profesyonel koşucu bir saatten kısa sürede yarı maraton kazanabilir ve kadın yarışı 1 saat 10 dakikadan kısa sürede kazanılabilir. Yarı maraton için dünya rekoru erkekler için 58:23 ve kadınlar için 1:04:51’dir, ancak yarı maraton koşucularının büyük çoğunluğu o zamana yakın hiçbir yerde koşmamaktadır.

Amerika Birleşik Devletleri’nde düzenlenen Yarı Maraton Raporu’na göre 2016 yılında ABD’de yarı maratonlar için ortalama süre, erkekler için 2:05:15 ve kadınlar için 2:23:48 idi. Bu süreler 2007’de kaydedilen ortalamalardan dört ila beş dakika daha yavaştır.

İlk defa yarı maratoncuların çoğu için amaç belirli bir bitiş zamanına ulaşmak yerine genellikle bitirmektir. Daha sonra yarı maraton koşan koşucular genellikle daha fazla antrenman yaparken ve daha fazla yarış deneyimi kazandıkça zamanlarının düzeldiğini fark ederler. Kemerinizin altında bir yarı maratona sahip olduğunuzda, diğer koşucuların yaptıklarından endişe etmek yerine kişisel rekorunuzu (PR) yenmeye odaklanabilirsiniz.

Yarım maraton tecrübesine sahip olanlar için, 2: 00’yi (mil başına 9:09 dakika) kırmak ortak bir amaçtır ve bu süre koşucular arasında iyi bir yarı maraton zamanı olarak kabul edilir. Rekabetçi koşucular, 1: 30 (mil başına 6:51 dakika) gibi diğer zaman engellerini hedefler. Veya mil hızda 7: 00 (mil hızda 1:31 maraton zamanı) veya mil hızda 1: 8 yarı mil (8: 45 maraton zamanı) gibi bir hız bariyeri kırmaya çalışırlar.

Yaptığınız bir yarı maratona ilişkin tipik bitiş süreleri hakkında merak ediyorsanız veya koşmayı planlıyorsanız, yarış web sitesinde listelenmesi gereken yarış sonuçlarına bakın. Yaş grubu kazananlarının, paketin ortasında bitenleri ve paketin arkasında bitenleri görebilirsiniz.

Yarı maratonu bitirmek için gereken zaman çeşitli faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Erkeklerin yarı maratoncuları, yaş grubundaki kadınlardan daha hızlı olma eğilimi gösterdiğinden cinsiyet, büyük bir rol oynamaktadır. Her ne kadar çoğu yarı maraton koşucusu 30’lu yılların sonlarında zamanlarını iyileştirmeye devam etse de, çoğu zaman 40 yaşından sonra zamanlarının yavaşlamaya başladığını tespit ediyor. yaş gruplarının yanı sıra kazananlar.

Yarı maratonla geçirdiğiniz zamanla diğer koşucuların zamanları arasında adil bir karşılaştırma görmek istiyorsanız, tüm yarış katılımcılarını yaşlarına ve cinsiyetlerine bakılmaksızın tüm yarış katılımcılarını seviye oyun alanına koyan bir yaş sınıflandırma hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Birçok yarı maraton, tüm yarış katılımcılarının net bitiş zamanlarının yanında yaş dereceli bitiş zamanlarını listeler.

Hava durumu ve kurs alanı da büyük değişkenlerdir. Yarım maratoncu, düz veya engebeli bir seyirde veya sıcak ve nemli bir güne karşı serin bir günde çok daha hızlı bir zaman alır.

Başka bir mesafedeki son yarıştaki performansınıza dayanarak bir oyun sahası yarı maraton zamanı belirlemek için bir çizelge veya hesap makinesi (Runner World’deki gibi) kullanın.

Yarı maraton zamanı tahmininizin, uygun eğitimi yaparsanız elde edebileceğinizin bir tahmini olduğunu unutmayın. Çoğu durumda, yalnızca deneyimli yarı maratonerler öngörülen zamanlarını elde eder. Bu senin ilk yarı maratonunsa, yarışı tamamlamaya odaklan, bu inanılmaz bir başarı. İlk yarı maratonunuz için bir bilardo sahası bitiş zamanı tahmini arıyorsanız, hesap makinesinin tahminine beş ila 10 dakika ekleyin.

Birçok yarı maratonun, üç saat gibi zaman sınırlamaları olduğunu unutmayın. Daha yavaş bir koşucu veya yürüteç iseniz, bu kayıt olmadan önce bilmeniz gereken önemli bir sayıdır.

Serin bir mevsim boyunca düz bir yarış seçmenin yanı sıra, bir sonraki yarı maraton sürenizi iyileştirmek için bazı ipuçlarını aşağıda bulabilirsiniz:

• Hızlı çalışmayı haftada bir veya iki kez yapmak, hızınızı ve güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. Tempo koşuları veya tepe tekrarları sizi daha güçlü kılar, aynı zamanda koşu verimliliğinizi artırır ve laktat eşiğinizi artırır. Bütün bunlar daha hızlı çalışmaya dönüşüyor. Hızlı çalışmayı içeren yarım maraton egzersiz programı kullanın.
• Birçok yarı maratoncu yarışın son iki veya üç milinde kaybolarak, genel sürelerini önemli ölçüde yavaşlatıyor. Bitirme vuruşunuzu geliştirmeye çalışın.
• Çok hızlı bir şekilde dışarı çıkmaktan kaçınmak veya tüm potansiyelinize göre yarışmaktan kaçınmanız için bir plan belirlemenize yardımcı olur. Tahmini sürenizi belirledikten sonra, tüm yarış için bu hızda koşmayı, parkurdaki arazi için hafif ayarlamalar yapmayı planlayın.
• Bu yarış için bazı zihinsel hazırlık yapın, böylece yarış sırasında gerçekleşen kaçınılmaz kaba yamalar için hazır olacaksınız. Yarışırken rahatsızlık ile başa çıkmak için bu zihinsel ipuçlarını ve stratejilerini deneyin.

Yarım maraton için antrenman yapmayı ve koşmayı planlıyorsanız, deneyimlerinize ve zindelik seviyenize göre seçim yapabileceğiniz antrenman programları şunlardır:

• Yeni Başlayanlar İçin Temel Yarı Maraton Eğitim Programı: Bu 12 haftalık eğitim programı, yeni başlayanlar için mükemmeldir.
• Koş / Yürü Yarım Maraton Eğitim Programı: Bu 12 haftalık eğitim programı, yarı-maratonuzun bitiş çizgisine koşmanıza / koşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
• İleri Seviye Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Takvimi: Bu 12 haftalık eğitim takvimi ileri seviyedeki başlangıç seviyesindeki koşuculara yöneliktir. Haftada en az dört gün koşuyor olmalısın ve 4 mil koşabilirsin.
• Orta Yarı Maraton Eğitim Takvimi: Bu 12 haftalık eğitim takvimi, en az bir yarı maraton koşmuş ve kişisel bir kayıt yapmayı uman koşucular içindir.
• Gelişmiş Yarı Maraton Eğitim Takvimi: Deneyimli bir koşucuysanız ve yarı maraton antrenmanınızı bir üst seviyeye çıkarmayı umuyorsanız, 12 haftalık bu antrenman programını kişisel bir kayıt yapmanıza yardımcı olmak için kullanın.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Yarı maraton mesafesi, her seviyedeki koşucular için mükemmel bir dayanıklılık mücadelesidir. Çok popüler bir mesafedir ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda yarışa sahip olacaksınız. Seviyen için en iyi olanı bul ve güçlü bir şekilde bitirmek için gereken eğitimi uygula.