İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Uzun Mesafe
  3. Maraton Öncesi Bir Gün Yapılması Gereken 6 Şey

Maraton Öncesi Bir Gün Yapılması Gereken 6 Şey

Sağlıklı görünümlü makarna yemek tabağı

Bir maratona sıkı bir antrenman yaptıktan sonra, yarış gününe yaklaştığı için biraz endişelendiğinden anlaşılmayabilir. Yarışa giden son saatlerde, tüm zorlu çalışmaların ani ve son dakika aksaklıklarının yaşanmamasını sağlamak için elinizden gelen her şeyi yapmak isteyeceksiniz.

Zirvede performans sergilemek için her zaman büyük yarıştan bir gün önce yapmanız gereken 6 basit şey var.

1

Doğru Karbür Yükü

Plate with healthy looking pasta dish
Cultura / Maiwolf Fotoğrafçılığı / Yükselticisi / Getty Images

Irkınıza kadar geçen günlerde, kalorilerinizin yüzde 70 ila 80’inin karbonhidratlardan gelmemesi önemlidir. Bazı koşucular sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği için pirinçten başka bir şey yemeyecek olsa da, çok katı olmak zorunda değilsiniz. Yulaf ezmesi, ekmek, ekmeği, krep, waffle, simit ve yoğurt kolay sindirilebilir seçeneklerdir.

Kendinizi yarıştan önceki akşam yemeğinde yemeyeceğinizden emin olun. Karbon yükleme, aşırı yükleme anlamına gelmez. Her vücut ağırlığı için 4 gram karbonhidrat tüketmeye odaklanın. 165 pound ağırlığınız varsa, günde 660 gram karbonhidrat anlamına gelir (veya kabaca 2.640 kalori).

Ağır soslar, yüksek yağlı yiyecekler veya çok fazla protein kullanmaktan kaçının. Amaç, vücudunuzun yakıt için glikojene dönüştüreceği çok miktarda karbonhidrat yüklemektir. Doğru yiyecekleri seçmek, kazanma performansı ile koşucu koşusu arasında bir fark yaratabilir.

2

Sulu Kal

su şişesinden içiyor koşucu

PeopleImages / iStockimages

Yarıştan bir gün önce bol su içiniz. Doğru şekilde hidratlanırsanız idrarınız açık sarı renkte olmalıdır. Genel olarak konuşursak, uzmanlar günde 8 ons sekiz bardak su içmeyi ya da kabaca yarım galon önermektedir.

Bir sporcu olarak daha fazla içmeniz gerekebilir. Aslında, Tıp Enstitüsü erkeklerin günde 104 ons (13 bardak) ve kadınların günde 72 ons (9 bardak) içmesini önermektedir. Aşırı hidrasyon sizin için dehidrasyon kadar kötü olabileceğinden, bunun ötesine geçmek istemezsiniz.

Her ikisi de dehidrasyona neden olabilecek ve uykunuzu engelleyebilecek kafein ve alkolden kaçının.

3

Abartma

Adam masaj yaptırıyor

monkeybusinessimages / iStockimages

Yarış gününden önceki içgüdüleriniz son bir antrenman seansında “sadece” durumunda, “çoğu durumda, bu bir hatadır” koymak olabilir. Sonunda, koşarken ruh halinizi rahatlatmaya yardımcı olabilir, ancak glikojen rezervlerinizi yakarak performansınızı azaltabilir.

Koşmak yerine, odaklanıp rahatlamak için günü ayırın. Yarış paketinizi almak için fuar merkezine gittiğinizde, etrafta dolaşmak, kliniklere katılmak ve ücretsiz yiyecek örnekleri yemek için saatler harcamayın. Ayaklarınıza çok fazla zaman harcamak sadece sizi yıpratır, tüm yarış öncesi heyecanı asmak, adrenalin seviyenizi yükseltmekten ve sizi günün sonuna kadar yorgun bırakmaktan başka bir şey yapmaz.

Doğru bir şekilde antrenman yaptıysanız, maratonunuzdan veya yarı maratonunuzdan bir gün önce istirahat ederek formunuzu kaybetmezsiniz. Bir masaj veya kaplıca tedavisi ile kendinizi şımartmak için harika bir bahane bile olabilir.

Bununla birlikte, eğer yarış öncesi kaygınız çok zorsa , çok yavaş , 20 dakikalık bir koşuya düşmek faydalı olabilir. Yaparsanız, kendinize sıkı çalıştığınızı ve hazır olduğunuzu hatırlatmak için zamanı kullanın.

4

Yarış Günü için hazırlanın

kırpma ayak tırnaklarını

Ouan_Ton / istockimages

Başınızı doğru yerde tutmanın en iyi yolu her ayrıntıyı düzenleyerek yarış günlerinde hiçbir şey düşünmek veya strese girmek zorunda kalmamaktır.

Bütün kıyafetlerinizi giyerek başlayın ve önceki gece teçhiz edin. Temel öğeler şunlardır:

  • Yarış önlüğü ve emniyet pimleri
  • Yarış zamanlama çipiniz
  • Koşu kıyafetin, şapka, ayakkabı ve çorap
  • Kol saatiniz veya GPS saatiniz
  • Güneş kremi
  • Body Glide gibi sürtünme önleyici ürünler
  • Enerji jelleri gibi ırk yakıtlarınız

Yakıt yarışları ile ilgili olarak, fuarı yeni aldığınız yeni bir şeyi denemeyi yanlış yapma. Birisi ne kadar ısrar ederse ısrar etsin, “şimdiye kadar denedikleri en iyi şey”, seni nasıl etkileyeceğini bilmiyorsun. Daha sonraki bir yarış için saklayın ve sizin için neyin işe yaradığına bakın.

Aynısı yarış günü kahvaltınız için de geçerlidir. Eğer mümkünse, yiyecekleri ne alacağınızı, yiyeceklerinizi alacağınızı veya ön sipariş vereceğinizi önceden planlayın. Saunteriz ve otelin büfesinde ne varsa yemeyin. Bildiklerini ye ve planına sadık kal.

Sonunda, ayak tırnaklarını kontrol et ve çok uzun olanları kes. Tırnaklarınızı kısa tutmak, ayakkabınızın ön kısmına çarpmalarını önler, bu da sadece ayak ağrısına değil siyah bir ayak tırnağına neden olur.

5

strateji

iphone'da harita uygulaması

DragonImages / istockimages

Kaydolduktan sonra, muhtemelen büyük olasılıkla yarış paketinizde kurs haritasının bir kopyasını alacaksınız. Değilse, bir kayıt gönüllüsünden isteyin veya yarış web sitesinden bir kopyasını indirin.

Zihinsel olarak yarışa hazırlanmak, tepeler ve yükselmeler açısından neler bekleyeceğinizi bilmenize yardımcı olur. Bu, hangi noktada tepelik bir gerginlik beklentisiyle enerji tasarrufu yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Bir topoğrafya haritası sağlanmamışsa, akıllı telefonunuza indirebileceğiniz birçok harita uygulaması vardır.

Yarışı görselleştirmek için bazı insanlar kiralık araçlarına binecekler ve kordonu kapatılmamışsa rotayı kullanacaklar.

Yükselmelere ek olarak, suyun durduğu ve portatiflerin bulunduğu yerler hakkında zihinsel notlar alın. Bu şekilde, bir sonraki durağın nerede olacağı konusunda endişelenmeden buna göre hidrate edebilirsiniz.

6

gevşemek

kadın kitap okumak
Paul Bradbury / Getty Images

Gerekli tüm hazırlıkları yaptıktan sonra, başınızı boşaltmak ve gevşemek için kendinize bir şans verin. Hazırlıklarınızı daha sonra değil, günün erken saatlerinde düzenlemeye çalışın. Çok geç bırakırsanız, uyuyamayacak kadar kablolu olmanız neredeyse garanti altına alınacaktır.

Sessizce yerleşmek için en az iki ila üç saat sürmeyi planlayın. Herkese son dakika bir araya gelmek için bir araya gelmek yerine, gerginlikler azaldığında yarıştan sonra buluşmak için organize olun.

Gevşemek için, sizi sakin, mutlu ve canlandıracak bir kitap veya film bulun. Aksiyon geriliminden, korku filmlerinden veya sıradışı bir cinayet ve acı hikayesinden kaçının. Yoga, meditasyon veya diğer bazı zihin-vücut terapisi türlerini uygularsanız, kendinizi sakinleştirmek ve merkeze almak için bu uygulamayı kullanın.

Ayrıca video oyunlarından ya da internette oynamaktan kaçınmalısınız. Yatma vaktine yaklaştığınızda, bir defada aydınlatmayı biraz azaltmaya başlayın. Bir güvenlik önlemi olarak, herhangi bir gürültü veya aşırı dış aydınlatma varsa, uyku maskesi ve kulaklıkları da yanınıza alın.

Yatmadan önce, çalar saatinizi erken kalkacak şekilde ayarlayın. Çalıştığından emin olmak için iki kez kontrol edin. Sadece uyanma çağrısı için resepsiyon sormayı düşünürsek.

Yatağa giderseniz ancak uyuyamazsanız, stres yapmamaya çalışın. Çoğu insan büyük bir yarıştan önceki gece iyi uyuyamaz. Ancak, sadece karanlıkta yatmak yerine, düşünceler kafanızdan geçsin, oturun, bir okuma lambasını açın (sadece bir tane) ve size ilham veren veya sizi sakinleştiren bir şey okuyun.

Sonunda, uykusuz bir gecenin performansınıza zarar vermesi muhtemel değildir. Çoğu koşucu size yarış gününün heyecanının doruğa çıkmanız için yeterli enerjiyi sağlayacağını söyleyecektir.


Yorum Yap

    Yorum Yap