1. Ana Sayfa
  2. Açık Alan Spor Deneyimleri
  3. En İyi Kamp Gezisi Egzersiz Rutini

En İyi Kamp Gezisi Egzersiz Rutini

Bacak Uzatma Adım Up

Kamp: doğa ile bağlantı kurma, sınırlarını test etme, bu güzel dünyayı keşfetme ve tekme kıç antremanının tadını çıkarma şansı! Günleri selamlamak, bazı kütüklere atlamak, bazı kayalarla oynamak ve aşağıya inmek ve doğa ile kirlenmekten daha iyi bir yol var mı?

Çevrenizdeki çevrenin güzelliğini kullanarak, bir motivasyon dalgası hissedeceğiniz garanti edilir. Dış ortamın yeşillikleri, mavileri ve kahverengileri, spor salonunun grilerinden ve siyahlarından daha parlak bir fon sağlar. Etrafınızdaki doğal malzemeleri kullanmak, kavrama, dengeleme ve hareket ettirmeye çalışırken benzersiz bir zorluk sağlayacaktır. Kirleneceksin, ama kimin umrunda? Ağaçlar, nehirler ve taşlar size onay vermeden bakmazlar. Dağlar ve çiçekler ne kadar terli olduğunuzu veya yüzünüzde ne kadar kir olduğunu yargılamıyor. Altınızdaki dünyayı, ellerinizdeki taşları hissedin. Temiz havayı koklayın ve bu kardiyo ve güç rutini uygularken vahşi doğanın sessiz sesini dinleyin ve dış mekanı spor salonunuza çevirin.

Egzersiz

Her egzersizi, egzersizler arasında dinlenmeden arka arkaya yapın. Sağlam bir kütüğe ve farklı boyutlarda ve ağırlıklarda birkaç kayaya erişiminiz olduğundan emin olun. Kayaların tutamakları olduğundan daha hafif gidin, çünkü kavrama kolay tutamakları yoktur (ayağınıza bir kaya düşürmek istemezsiniz!). Hafif bir ağırlıkla egzersiz başına daha yüksek tekrarlar yapacaksınız ve hala bir katil gücü seansının keyfini çıkarırken kardiyovasküler antrenmanı maksimize edeceksiniz. Bir veya üç tur gerçekleştirin ve rutininize başlamadan önce ısınmayı unutmayın. Kamp yerinizin yakınında kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.

  • Bacak uzantılarına sahip basamaklar, bacak başına 15 tekrar
  • Squats , 25 tekrar
  • Çiftçiler pushups ile 6 tur, her turda 5 pushup ile 5 tur yürüyor
  • Pazı bukleler , 20 tekrar
  • Squat atlar , 20 tekrar
  • Triceps havai uzatma , 20 tekrar
  • Çift bodur kütük atlar , 10 tekrar
  • Satırlar , 20 tekrar
  • Squat kaya çarptı , 20 tekrar
  • Sandık basın , 20 tekrar
  • Eğik kaya abs , yan başına 20 tekrar
1

Sırt Ayağı Eklentileri ile Adım Ups

Step Up Leg Extension
Danielle Press

Kamp alanınızın etrafında geniş, kalın ve sabit bir kütük varsa, bir basamak platformuna dönüştürün. Bacak uzatması olan basamaklar kalbinizin yarışmasına, bacaklarınızın ve uçlarınızın yanmasına neden olur. Kütüğün yuvarlatılmış şekli dengenize meydan okuyacak, çekirdeğinizi sıkılaştırmaya zorlayacak ve dengeleyici bacağınızı tam olarak oturmaya zorlayacaktır.

Kütük üstünde durmak için sağ bacağınızla kütüğün üzerine çıkın, vücudunuzu kütüğün üstünde durmak için topuktan bastırın. Sol ayağınızı kütüğün üstüne yerleştirmek yerine, sol oluk tutturun ve bacağınızı arkanızda uzatın. Sol ayağınızla başlayıp sağınızla takip ederek yere geri adım atın. Sola geçmeden önce sağ bacağınızdaki 15 tekrarı tamamlayın.

Güvenlik ipucu: Egzersizi gerçekleştirmeden önce, kütüğün sabit olduğundan ve egzersiz sırasında yuvarlanmadığından emin olun.

2

Çömelme

Rock Squats
Danielle Press

Vücut ağırlığı egzersizi, seyahat ederken sık sık dolaşmak için çok ağır olduğu göz önüne alındığında sık görülür. Bununla birlikte, kamp hayatı ve etrafınızda yatan doğanın bolluğu, mükemmel bir kuvvet antrenmanı ekipmanı sağlayabilir. Ağız kavgası yapmadan önce büyük bir taş alarak bir kamp mücadelesi ekleyin. Ağız kavgası, hemen hemen her yerde gerçekleştirilebilen, güç dolu ve çok yönlü bir hareket olan inanılmaz bir egzersizdir. Kilo ekleyebilme yeteneği, ağız kavgası ve seyahat antrenman rejiminizde çeşitlilik getirecektir.

Kayaları göğsünüze sarıp, ayaklarınızı birbirinden uzakta tutun. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükün ve glütlerinizi yere doğru indirin. Dizleriniz 90 dereceden biraz fazla bükülürse, topuklarınızı bastırın ve ayakta durun.

3

Şınav ile çiftçinin Yürüyüşü

Çiftçiler Yürüyüş ve Şınav
Danielle Press

Kettlebells yok mu? Sorun değil! Çevrenizdeki alanı keşfedin ve mümkün olduğunca ağırlık ve büyüklükte benzer şekilde iki kaya bulun. İdeal olarak, çiftçilerin yürüyüşünü takip eden şınav sırasında daha fazla konfor sağlayan kayalar düz olacaktır.

Her elinde bir kaya tutarak, yaklaşık 100 metre yürüyün. Mesafeyi beceri seviyenize veya alanın uygunluğuna uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Yumuşak kayalar üzerinde sabit bir tutuş sağlamaya çalışırken önkollarınızın gerilmesini bekleyin. Peyzaj ayrıca bir meydan okuma sağlar. Kum, kaya veya çim üzerinde yapılan zemin, engeller ve değişen yüzeyler ile sizi tahmin etmeye devam edecektir.

Çiftçinin yürüyüşünü tamamladıktan sonra, kayaları yere fırlatıp elleriyle pürüzsüz taş üzerinde hızlı bir şekilde beş şınav çek. Ter damlasın ve etrafınızdaki çevrenin her adımı ve her temsilciyi yönlendirmesine izin verin.

Beş pushup’ınızı tamamladıktan sonra, hemen kayaları toplayın ve bir sonraki egzersizi gerçekleştirin, bu sefer bir sonraki beş pushup’ı yapmadan önce başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Toplam altı tur boyunca devam edin.

4

Pazı bukleler

Biceps Curl
Danielle Press

Kampınızın çevresinde bulunan kayaları veya kütükleri kullanarak, çeşitli pazı buklelerinizi gerçekleştirebilirsiniz. Doğa ana dumbbell setini kullanarak, tek, büyük bir kaya veya iki küçük olanla çalışabilirsiniz. Kamp antrenmanınıza mükemmel bir aksesuar, pazı bukleler, çekiç bukleler, içeri ve dışarı bukleler veya konsantrasyon bukleler yapmak için taşları kullanın. Ön kollarınız ayrıca daha geniş kayaları tutarken test edilecektir.

Bir biseps kıvrılması yaparken, kayayı omuzlarınıza doğru çekerken dirseklerinizi yanlara sabit tutmayı unutmayın. Egzersiz için momentum sağlamak için vücudunuzu öne veya arkaya yaslamaktan kaçının.

5

Squat Atlar

Squat Atlar
Danielle Press

Gıcırtılı atlayışlarla rutininize biraz yoğun kardiyo ekleyin. Kendinizi arazide olduğundan daha sert itmek için doğal bir ortamın düz olmayan yüzeyini kullanın. Bu alıştırmayı kum üzerinde gerçekleştirme fırsatı verildiğinde, tüm vücudunuzun gücüne ihtiyaç duyacaksınız. Kayma ve kayma yüzeyi sürekli olarak tahmin etmenizi sağlar.

Ayağınız omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş olarak başlayın. Dizlerinizi bükmeden önce kalçalarınızı geriye bastırıp, arkanızdaki kumları bırakarak çömelin. Çömelme noktasının en alt noktasından, havaya açılırken ayaklarınız arasında patlayarak basın, olabildiğince yükseğe zıplayın. Ayağınızın toplarına inin, dizleriniz ve kalçalarınız darbeleri emmek için hafifçe eğildi. Kendinizi hemen bir sonraki çömelme içine indirin.

Güvenlik notu: Eklem ağrısı veya bel ağrısı nedeniyle bu egzersizin atlama kısmını yapmaktan rahatsızsanız, gerçek atlamayı atlayın. Bunun yerine, bacaklarınızı uzatırken ayaklarınızla kuvvetlice bastırın, ama zıplamak yerine, bir baldır zammı yapıyormuş gibi ayağa kalkarken ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Ayrıca iyi formda bir sıçrama yapmayı da öğrenmelisiniz.

6

Triceps Tepegöz Eklentileri

Triceps Uzatma
Danielle Press

Bir kez daha kayaları çağırarak, 20 tekrar triceps tepegöz uzatması gerçekleştirin. Nefesini yakalamak için bu zamanı kullanın, ancak odaklanmaya devam edin. Her repi yavaşça yapın, trisepsinizi ve çekirdeğinizi bağlayın. Üst kollarınızı sabit ve kulaklarınıza yakın tutmayı unutmayın, başınızın arkasındaki kayayı dirseklerinizden geçirin.

7

Çift Kişilik Squat Log Atlar

Günlük Atlama
Danielle Press

Şimdi nefesini yakaladığına göre, tekrar kaybetme vakti geldi.

Bir kütüğün bir tarafında durun ve iki ardışık hava süngeri gerçekleştirin – konfor seviyenize bağlı olarak tam süngeri veya yarım süngeri yapabilirsiniz. İkinci çömelmeyi tamamladığınız anda, kendinizi yukarı ve kütük üstünde ilerletirken bir tutam atlamaya patlayın. Darbe almayı engellemek için ayaklarının, dizlerinin ve kalçalarının toplarının üstüne düşmeyi unutma.

Hızlı bir şekilde art arda 10 tekrar yapmak size daha fazla kalori yakmak için gereken kardiyo artışı sağlayacaktır. Bunlar zor olabilir, bu yüzden eğer bir kütüğün üstünden atlamak söz konusu değilse, devam etmeden önce diğer tarafa gelerek çömelmenizden sonra kütüğün üzerine çıkın.

Güvenlik notu: Kayığa neden olabilecek gevşek kaya veya divot olmadığından emin olmak için kütüğün her iki yanındaki araziyi kontrol edin.

8

Satırlar

Kaya Satırları
Danielle Press

Satır üzerinde ağırlıklı bir eğriye geçerken nefesini tut. Bir ya da iki taşı alıp kalçadan öne doğru hareket ederek belinizi dik tutun. Kollarının omuzlarından sarkmasına izin ver. Sonra, kayayı göğsüne doğru çek, dirseklerini geri çek, onları vücuduna yakın tut. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekmeye odaklanın. Seti güç, dayanıklılık ve niyetle tamamlayın.

9

Squat Kayası Slamları

Squat ile Kaya Slamları
Danielle Press

Kendinizi kumlu veya çimenli bir alanda kamp yaparken bulursanız, kaya çarpmaları kamp antrenmanınıza harika bir katkı sağlar. Bu egzersiz, omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar tüm bedeninizi çalıştırır.

Başınıza bir kayayı dikkatlice kaldırın (ağırlığı daha hafif ve tutması kolay olanlardan birine başlayın), ardından hızlıca önünüzdeki zemine atın. Kayayı yerden alırken hareketi bir çömelme ile bitirin. Bunları başka bir hızlı kardiyo artışı için hızlıca gerçekleştirin.

Güvenlik notu: Sadece çarparak kaya attığında parçalanamayacağı yumuşak bir zemin yüzeyinde kaya çarpmaları gerçekleştirin.

10

Sandık Basın

Kaya Sandığı Basın
Danielle Press

Kayaları ağırlıklarınız olarak kullanarak birçok farklı göğüs egzersizi yapabilirsiniz. Aynı ağırlığa sahip iki kaya bulursanız, göğüs sinekleri, standart bir göğüs presi veya göğüs kazakları gerçekleştirebilirsiniz. Büyük bir kütük bulmak, egzersizi gerçekleştirmek için sağlam bir yer sağlayabilir. Daha ağır taşlarla kendinize sorun. Çekirdeğinizi çalıştırmak için bile bacak yükseltme ekleyebilirsiniz. Hayal gücünüzü kullanın ve biraz eğlenin!

Her iki elinde bir ağır kaya ya da her iki elinde bulunan aynı ağırlıklı iki kaya tutmak, destek için sağlam bir kütüğe uzanmaktadır. Göğsünüzün üstündeki kayaya bastırın, kollarınızı uzatın, sonra dirseklerinizi bükün ve kayayı göğsünüze indirin. Kayanın başlangıç pozisyonuna geri itilmesi için hareketi hemen geri çevirin.

11

Eğik Kaya Ab

Eğik Abs
Danielle Press

Egzersizinizi eğik kaya abs ile tamamlayın. Kalçaya yanlamasına yaslanmadan önce bir kayayı yanınıza doğru tutun, vücudunuzun bir tarafını kaya ile bir tarafa rahat hissettiğin kadar sararken sallayın. Gövdesinizi dik konuma geri çekmek için obliklerinizi kullanın. Taraf değiştirmeden önce 20 tekrarı tamamlayın. Sürecin tadını çıkarın – etrafınıza bakın ve çevrenizdeki çevreye hayran kalın.

Doğada, dalgalanan dalgalarda, ayakta duran ağaçlarda ve dünyayı hareket eden dağlarda çok fazla güç var. Doğanın gücünden ilham alın ve vücudunuzu çok zorlayın!


Yorum Yap

    Yorum Yap