Bir egzersiz programına başlamanın en ucuz, en kolay ve en etkili yollarından biri, ayakkabılarınızı giyinmek, dışarı çıkmak ve yürümeye ya da koşmaya başlamaktır. Ve 30 dakikalık açık bir kardiyo seansında yapılacak basit bir seans, göze çarpacak bir şey değilken, Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından önerilen fiziksel aktivite kurallarından birkaçı eksik. Yani, kas sağlığı için kuvvet antrenmanı egzersizleri veya denge ve koordinasyonu artıran nöromotor egzersizler içermez.
İyi haber şu ki, egzersizinizi tüm kutuları kontrol eden tüm vücut yağ blasterine dönüştürmek için yürüyüşünüzü kısmak veya koşmak zorunda değilsiniz. Aksine, antrenmanınızı sadece 10 dakika uzatarak, rutin her şeye biraz ekleyebilirsiniz – kardiyovasküler sağlık için yürüyüş veya koşu, kas sağlığı için kuvvet antrenmanları ve koordinasyon ve stabiliteyi arttırmak için birkaç denge antrenman egzersizi. Tek yapmanız gereken aşağıdaki antrenmanı denemek.
Makalede Neler Var?
Egzersiz Yoğunluğunu Ölçmek İçin Algılanan Egzersiz Hızını Kullanma
Bu rutini yaparken, yoğunluğu yönetmek için algılanan efor oranını (RPE) kullanın. RPE, egzersiz sırasındaki hislerinize dayanan, kendinden bildirilen 10 puanlık bir ölçektir. 1’lik bir RPE hala oturmaya eşdeğerdir – esasen hiç çaba sarf etmeden – 10’luk bir RPE bir all-out sprint eşdeğeridir – muhtemelen 10 ila 15 saniyeden uzun süre tutamayacağınız bir efor düzeyidir. Ölçeğin en sol ve en sağ uçlarını kılavuz olarak kullanmak, çoğu egzersiz yoğunluğu için 5-9 arasında bir yere düşer.
RPE’nin güzelliği, yaptığınız herhangi bir aktiviteye uygulayabilmenizdir, bu nedenle yürümek, bisiklete binmek, koşmak veya yüzmek farketmeksizin uygulanır. Bu planın amacı için, RPE önerileri sağlanmıştır ve yürüdüğü, yürüdüğü, çalıştığı veya hatta bisiklete binen, hangi aktiviteyi gerçekleştirdiğinize uygulayabilirsiniz.
Tam Vücut Dış Mekan Egzersiz Planınız
Bu rutini genel olarak yürüdüğünüz veya koştuğunuz her yerde yapabilirsiniz, ancak uygun bir parkur veya parka erişiminiz varsa, bu egzersizlerden bazılarının gerçekleştirilmesi daha kolay olacaktır.
Gereken süre : 40 dakika
- 8 dakikalık kardiyo ısınması: 4 RPE’den başlayarak ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırarak, 8 dakikalık bir RPE’ye ulaşmanız için sekiz dakika boyunca yürüyün veya koşun.
- 1 dakikalık akciğerler: Nerede olursanız olun durun ve 60 saniye değişen akciğer yapın.
- 3 dakikalık kardiyo: 7 RPE’de 3 dakika yürüyün veya koşun.
- 1 dakikalık duvar pushup’ları: Bir duvar, ağaç veya tezgah olsun, mevcut olan herhangi bir yüzeyi kullanarak 60 saniyelik duvar pushup’larını durdurun ve uygulayın.
- 1 dakikalık kardiyo: 8 RPE’de 60 saniye yürüyün veya koşun – bu aralıkta çok çalışmalısınız.
- 1 dakikalık ağız kavgası: Bir ayağını yükseltilmiş bir yüzeyde, bir kaldırımda ya da bir pistte bir basamakta, hatta bir kayada ya da kütükte bir adım gibi 60 saniye kademeli ağız kavgasını durdurun ve uygulayın;
- 1 dakikalık kardiyo: 8 RPE’de 60 saniye yürüyün veya koşun.
- 1 dakikalık değiştirilmiş pull-up’lar: Bir ağaçtaki alçak bir bara (bir parktaki alçak bir maymun barı gibi) veya alçak bir asma (ama sağlam) dalına geldiğinizde durun. Çubuğu veya kolunu, 60 saniyelik değiştirilmiş pull-up’lar yapmak için kullanın.
- 1 dakikalık kardiyo: 8 RPE’de 60 saniye yürüyün veya koşun.
- 1 dakikalık triceps dipleri: Destek için bir bank, masa veya bar kullanarak 60 saniyelik sandalye diplerini durdurun ve uygulayın. Yükseltilmiş bir yüzeye erişiminiz yoksa, bunları zeminde gerçekleştirebilirsiniz.
- 5 dakika kardiyo: 6 RPE’de beş dakika yürüyün veya koşun. Bu, sürdürebileceğiniz “orta yoğunlukta” rahat bir adım olmalıdır.
- 1 dakikalık tahta: Durdurun ve 60 saniyelik tahta yapın.
- 3 dakikalık kardiyo: 7 dakikalık bir RPE’de üç dakika yürüyün veya koşun. Bu daha zorlu bir adım olmalıdır; bir süre daha da hızlanabilmelisiniz, ancak daha fazla çaba göstermesi gerekir.
- 1 dakikalık lateral akciğer: Durdurun ve 30 saniye sonra yanları değiştirerek 60 saniye lateral akciğer yapın.
- 1 dakikalık kardiyo: 8 RPE’de 60 saniye yürüyün veya koşun.
- 1 dakikalık çeviklik tatbikatı: Dur ve 60 saniye yan yana patenciler uygulayın.
- 1 dakikalık kardiyo: RPE 8’de 60 saniye boyunca yürüyün veya koşun.
- 1 dakikalık ayakta çekirdekli: Yan yana değişen 60 saniyelik yüksek diz bükme yürüyüşü yapın.
- 1 dakikalık kardiyo: 7 RPE’de 60 saniye yürüyün veya koşun.
- 1 dakikalık bükümlü yan tahta
- 5 dakika kardiyo: 6 RPE’den başlayıp yoğunluğu kademeli olarak 4 RPE’ye düşürerek beş dakika soğutun.
Aynen böyle, standart yürüyüşünüzü ya da dürtünüzü aldınız ve onu tüm vücut rutinine çevirdiniz! Tahminin bir kısmını programdan çıkarmak için, yolda kalmanıza yardımcı olmak için antrenmana bir zamanlayıcı ile bir uygulamaya girmeyi deneyin. Saniye, iOS ve Android için kullanılabilen bir sürümdür.
