1. Ana Sayfa
  2. Açık Alan Spor Deneyimleri
  3. Mükemmel Spartalı Yarış Egzersiz Planı

Mükemmel Spartalı Yarış Egzersiz Planı

Spartalı yarış

20. yüzyılın sonunda ve 21. yüzyılın başlarında kayda değer bir büyümenin ardından çalışan endüstrinin durumunun güçlü kalması şaşırtıcı olmamalıdır. 2010’dan sonraki büyümenin büyük bir kısmı, en sık engel ders yarışları veya OCR’ler olarak adlandırılan geleneksel olmayan koşu etkinlikleri şeklinde geldi. Aslında, ABD Koşusu’ndan 2014 Sport of Press basın bültenine göre, engelli koşu yarışları, macera yarışları ve temalı yarışlar dahil olmak üzere geleneksel olmayan koşu etkinliklerinin büyümesi, yarı maratonlara ve tam maratonlara rekor kıran katılımı aştı. geleneksel olmayan olaylara katılan 4 milyon koşucu ile yaklaşık 1.5 milyon kişi.

Bunu bir başka deyişle, bir bütün olarak koşu bu dönemde büyümeye devam ederken, geleneksel olmayan koşu etkinliklerine katılım sadece artmadı, patladı.

Bu, katılımdaki sert yükselişin artmaya başladığını ve daha yeni verilerle, yarış şirketleri işsiz kalırken endüstrinin yaşadığı ilk dalgalanmanın azaldığını ve koşucular için deneyimin yenilikçiliğinin zayıflamaya başladığına işaret etti. Ancak katılımdaki bu mütevazı düşüşe rağmen, genel ilgi hala güçlü ve milyonlarca koşucu her yıl OCR’lerin ve macera yarışlarının mücadelesini aramaya devam ediyor.

Engelli Kurs Yarışlarında Büyüyen Rekabet

Diğer “temalı” veya “macera” yarışlarının aksine, engelli kurs yarışları (OCR) oldukça rekabetçi olaylardır. Üç ila 26 mil arasında değişen bir yarışı tamamlamayı hedeflerken, katılımcıları fiziksel sınırlarını zorlamaya (kargo ağlarına tırmanmaya, çamur çukurlarına atlamaya ve dikenli tel ağlarının altında gezinmeye) teşvik eden militarist bir zihniyetleri var.

Bu yarışlar kalbin zayıfları için değildir, ancak rekabette başarılı olan herkes için mükemmeldir. Aslında, tüm yarış serilerindeki en iyi OCR sporcularını ve en iyilerin en iyisi olduklarını kanıtlamak isteyen yarışmalarını bir araya getiren bir OCR Dünya Şampiyonası bile var.

Etraftaki tüm OCR’ler arasında en popüler ve rekabetçi Spartalı Yarış, Zorlu Çamurluk ve Savaşçı Dash’dir. Bu üç şirketin bir dizi diğer gelecek vaat eden etkinliklerle birlikte OCR Dünya Şampiyonasına katılmak için “eleme yarışları” olduğu düşünülüyor. Eleme, ciddi bir eğitim alır ve yarışmacıların, 2012 makalesinin yazarı Nicole Mullins’e göre, OCR sporcularının istediği “çeşitli ve iyi gelişmiş motor becerileri ve fiziksel kapasiteleri” elde etmelerine yardımcı olan sıkı bir egzersiz rejimi gerektirir : Tarih, Popülerlik, Performans Talepleri, Etkili Eğitim ve Kurs Tasarımı. ”

Yeni Başlayanlar İçin OCR Eğitimi

İyi haber şu ki, ilk OCR’nize hazırlanmak için günde bir saat egzersiz yapmanıza gerek yok. Aslında, çoğu yarış yeni başlayanlar için aslında oldukça erişilebilir. Çoğu etkinlik, koşuculara daha kısa yarış mesafeleri seçme ve zor engellerden vazgeçme seçeneği sunar. Bu esneklik, böyle bir etkinliği tamamlamak için makul ve tutarlı bir eğitim programı izleyen hemen hemen herkes sağlar. Tabii ki zorluk, bir koşucunun ne tür bir antrenman programı izlemesi gerektiğini bilmek. OCR geleneksel koşu etkinlikleri olmadığından, sporcular daha kapsamlı güç ve vücut ağırlığı egzersizleri ve aralıklı çalışma içeren kardiyo rutinlerini takip etmelidir.

Reebok Spartan Race, 2015 yazında Spartan’ın resmi SGX antrenörleri tarafından SpartanFIT adında bir engelli yarış eğitimi deneyimi başlattı. SpartanFIT, Spartan yarışları için tasarlanmış olsa da, aslında herhangi bir OCR etkinliği için antrenman yapmanın etkili bir yoludur. Katılımcılara yarış sırasında karşılaşabilecekleri engelleme türlerini tanıtır ve bir OCR’yi tamamlamak için gereken gücü ve dayanıklılığı nasıl geliştireceklerini öğretir.

Büyük bir etkinliğe yol açan bir koç veya eğitmenle doğrudan çalışmak her zaman iyi bir fikir olsa da, başlamanız için birkaç rutin arıyorsanız, şansınız yaver gidiyor. Spartan SGX Eğitim Direktörü Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, Verywell Fit okuyucuları için özel bir “başlangıç” Spartan SGX planı hazırladı. Bu plan, dayanıklılık antrenman günleri dahil değil, haftada üç gün, günde yaklaşık 20 dakika sürer. Spartan olayı olsun olmasın, ilk OCR’niz için hazırlanmaya başlamanın harika bir yolu.

Yeni Başlayanlar İçin OCR ve Spartan Yarışları Egzersiz Planı

Haftada 1 ve 2 hafta : 3 gün, ayrıca her gün en az 3.000 adım yürüyün

Tema: Temel çıktı seviyelerinin oluşturulması

Egzersiz: 4 tur gerçekleştirin:

  • Ayı Tarama , 10 metre (dizlerinizi yerden 1 inç uzakta, yere paralel olarak tutun)
  • Ters Akciğerler , bacak başına 10 tekrar
  • Yüksek Plank Hold , 30 saniye (vücudunuzu yere paralel olarak abs, quads ve poponuzu sıkı tutun)
  • Dinlenme Yürüyüşü, 30 saniye

3 ve 4 hafta : haftada 3 gün, artı günlük 3000 adım ve bir dayanıklılık günü

Tema: Asgari sürede yüksek kalitede toplam çıktı alın

Egzersiz: Egzersizi mümkün olan en kısa sürede bitirmek için tekrarları ve hareketleri ayırın:

  • Ayı Tarama , 50 metre
  • Ters Akciğerler , bacak başına 50 tekrar
  • Yüksek Plank Tutma, toplam üç dakikalık bekleme süresini toplayın

Ayrıca, doğada yürüyüşe 60 veya daha fazla dakikalık bir dayanıklılık yürüyüş günü tamamlayın

5 ve 6 hafta : haftada 3 gün, artı günlük 5.000 adım ve iki dayanıklılık günü

Tema: Bir sonraki seviyeye eğitim al

Egzersiz: Hareketleri iki kez tekrarlayın, mümkün olduğu kadar çabuk tamamlayın ve ardından iki dakika dinlenin. Serinin tamamını üç kez tekrarlayın:

  • Şınav, 5 tekrar
  • Ayı Tarama , 15 metre
  • Ters Ayı Taraması , 15 metre
  • Yürüyen Akciğerler , 30 metre
  • Burpe, 5 tekrar

Ayrıca, iki dayanıklılık günü tamamlayın:

  • Yürüyüş günü: Doğada yürüyüş yaparak ayağınıza 90 veya daha fazla dakika
  • Koşu günü: 3 mil mümkün olduğunca çabuk tamamlandı

Yorum Yap

    Yorum Yap