Hızlı yürüyüş, 15 dakikalık bir mil veya daha hızlı bir tempoda hızlı yürümek veya yürümek için kullanılan genel terimdir. Hız-yürüyüş kategorisinde, yürüyüşçülere 6 dakikalık bir mil kadar hızlı gidebilecekleri güç yürüyüşü ve olimpik yarış yürüyüşü gibi çeşitli hızlı yürüyüş stilleri ve teknikleri bulunmaktadır.
Gelişmiş kardiyovasküler sağlık, daha yüksek kalorili yanma ve daha az zamanda daha fazla zemini kapama kabiliyeti dahil, hızlı yürümenin birçok faydası vardır. Bu size uygun bir ses gibi geliyorsa, farklı yürüyüş hızlarını ve başlamak için bilmeniz gerekenleri keşfetmek için okumaya devam edin.
Makalede Neler Var?
Hızlı Yürüyüş
Hızlı yürüyüş, en yaygın hız yürüyüşü türüdür. Hızınızı artırmaya odaklanmadan önce, uygun hızlı yürüme mekaniği hakkında bilgi edinmek önemlidir.
Yürüteçler iyi yürüme pozisyonu, uygun kol hareketleri kullanarak ve yürüyüşlerinde diğer basit değişiklikleri yaparak hız yapabilir. Aslında, bu küçük ince ayarlamalar hızınızı 0,5 mil – 1 mil hızla artırmanıza yardımcı olabilir ve milinizden 2 ila 4 dakika tıraş edebilirsiniz.
İşin püf noktası, her adımdan topuktan ayağa doğru yuvarladığınız ve takip eden ayağınızdan iyi bir baskı aldığınız iyi bir adım kullanmaktır. Bu, daha hızlı yürümeye çalışan insanlar için genel bir hata olan aşırı gerginliği ortadan kaldırmanızı gerektirir.
Doğru ayakkabıların kullanılması, hızlı yürüyüşün bir diğer önemli parçasıdır. Spor ayakkabısı sürat yapmak ve uygun ayak hareketini kullanmak için düz, esnek ve hafif olmalıdır. Aynı zamanda hareket kolaylığı için rahat spor kıyafetler giymenize yardımcı olur.
Olimpik Tarzda Kaldırım
Olimpik tarzdaki kaldırım yürüyüşü, 1906’dan beri Olimpiyat Oyunlarının bir parçası olan atletizm sporudur. Erkekler ve kadınlar için 20 kilometrelik, erkekler için 50 kilometrelik parkurlarla ciddi bir mesafe sporudur. Yarışçılar 6 dakika veya daha kısa sürede bir mil hızda kalabilirler.
Kaldırım yürüyüşü, kurallara tabi olan ve yarışmalarda değerlendiren belirli bir tekniği kullanır. Diz, ileri ayağın vücudun altından geçene kadar yere çarptığı zamandan itibaren düz ve bükük tutulmaktadır. Bir ayak her zaman zemine temas eder ve yarışmacılar hızlarını artırmak için kol hareketini kullanır. Teknik, farklı bir yuvarlanma hareketi ile sonuçlanır.
Kaldırım yapmak doğal bir hareket değildir ve birçok kişi rehberlik ve geri bildirim sağlayabilen kişisel bir antrenörden öğrenmenin en iyi yoludur.
Güç yürüyüşü
Yürüme güçlüğü, resmi yarış kaldırım tarzına uymayan, ancak yine de hız için kol hareketini kullanan genel bir hızlı yürüyüş tekniğidir. Yürüme gücünü denemeye başlamadan önce, kilometrelerinizi tıraş etmeden sizi aşındıracak kaygan, abartılı hareketler kullanmaktan kaçınmak için uygun hızlı yürüme kolu hareketini öğrenin.
Bazı yürüteçler, daha fazla kalori yakmak veya üst vücut gücü oluşturmak için el ağırlıkları kullanırlar. Ancak, fizik tedavi uzmanları bunun boyun, omuz, dirsek ve el bileğinde zorlanmalara neden olabileceği konusunda uyarıyorlar. Gerginlik ve yaralanma riskinizi artırabilecek ayak bileği ağırlıkları veya özel olarak tasarlanmış ağırlıklı ayakkabılar kullanmaktan da kaçınmalısınız. Uzmanlar, ağırlıklarını ayrı bir vücut geliştirme antremanı için saklamayı tavsiye ediyorlar.
Yaygın Hızlı Yürüme Yaralanmalarını Önleme
Yaralanmalara karşı korunmak ve antrenmanınızı iyileştirmek için, her zaman kolay bir tempoda 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın, ardından yürüyüşünüzün hızlı bir bölümüne başlamadan önce hafif bir esneme yapın. Aşırı ağrı ve yaralanmalardan kaçınmak için egzersizden sonra uzamalısınız.
Hızlı yürüyüş tekniklerini rutininize ilk eklediğinizde, birkaç dakikalık hızlı yürüyüş ile birkaç dakikalık yumuşak yürüyüş stilleri arasında geçiş yaparak yavaşça ilerleyin. Dayanıklılık oluşturmak ve kas ağrıları veya incinme ateli ağrısı gibi yaralanmaları önlemek için hız yürüyüşü aralıklarını kademeli olarak artırın.
Shin splintler , tekrarlayan stres ve aşırı kullanımın neden olduğuna inanılan kasların, tendonların ve kemik dokusunun ağrılı bir iltihabıdır. Parlaklık lekeleri yaşarsanız, hızlı yürürken alt bacak kemiğinizde (tibia) keskin bir ağrı veya donuk bir ağrı hissedeceksiniz. Ağrı tipik olarak bacağın ön tarafında bulunur (shin), ancak arkada (baldırda), alt bacağın içinde veya dışında da oluşabilir. Ayrıca alt bacağın iç kısmında, diz ile ayak bileği arasında hafif bir şişlik olabilir.
Shin Splints mi?
Parlaklık ateşten kaynaklanan ağrı, hareket etmeyi bıraktığınızda genellikle durur. Devrilen, eski veya destekleyici olmayan ayakkabılardan veya ayağınızın kemerinin sert veya düz olması nedeniyle oluşabilir.
İncik lekelerini tedavi etmek için, yaralanmayı dinlendirmeli, buz uygulamalı, reçetesiz, anti-enflamatuar ağrı kesici ilaç (NSAID) almalı ve baldırı elastik bir bandaj veya sıkıştırma çorabına sarmalısınız.
Eğer incinme olduğundan şüpheleniyorsanız, ancak birkaç dakika işlem yapılmadığında ağrının devam etmesi veya dinlenmeyle düzelmemesi durumunda, sağlık uzmanınıza danışın. Bir işaret veya stres kırığı gibi daha ciddi bir yaralanma olabilir.
