Kötü dizler yürümek için zor olabilir, ancak işlevinizi sürdürmek ve belirtilerinizi azaltmak için önerilen bir yoldur. Osteoartrit veya diğer nedenlerden dolayı diz ağrınız varsa, bunun bir yürüyüş programına başlamanıza engel olmasına gerek yoktur.
Düzenli bir yürüyüş programı sertliği ve enflamasyonu azaltabilir ve çoğu kronik diz koşulunu kötüleştirmez. Yürüme, artrit hastaları tarafından tercih edilen egzersizdir ve CDC’ye göre artrit belirtilerinizi, yürüme hızını ve yaşam kalitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir. Yürüme, kalbinizi ve kemiklerinizi güçlü tutmak ve eklemlerinizin çalışmasını sağlamak için sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır. Kötü dizleriniz varken yürüyüş için ipuçları.
Makalede Neler Var?
Yürüme Dizleriniz İçin Neden İyidir?
Diz ekleminiz kemik ve kıkırdaktan oluşur. Kıkırdak, kalbin pompalanmasıyla onu besleyen her zaman besleyen bir kan kaynağına sahip değildir ve bu nedenle beslenme için eklem sıvısına dayanır. Eklemlerinizi hareket ettirmek, kıkırdakların sağlıklı kalması için gereken beslenmeyi almasını sağlamanın yoludur. Eklemlerinizin sabahları sert ya da ağrılı olduğunu ya da gün boyunca otururken hareketsiz kaldığını fark edebilirsiniz. Eklemlerinizi hareket ettirerek, fonksiyonlarını korumalarına yardımcı olur ve daha uzun süre çalışmalarına yardımcı olabilirsiniz.
Düzenli egzersiz, dizinizi desteklemeniz ve işlevselliğini sürdürmeniz için gereken kasları korur ve geliştirir. Yürüme gibi ağırlık taşıma egzersizleri kemik sağlığının korunmasına da yardımcı olur.
Diz ağrısına neden olan herhangi bir durum varsa, egzersiz seçeneklerinizi doktorunuz ve fizyoterapistinizle tartışın. Yürümek birçok insan için tavsiye edilirken, sizin için uygun olmayabilir.
Diz Ağrınız Olduğunda Yürümek Gerekir mi?
Osteoartrit nedeniyle dizlerinizde hafif ve orta derecede ağrı varsa, yürüme ve diğer egzersizler eklem sıvınızı harekete geçirir ve eklemleri yağlar. Yürümek ve diz eklemlerinizi hareket ettiren başka egzersizler yapmalısınız. Sertliğin, acının ve yorgunluğun egzersizle geliştiğini fark etmeniz olasıdır.
Yürümeye başlamadan önce dizlerinizde orta ila şiddetli ağrı varsa, rahatlayın. Kolay bir tempoda daha kısa bir yürüyüş yapın veya havuzdaki su egzersizleri gibi eklem üzerinde çok fazla stres oluşturmayan bir aktivite deneyin. Eklem ağrısı şiddetli kalırsa, tedavi gerektiren iltihaplanma veya eklem hasarının bir işareti olduğu için derhal durun.
Bir yürüyüş veya koşudan bir gün sonra ara sıra eklem ağrınız varsa, bir gün izin almalı ve daha kısa bir egzersiz yapmalısınız veya eklem üzerinde stres bırakmayan bir egzersiz yapın. Egzersizden sonra her zaman eklem ağrınız varsa, bisiklete binmek veya yüzmek gibi dizlere baskı uygulayamayan bir egzersiz şekline geçmeniz gerekebilir.
Kötü Dizlerle Yürümek İçin İpuçları
- Doğru Ayakkabıları Seçin : Dizleriniz için en iyi ayakkabılar, ön ayaklarda bükülen ve alçak bir topuk parmağı damlasına sahip olan yürüyüş ayakkabıları spor ayakkabıları gibi düz ve esnek ayakkabılardır. Topuklu ayakkabılardan, sivri uçlu ayakkabılardan ve ağır ayakkabılardan kaçının. Geniş bir kutu ile ayakkabı arayın. Topuklar ne kadar kötü? Topuk yüksekliğinin ayak parmağına kadar olan 1,5 inçlik bir fark bile, diz osteoartriti hasarı için iki ortak bölgedeki baskıyı artırabilir. Elbise ayakkabısı veya rahat ayakkabı için bir inç yüksekliğinin dörtte üçünden fazla olmayan topuklu ayakkabılar arayın.
- Ekler : Kötü dizleriniz varken, kemer desteklerinden ve yüksek miktarda kemer desteğine sahip ayakkabılardan kaçının. Ayağınızın mümkün olduğunca doğal hareket etmesini istiyorsunuz. Sizin için yararlı olduğunu düşünüyorsanız veya doktorunuz veya çocuk doktorunuz tarafından önerildiyse, yastıklama ve destek sağlayan tezgah üstü ortez kullanabilirsiniz.
- Isınma : Yürüme öncesinde veya ılık bir duş veya banyo yaptıktan sonra yürümeden önce eklemlerinize ısı uygulamaktan faydalanabilirsiniz. Herkes için kolay bir hızda başlamak, ancak özellikle sert veya ağrılı eklemleriniz olduğunda önerilir. Eklem sıvınızın hareket etmesi için yavaş başlayın. Sonra birkaç dakika sonra hızınızı artırabilirsiniz.
- Daha Yumuşak Yürüyüş Yüzeylerini Seçin : Yürüme, koşu yapmaktan çok daha düşükken, her adımda hala sıkıntı yaşayabilirsiniz. Doğal yüzey yollarında yürümek (kir, ağaç kabuğu tozu, bezelye çakıl) eklemlerde daha kolaydır. Düzensiz olmalarına rağmen, bu aynı zamanda yürüyüşünüz sırasında size doğal olarak daha fazla denge sağlar. Düz yüzeyler için bir okulda veya topluluk parkında bir külçe izi seçin. Asfalt, derzinizde betondan daha kolaydır. Seçme şansınız varsa, beton kaldırım yerine asfalt bir yol kullanın. Alışveriş merkezlerinde ve mağazalarda zemin döşemenin öncelikle beton olduğuna dikkat edin.
- Yürüme Sürenizi Oluşturun : Yürümeye yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlar için bir planı izleyerek yürüyüş sürenizi düzenli olarak oluşturun. Yürüyüşünüz, günde 30 dakika yürüyüş yapmak amacıyla 10 dakikalık bölümlere ayrılabilir. Dayanıklılığınızı arttırırken kolay veya orta hızda başlayabilirsiniz. Nihai hedefiniz hızlı bir şekilde 2.5 ila 3.5 mil hızla yürümek veya normalden daha sert nefes almanız gereken bir hızda olmalıdır.
- Günde 6000 Adım Amaç : Bir çalışma osteoartritli diz ağrısı olan kişilerin günde en fazla 6000 adım yürürken fayda sağladığını buldu. Adımsayar takarsanız veya adımlarınızı takip etmek için bir telefon uygulaması kullanıyorsanız, gün içindeki tüm adımlarınızın sayısı önemlidir. Bunu ilk hedefin yap. Sonunda ağrıyı arttırmadan düzenli olarak bunu aşabilirseniz, bu iyidir.
- Günün Düşük Ağrılı Zamanları için Yürüyüşlerinizi Zamanlayın : Sabahları çok fazla acı veya sertlik yaşarsanız, her yarım saatte bir veya iki dakika kadar kalkıp hareket etmeye çalışın. Daha az ağrınız olduğu bir zamanda uzun yürüyüşlerden zevk alacaksınız ve bu tutarlı olmanıza yardımcı olacak.
- Yürüme Sonrası Soğuk Paketler : Eklem sıvınızı hareket ettirerek iyi iş çıkardınız. Enflamasyonu azaltmak için daha sonra soğuk paketleri uygulayabilirsiniz.
- Yürüme Direklerini Kullanın : Bazı insanlar trekking direkleri veya Nordik yürüyüş direkleri kullanmanın stabilite ve yardımcı olurken yürürken eklem yorgunluğunu azalttığını tespit eder. Bastonlar ve diğer yürüyüş yardımcıları, durumunuza bağlı olarak yararlı olabilir.
- Bisiklete binme : Sabit bir bisiklete, bisiklete veya hatta masa altı döngüsüne bisiklet eklemek, dizinizi daha iyi desteklemek için karşıt kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olabilir.
- Aşırı Kilo Verme : Aşırı kiloluysanız, birkaç kilo bile kaybetmek dizlerinizdeki stresi azaltabilir. Diyet, kilo vermenin en etkili yoludur. Aşırı kiloların bir kısmı kaybolduktan sonra daha az ağrı ve rahatsızlık ile yürüyebilecek ve egzersiz yapabileceksiniz.
- Gün Boyunca Hareket Etmeye Devam Edin : Her 15 dakikada bir kalkın ve hareket edin veya uzayın. Bu, eklem sıvınızı hareket ettirecek ve dizlerinizi besleyecektir. Sadece bir dakika bile oturmanın sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir ve eklemleriniz için iyi olacaktır.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Yürümek, fiziksel aktivitenin en erişilebilir şeklidir ve eklem sağlığını korumanıza yardımcı olabilir. Ancak, tek seçenek değil. Kötü dizleriniz sizi yürümekten alıkoyuyorsa, bisiklete binmekten, havuz egzersizlerinden, yüzmekten veya su aerobikinden keyif alarak ihtiyacınız olan fiziksel aktiviteyi alabilirsiniz. Ayrıca, dizleriniz için doktorunuz veya fizyoterapist tarafından önerilen özel egzersizler de dahil olmak üzere kasları inşa etmek ve korumak için direnç egzersizini de dahil etmelisiniz. Denge egzersizleri de faydalı olabilir. Kendinden emin bir kez yürüdüğünüzde, yürüyüş egzersizlerinize bile dahil edebilirsiniz. Devam et.
