Susan G. Komen 3 Gün, üç gün boyunca günde 20 mil kadar zorlu bir yürüyüş. Mesafeyi tamamlayabilmek için, ayları önceden başlatmak ve yürüdüğünüz mesafeyi düzenli olarak artırmak önemlidir. Bu, kaslarınızı çalıştırır, ayaklarınızı sertleştirir ve yürüyüş için en iyi vitesi seçmenizi sağlar.
Makalede Neler Var?
Eğitim Grupları
3 Günlük yürüyüş için yerel eğitim gruplarına erişiminiz olabilir veya kendi başınıza yapmanız gerekebilir. Yalnız yürümek etkili olsa da, birçok kişi yürüyüş yoldaşlarına sahip olmaktan hoşlanır. Arkadaşlarınızı ve ailenizi listelemeyi deneyebilir veya yerel yürüyüş kulüplerini ve Meetup veya Facebook yürüyüş gruplarını kontrol edebilirsiniz. Ayrıca, bölgenizdeki maraton antrenman grupları için yerel koşu kulüplerine danışın.
3 Günlük Yürüyüş Eğitiminin Amacı
3 Gün yürüyüşüne başladığınızda, iki gün arka arkaya 15 ila 20 mil yürürken rahat olmalısınız. Bu imkansız gibi görünse de, yeterince erken başlarsanız, o noktaya kadar inşa edebileceksiniz.
3 Günlük Yürüyüş Eğitim Takvimi için Ön Koşullar
Aşağıdaki programı kullanmaya başlamadan önce, 6 mil yürüyüşü rahatça tamamlayabilmelisiniz. Olmazsa, ilk önce haftada beş gün, 15 dakika boyunca yürüyerek başlayın. Bu yürüyüş seansları sırasında iyi bir yürüyüş tekniği uygulayın. Her hafta yürüyüş seanslarınızı beş dakika uzatın. İlk aydan sonra, her hafta bir veya iki seansı 10 dakika uzatabilirsiniz. İki saat veya 6 mil yürüyebilinceye kadar bu en uzun oturumları genişletmeye devam edin.
Fiziksel bir muayenenizin yapılması ve bu etkinliğe girme planlarınızı tıbbi sağlayıcınızla görüşmeniz önerilir. Kişiselleştirilmiş programlar ve tavsiyeler için 3 Günlük Yürüyüş Koçunuza danışın.
3 Günlük Yürüyüş Eğitiminin Haftalık Programı
Bu program, daha az yaralanma riskine sahip sabit bir kilometre birikimi sağlamak için temel kilometre haftaları ile kilometre oluşturma haftalarını değiştirir.
- Salı, Perşembe: Bir saat (3 ila 4 mil) yürüyün.
- Pazartesi, çarşamba, cuma: izin günleri.
- Cumartesi ve Pazar: Kilometre inşa günleri (bunu haftanın diğer günlerine geçirebilirsiniz, ancak bunları bitişik tutun).
- Günde bir saat yürümeye alışkınsanız, buna devam edin, ancak iki uzun gününüzden sonra bir dinlenme günü içinde inşa edin.
- O zaman son üç hafta senin konik. Kilometrenizi azaltarak, vücudunuza kas ve dayanıklılık kazanımlarını pekiştirmek ve 3 günlük yürüyüşü tamamen yenilemek için zaman verirsiniz.
| Hafta | Pzt | Sal | Evlenmek. | Per | Cum | Oturdu. | Güneş. | Toplam Mil |
| 1 | kapalı | 3 | kapalı | 3 | kapalı | 6 | 6 | 18 |
| 2 | kapalı | 3 | kapalı | 3 | kapalı | 6 | 8 | 20 |
| 3 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 8 | 6 | 22 |
| 4 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 8 | 8 | 24 |
| 5 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 6 | 24 |
| 6 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 8 | 26 |
| 7 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 10 | 28 |
| 8 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 12 | 6 | 26 |
| 9 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 12 | 8 | 28 |
| 10 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 12 | 10 | 30 |
| 11 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 12 | 12 | 32 |
| 12 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 14 | 6 | 28 |
| 13 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 14 | 10 | 32 |
| 14 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 14 | 14 | 36 |
| 15 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 16 | 6 | 30 |
| 16 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 16 | 10 | 34 |
| 17 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 16 | 14 | 38 |
| 18 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 16 | 16 | 44 |
| 19 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 10 | 28 |
| 20 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 18 | 10 | 36 |
| 21 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 18 | 14 | 38 |
| 22 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 18 | 18 | 42 |
| 23 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 10 | 28 |
| 24 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 20 | 10 | 38 |
| 25 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 6 | 6 | 20 |
| 26 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 6 | 22 |
| 27 | kapalı | 4 | kapalı | 4 | kapalı | 10 | 6 | 22 |
| 28 – 3 Günlük Yürüyüş |
Eğitiminizi İzleme
Kilometrelerinizi, hızınızı, nasıl hissettiğinizi, ne giydiğinizi, hızınızı ve yürüyüşlerinizde ne yediğinizi takip edin. Bu, tutarlı olmanıza ve ilerlemenizi görmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca hava koşullarını ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı da not etmek isteyebilirsiniz.
Eğitiminize geçerseniz, önceki hafta önerilen kilometreyi tekrarlamak akıllıca olacaktır. Artımlı artış yapmak, öne atlamaktan daha iyidir. En uzun sürenizi 3 Günden önceki hafta yapmaya çalışmak yerine, sonunda iki haftalık bir konik eklediğinizden emin olun.
Eğitim Ayakkabı ve Giysileri
Bir maratona yürümek için uygun yürüyüş ayakkabılarını seçmelisin. Uygun ayakkabılar için değerlendirilip takılmak üzere bölgenizdeki en iyi koşu ayakkabısı mağazasına gidin. Antrenman sırasında bir çift ayakkabı giyme ihtimaliniz vardır, bu nedenle son antrenmanınızda kullanmak üzere yedek bir ağrı aldığınızdan emin olun.
Çoraplarını ihmal etme. Koşu ayakkabısı mağazasında ter emen atletik çoraplar için alışveriş yapın. Bunlar ayaklarınıza uyacak ve kabarcık riskini azaltacak şekilde şekillendirilmişlerdir.
Yürüme kıyafetleriniz, maratonun yürüteçleri tarafından giyilen yarış teçhizatına benzer olacaktır. Ayakkabılarınız için alışveriş yaparken koşu mağazasında bulunan gömlekleri, şortları, taytları ve pantolonları kontrol edin. Çalışanlardan en uygun kıyafet hangisi olduğu konusunda tavsiye isteyebilirsiniz. Bunlar, uzun yürüyüşlerde en iyi performansı sağlayacak ter emici kumaştan yapılmıştır. Pamuklu ve denim kumaşlardan sakının, bunlar ter tutar ve uzun bir yürüyüşte rahatsız olur.
Güvenlik ve Yaralanma Önleme
Kabarcıklar ve sürtünme, yürüme dayanıklılığınızı arttırırken karşılaşacağınız en yaygın sorunlardır. Ter emici giysiler ve çoraplar giymek yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu problemleri önlemeye yardımcı olmak için toz ve yağlayıcı maddeler kullanmaya da ihtiyacınız olacak.
Isı güvenliği, uzun saatler boyunca yürürken güçlü bir endişe kaynağıdır. Bu, 3 Günlük Bir Yürüyüş sırasında hastaneye yatmanın en büyük sebebidir ve antrenman sırasında size çarpabilir. Uzun yürüyüşlerde yeterince su içtiğinizden ve spor içecekleri kullandığınızdan emin olun. Yeterince su ve spor içeceği taşımalısınız, böylece susuz kaldığınız zaman içebilirsiniz. Bu, bir hidrasyon paketi takmak veya bir su şişesi taşımak anlamına gelebilir. Yürümeyi bırakın, gölgeyi arayın ve mide bulantısı veya baş dönmesi hissederseniz rehidrate.
Eniyi Fit’den Bir Kelime
3 Günlük yürüyüşe katıldığınız için tebrikler. Sonunda, bir maratona yürümek için gereken tüm eğitimi almış olacaksınız. 3-Gününüze kendinize güvenerek hissederek başlayabilir ve bu etkinliğin tüm kamera ve ruhunun tadını çıkarabilirsiniz.
