1. Ana Sayfa
  2. Yürüyüş Kulüpleri, Ortaklar ve Programlar
  3. Susan G. Komen 3 Günlük Yürüyüş Eğitim Planı

Susan G. Komen 3 Günlük Yürüyüş Eğitim Planı

Meme kanseri sadaka yürüyüşe

Susan G. Komen 3 Gün, üç gün boyunca günde 20 mil kadar zorlu bir yürüyüş. Mesafeyi tamamlayabilmek için, ayları önceden başlatmak ve yürüdüğünüz mesafeyi düzenli olarak artırmak önemlidir. Bu, kaslarınızı çalıştırır, ayaklarınızı sertleştirir ve yürüyüş için en iyi vitesi seçmenizi sağlar.

Eğitim Grupları

3 Günlük yürüyüş için yerel eğitim gruplarına erişiminiz olabilir veya kendi başınıza yapmanız gerekebilir. Yalnız yürümek etkili olsa da, birçok kişi yürüyüş yoldaşlarına sahip olmaktan hoşlanır. Arkadaşlarınızı ve ailenizi listelemeyi deneyebilir veya yerel yürüyüş kulüplerini ve Meetup veya Facebook yürüyüş gruplarını kontrol edebilirsiniz. Ayrıca, bölgenizdeki maraton antrenman grupları için yerel koşu kulüplerine danışın.

3 Günlük Yürüyüş Eğitiminin Amacı

3 Gün yürüyüşüne başladığınızda, iki gün arka arkaya 15 ila 20 mil yürürken rahat olmalısınız. Bu imkansız gibi görünse de, yeterince erken başlarsanız, o noktaya kadar inşa edebileceksiniz.

3 Günlük Yürüyüş Eğitim Takvimi için Ön Koşullar

Aşağıdaki programı kullanmaya başlamadan önce, 6 mil yürüyüşü rahatça tamamlayabilmelisiniz. Olmazsa, ilk önce haftada beş gün, 15 dakika boyunca yürüyerek başlayın. Bu yürüyüş seansları sırasında iyi bir yürüyüş tekniği uygulayın. Her hafta yürüyüş seanslarınızı beş dakika uzatın. İlk aydan sonra, her hafta bir veya iki seansı 10 dakika uzatabilirsiniz. İki saat veya 6 mil yürüyebilinceye kadar bu en uzun oturumları genişletmeye devam edin.

Fiziksel bir muayenenizin yapılması ve bu etkinliğe girme planlarınızı tıbbi sağlayıcınızla görüşmeniz önerilir. Kişiselleştirilmiş programlar ve tavsiyeler için 3 Günlük Yürüyüş Koçunuza danışın.

3 Günlük Yürüyüş Eğitiminin Haftalık Programı

Bu program, daha az yaralanma riskine sahip sabit bir kilometre birikimi sağlamak için temel kilometre haftaları ile kilometre oluşturma haftalarını değiştirir.

  • Salı, Perşembe: Bir saat (3 ila 4 mil) yürüyün.
  • Pazartesi, çarşamba, cuma: izin günleri.
  • Cumartesi ve Pazar: Kilometre inşa günleri (bunu haftanın diğer günlerine geçirebilirsiniz, ancak bunları bitişik tutun).
  • Günde bir saat yürümeye alışkınsanız, buna devam edin, ancak iki uzun gününüzden sonra bir dinlenme günü içinde inşa edin.
  • O zaman son üç hafta senin konik. Kilometrenizi azaltarak, vücudunuza kas ve dayanıklılık kazanımlarını pekiştirmek ve 3 günlük yürüyüşü tamamen yenilemek için zaman verirsiniz.
Hafta Pzt Sal Evlenmek. Per Cum Oturdu. Güneş. Toplam Mil
1 kapalı 3 kapalı 3 kapalı 6 6 18
2 kapalı 3 kapalı 3 kapalı 6 8 20
3 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 8 6 22
4 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 8 8 24
5 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 10 6 24
6 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 10 8 26
7 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 10 10 28
8 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 12 6 26
9 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 12 8 28
10 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 12 10 30
11 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 12 12 32
12 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 14 6 28
13 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 14 10 32
14 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 14 14 36
15 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 16 6 30
16 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 16 10 34
17 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 16 14 38
18 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 16 16 44
19 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 10 10 28
20 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 18 10 36
21 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 18 14 38
22 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 18 18 42
23 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 10 10 28
24 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 20 10 38
25 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 6 6 20
26 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 10 6 22
27 kapalı 4 kapalı 4 kapalı 10 6 22
28 – 3 Günlük Yürüyüş

Eğitiminizi İzleme

Kilometrelerinizi, hızınızı, nasıl hissettiğinizi, ne giydiğinizi, hızınızı ve yürüyüşlerinizde ne yediğinizi takip edin. Bu, tutarlı olmanıza ve ilerlemenizi görmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca hava koşullarını ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı da not etmek isteyebilirsiniz.

Eğitiminize geçerseniz, önceki hafta önerilen kilometreyi tekrarlamak akıllıca olacaktır. Artımlı artış yapmak, öne atlamaktan daha iyidir. En uzun sürenizi 3 Günden önceki hafta yapmaya çalışmak yerine, sonunda iki haftalık bir konik eklediğinizden emin olun.

Eğitim Ayakkabı ve Giysileri

Bir maratona yürümek için uygun yürüyüş ayakkabılarını seçmelisin. Uygun ayakkabılar için değerlendirilip takılmak üzere bölgenizdeki en iyi koşu ayakkabısı mağazasına gidin. Antrenman sırasında bir çift ayakkabı giyme ihtimaliniz vardır, bu nedenle son antrenmanınızda kullanmak üzere yedek bir ağrı aldığınızdan emin olun.

Çoraplarını ihmal etme. Koşu ayakkabısı mağazasında ter emen atletik çoraplar için alışveriş yapın. Bunlar ayaklarınıza uyacak ve kabarcık riskini azaltacak şekilde şekillendirilmişlerdir.

Yürüme kıyafetleriniz, maratonun yürüteçleri tarafından giyilen yarış teçhizatına benzer olacaktır. Ayakkabılarınız için alışveriş yaparken koşu mağazasında bulunan gömlekleri, şortları, taytları ve pantolonları kontrol edin. Çalışanlardan en uygun kıyafet hangisi olduğu konusunda tavsiye isteyebilirsiniz. Bunlar, uzun yürüyüşlerde en iyi performansı sağlayacak ter emici kumaştan yapılmıştır. Pamuklu ve denim kumaşlardan sakının, bunlar ter tutar ve uzun bir yürüyüşte rahatsız olur.

Güvenlik ve Yaralanma Önleme

Kabarcıklar ve sürtünme, yürüme dayanıklılığınızı arttırırken karşılaşacağınız en yaygın sorunlardır. Ter emici giysiler ve çoraplar giymek yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu problemleri önlemeye yardımcı olmak için toz ve yağlayıcı maddeler kullanmaya da ihtiyacınız olacak.

Isı güvenliği, uzun saatler boyunca yürürken güçlü bir endişe kaynağıdır. Bu, 3 Günlük Bir Yürüyüş sırasında hastaneye yatmanın en büyük sebebidir ve antrenman sırasında size çarpabilir. Uzun yürüyüşlerde yeterince su içtiğinizden ve spor içecekleri kullandığınızdan emin olun. Yeterince su ve spor içeceği taşımalısınız, böylece susuz kaldığınız zaman içebilirsiniz. Bu, bir hidrasyon paketi takmak veya bir su şişesi taşımak anlamına gelebilir. Yürümeyi bırakın, gölgeyi arayın ve mide bulantısı veya baş dönmesi hissederseniz rehidrate.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

3 Günlük yürüyüşe katıldığınız için tebrikler. Sonunda, bir maratona yürümek için gereken tüm eğitimi almış olacaksınız. 3-Gününüze kendinize güvenerek hissederek başlayabilir ve bu etkinliğin tüm kamera ve ruhunun tadını çıkarabilirsiniz.

Bu sayfa faydalı oldu mu?

Yorum Yap

    Yorum Yap